宋宜清 闵贤舞

1前言

目前，最能反映短跑成绩的百米世界记录，男子为9.58秒(由牙买加的博尔特创造)，女子为10.49秒(由美国的乔伊娜创造)。而我国男子百米最好成绩为10.17秒(周伟)，女子为10.79秒(李雪梅)。可见，我国短跑成绩与世界记录相比有较大差距。这说明我国短跑技术及其训练方法还存在一些问题，其中短跑运动员专项力量素质较差是不可忽视的问题。

为此，要提高短跑成绩，从儿童少年时期就应根据其年龄特征，重视短跑力量训练，为今后提高成绩打下良好基础。

2青少年力量素质的年龄变化

青少年各项身体素质发展良好是取得优异运动成绩的基础。作为身体素质之一的力量素质，在短跑运动中具有重要作用。为使力量素质得到提高，就必须根据儿童少年不同年龄阶段骨骼生长，不同类型力量增长以及身体素质增长的敏感期变化，科学安排各阶段训练的侧重点，选择合理的训练手段和方法，才能取得良好的训练成果。

2.1骨骼肌生长的年龄变化对力量素质的影响

力量素质与运动器官有着密切的关系，躯体运动就是由骨骼肌来实现，了解骨骼肌生长发育年龄变化，对儿童少年力量训练有着积极作用，可因势利导，针对性安排负荷，并根据不同年龄阶段的力量训练有所侧重。

(1)儿童时期，由于自然发育，骨骼变长，骨骼肌也随着变化，肌肉力量相应随之增加。7～9岁要有计划地进行全身各部位肌肉力量训练。这阶段是第一个力量训练阶段，主要发展全身各部位的一般力量，以动力性练习为主，少采用静力性练习，以改善肌肉协调为主要任务，而不是增大肌肉的体积为出发点。另外，腿部的发展也是儿童力量发展的重点。因腿部在整个身体中承担负荷占首位，在自然负荷作用下，儿童的动力性运动较多，腿部发育较早，且腿部管状骨优于肌肉的生长，是腿部力量发展的好时期，最好采用动力性练习，使其优先发展。

(2)12岁以前，四肢肌肉发育弱于躯干的发育。到12岁时，肌肉内神经末梢装置、骨骼肌腱和肌组织分化可达很高的水平，肌肉工作效率有较大的提高。在12～15岁阶段，力量训练任务还是以发展全身肌肉为主。对那些在专项中起决定作用的肌肉群不作特殊重点的训练，因为这阶段正是运动员功能性能力(肌肉力量)及各项技能的储备期，避免过窄的专项化，这样有利于将来有潜力可挖。

(3)从15～16岁开始，肌肉横断面积和肌肉力量明显地增加。到16～17岁以上肌肉已有良好的弹性和很好的神经调节，这阶段主要任务是发展绝对力量，并充分地发展那些对专项成绩起决定作用肌肉群的绝对力量。可采用循序渐进的大负荷练习，促使肌肉横断面积加大和提高肌肉协调能力，为今后发展力量素质打下基础。

2.2不同类型力量增长的年龄变化

不同的年龄阶段有着不同类型力量发展的“敏感期”。在“敏感期”合理的训练，使不同类型的力量素质得到全面发展，为专项力量打下基础。

(1)儿童少年绝对力量和相对力量发展的年龄变化。从图1可看出，7岁以前的儿童力量增长主要取决于自然发育。7～9岁就具备的训练基础是力量发展的第一阶段，通过肌肉长度增长，使肌肉相对力量提高，并使肌肉协调得到改善。10岁以前男女差异不大，10岁以后差异开始表现。女孩10～13岁为绝对力量增长期(增长40％)，特别是屈肌；13～15岁为增长速度减慢期(增长8％)；15～16岁力量略增长14％；16～21岁增长很慢，只增长6％，在接近20岁达到最大程度。而相对力量男女发展较平缓，12～24岁平均增长2～3％。总的来说，男女孩在18岁以前，绝对和相对力量都在增长，增长速度不稳定，13岁男孩比女孩增长快，因而抓住10～13岁的快速增长期和18岁以前的增长期，努力提高儿童少年的绝对力量和相对力量。

(2)儿童少年速度力量发展的年龄变化。

从图2可看出，7～13岁速度力量较快，13岁后男女有明显的区别，女孩增长速度减慢，16～17岁更为明显。男孩乃以较快速度增长。这主要是男女进入青春期内分泌腺分泌激素的影响。在儿童少年时期，速度力量比绝对力量发展要快一些，早一点。这也是儿童时期把速度力量训练放在优先发展地位原因之一。因而抓住7～13岁速度力量快速增长期提高儿童少年的快速力量。

3青少年短跑力量素质训练的基本要求和方法

3.1发展短跑专项力量素质的要求

(1)青少年不宜进行大强度的短跑力量训练。因为青少年骨骼弹性好而坚固性较差，大负荷的力量易发生弯曲或变形。其次，青少年的肌肉收缩力差、心率快、每搏输出量小、心脏的瓣膜也发育不全，大负荷的无氧力量和无氧耐力的训练，会导致心脏负荷过大，造成心脏心率衰竭。再次，青少年肌纤维中蛋白质、脂肪为糖不丰富，水份多，能量储备差，大负荷的训练使能量消耗过大，妨碍机体的生长。所以，训练中对青少年要区别对待，不少先进体育国家证实了这一点。

(2)青少年短跑力量训练的重点应是发展快速力量。速度是短跑的核心，而快速力量是短跑运动员发挥速度和保持速度的基础。速度力量水平与快肌纤维的功能密切相关。运动生理学研究证明，快肌纤维在短跑中表现出大强度的最大收缩力量、最快收缩速度和快速力量耐力是短跑运动员专项身体训练的核心，也是短跑运动员取得优异成绩的物质基础。德国短跑教练员把速度力量课称“神圣课”，这也说明进行速度力量训练的重要性，关键在于少年时期的营养和“敏感期”，应抢先诱导发展，使其能力充分表现。

(3)青少年发展短跑力量素质要特别注意与跑的专门性技术密切结合。在实际运动技术中有时不能表现出相应高的专项力量水平，这是因为力量、技术和植物性速率(指长时间地保持步频和心率高度协调的能力)之间没有必然的联系。只有力量发展水平与运动技术和植物性速率相一致，才能使专项力量为短跑技术服务。所以，在专项力量训练中应使练习的结构同运动技术的结构协调一致，使身体训练和机能水平、技术紧密联系在一起成为一个系统，才能使专项力量与专项技术衔接，经济高效地来提高跑速。

(4)青少年短跑力量训练应加强大小腿伸肌群的快速力量和髋、踝关节屈肌群的专项力量。原苏联学者研究证明，运动员加速能力取决于大腿伸肌群的快速力量能力，而最高跑速主要依靠小腿肌肉的快速力量能力和各肌群的协调配合。这也是许多世界著名教练员对专项技术和项目特点本质的认识和理解，也是教练员对青少年短跑运动员针对性提出的专项力量训练。

(5)青少年短跑力量素质练习要合理安排练习顺序。短跑运动员练习顺序首先发展快速力量(爆发力)，特别是腿部的爆发力。其次是最大力量以及力量耐力不宜发展过早，宜在15～16岁阶段进行。在训练课安排时应先进行大肌肉群的练习，再进行小肌肉群的练习。因为儿童少年骨骼发展是不平衡的，大肌群先发育，小肌群后发育。因此在训练中，加强大肌群练习时要加强小肌群的发展，促使儿童少年肌肉全面协调发展。

(6)青少年短跑专项力量训练的前后应注重准备活动和放松活动。青少年大脑皮质神经过程的兴奋与抑制不均衡，兴奋占优势，活泼好动，注意力不集中，动作不够协调和精确。而准备活动可提高神经中枢的兴奋性，增强内分泌的活动，提高肌肉收缩速度，降低肌肉的粘滞性，增强弹性，有助于防止运动损伤。此外，有经验的教练员，在力量训练之后，让运动员做一些大步轻松跑练习或做些按摩等，这是因为力量训练时，肌肉必然产生酸胀感，肌肉酸胀是肌纤维增粗现象的必然反映。如果对这种酸胀感不给予积极的消除，就会使肌肉的兴奋性因持续紧张不能下降，使能量物质得不到恢复，还要继续消耗能量，同时还会使血管继续受压，血流受阻，引起肌肉痉挛现象的发生。而肌肉放松则有助于提高神经调节的协调性，这必然有得于速度力量的发展。

(7)培养青少年短跑力量素质训练的兴趣。在青少年期培养练习兴趣很有必要，一方面可培养吃苦耐劳的优良品质，另一方面使专项水平得到提高。再说青少年中枢神经兴奋性高，练习的积极性有很大的可塑性，教师和教练员应该积极地进行引导，在力量训练时多搞些游戏、比赛以诱导他们的兴趣，使其在兴趣中得到提高，做到乐学，从而逐渐养成他们积极训练的自觉性。

3.2发展短跑力量素质的几种常用方法

(1)发展专项摆练习。摆动力量训练以速度力量和力量耐力为主，多采用负重或抗阴力的方法(如橡皮带)，以中小负荷为主，多次重复(50～100次以上)6～8组，随着力量水平的提高，逐渐增大负荷和重复次数。其方法有高支撑或仰卧状态下以最快速度做跑的模仿练习；快速弓箭步换腿跳；利用弹性物的摆臂练习；回快着地动作的高抬腿练习；跨低栏练习；上下坡跑、台阶跑练习等。

(2)发展蹬地力量的跳跃练习。跳跃练习已作为短跑专项力量练习手段受到重视，因为在用力特点、肌肉工作方式与短跑技术的要求十分接近，有的手段已成为评价短跑运动员专项力量水平的标准和依据。其方法有短跳、长跳、负重跳跃练习等。

(3)发展全身各部肌肉力量器械练习。比如说可以通过负重提踵、半蹲跳、提踵跳、深蹲等练习方法来发展腿部肌肉力量；通过负重仰卧起、负重俯卧挺身、体前上拉等练习方法来发展躯干肌力；通过持重物摆臂、指掌俯卧撑、上肢屈伸等练习方法来发展上肢肌肉力量。