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营养其实并不难

2009-02-26王兴国

饮食科学 2009年2期
关键词:膳食营养饮食

王兴国

经常有人问我这样的问题,你在家吃什么?你们家吃的食物是不是很特别?你真能按营养原则吃饭吗?这些问题的提出反映了提问者的潜台词:讲究饮食营养是很麻烦的事。认为按照营养原则吃饭很麻烦而不容易做到是普遍存在的一种认识。这种认识的存在有深刻的历史背景,并集中反映了当下人们对营养的误解和了解营养时的迷惑。愿本文的分析能够帮助读者走出误解和迷惑,并掌握科学饮食合理营养的要点与精髓。

营养为什么会麻烦

其一,人们认为讲究营养很麻烦,一个很重要的原因是对营养知识缺乏系统的了解或仅仅是一知半解,这是历史造成的。

重视饮食营养只是近十几年的事情,而在过去很长的历史时期内,营养根本不被关注。从上世纪60年代起,受左倾思想的影响,很多人认为讲吃讲喝是资产阶级作风,吃苦耐劳的劳动人民是不要讲究吃喝的。那时国内关于营养的研究几乎全部停止了,大学里甚至取消了营养学教育,面向公众的营养普及工作更是无从谈起,营养基本是空白。到上世纪80年代中后期,才开始恢复营养学教育,上世纪90年代初才有了受过正规营养学教育的营养师,并陆续开展了一些面向公众的营养科普教育。而与此同时,随着市场经济的发展,保健品异军突起,并迅速占领了营养保健宣传的阵地,电视、报纸、广播、网络、社区讲座充斥着大量以产品宣传或销售为目的的“营养保健知识”,它们以传播营养保健知识为名,行售卖产品之实,于是,其所宣传的营养保健知识大部分都是片面的、急功近利的、虚假的、瞎子摸象般的。可想而知,当大脑中一片营养空白的人们遇到大量真假莫辨、众说纷纭的营养知识时,认识混乱也就在所难免。

其二,人们认为讲究营养很麻烦,也与营养知识传播者的学识水平不够高有关。

早期的营养科普工作者,或者因为其自身学识水平有限,或者因为顾及公众对营养太陌生,或者因为其他缘故,并没有把合理营养的精髓——搭配好饮食结构——告诉大家,而是从最简单的萝卜、白菜讲起,什么一二三四五、红黄蓝白黑,儿歌口诀齐上阵。这样做的好处是很明显的:通俗易懂,人们容易理解,比较有吸引力。可是,这样做的缺陷也很严重:把营养知识变成了一大堆零件碎片。当人们试图掌握更多并改善自己的饮食营养时,才发现细节太多、太杂,处处都是说道和注意事项,顾此失彼。于是,一些人为了“讲究营养”变成了如履薄冰的教条主义者。这个不能吃,那个也不能吃;或者不吃这个不行,不吃那个也不行;甚至在一天之内几点吃这个、几点吃那个都有详细的时间表,很好地向别人诠释了“营养真的很麻烦”。另一些人,则知难而退选择了放弃。对于饮食营养,我听到最多的说法是,“算了,别讲究那么多了,该吃吃,该喝喝”。而更多的人对营养感到迷茫,觉得无处下手,无从做起。

其三,人们认为讲究营养很麻烦,还与由传统医学主导的饮食养生观念有关。

现代营养学是外来的西医学知识,其影响力远不如传统医学养生观念。传统医学一直把人当作一个整体来认识,但却没有把人的食物也视为一个整体(结构)。传统养生总是强调单个食物(如枸杞子、蜂蜜、甲鱼、乌鸡、海参等)的重要性,讲究每一种食物的性味归经和功效,却没有认识到饮食结构(即各种食物的数量搭配比例)更加重要。糟糕的是,现代食品加工业在推销其产品时,强化了这一错误——只重视单个食物,不重视饮食结构。卖牛奶的只宣传牛奶的好处,做大豆制品的只宣传大豆制品如何营养,卖果汁的只宣传水果如何健康。还有人浑水摸鱼,非说牛奶如何有害健康,而地瓜则可神奇地促进健康,其目的无非是为了吸引大家眼球并趁机大卖其书敛财……于是,饮食营养变得越讲越复杂,越听越麻烦。

抓住核心谈营养

实际上,饮食营养并没有那么复杂和麻烦,只要你抓住其核心,营养其实并不难。营养学的核心就是均衡的膳食结构(即各种食物之间品类和数量的搭配比例)。

在营养学家看来,营养的好坏主要并不取决于某一单个的食物,而取决于整体的饮食结构。不管是分析营养问题,还是解决营养问题,饮食结构的作用是第一位的、最重要的;单个食物的作用是第二位的、次要的。很多人并不了解,最应该看重的是食物整体结构,而不是某个或某些单个的食物。人们习惯地认为某些食物更有营养或最有营养,其实严格地讲,单个食物是无所谓好坏的,每种食物都各有优点和缺点,诸如“到底是牛奶好还是羊奶好”、“到底吃豆油还是花生油”、“吃猪肉好还是牛肉好”、“吃海参好还是蜂胶好”之类的问题是完全没有意义的。因为各种各样的食物所含的营养成分不尽相同,而且没有一种食物是完美的,要想满足人体全部营养需要,饮食必须要多样化,靠一二种或少数几种食物是不可能的。食物没有好坏之分,关键在于食物种类和数量的合理搭配,只有合理地搭配食物才能获得良好的营养。没有不好的食物,只有不合理的膳食。

营养好坏的关键在于搭配,搭配的精髓在于均衡。均衡饮食既是营养学的第一原则,又是营养学的最高境界。只要抓住均衡饮食这个核心,就抓住了饮食营养的主要矛盾,抓住主要矛盾,一切就变得简单多了。

首先,均衡饮食要求食物的品种要多样化,即要吃各种各样的食物。日常各种各样的食物可以归纳为以下五大类:

第一类为谷类及薯类,谷类包括米、面、杂粮;薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。主要提供糖类、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。

第二类为动物性食物,包括肉、禽、鱼、奶、蛋等。主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。

第三类为豆类及其制品,包括大豆及其他干豆类。主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。

第四类为蔬菜水果类,包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等。主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。

第五类为纯热能食物,包括动植物油、淀粉、食用糖,主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。

把各种各样的食物归类对待,是营养学的基本方法。虽然同一类别食物所含的营养成分或其营养价值相同或相似,在很大程度上可以互相代替,但是没有哪两种食物是完全相同的。所以,均衡饮食不但要求人每天(或一段时间)的食物都应同时包括以上五大类,还要求在每一大类中尽可能多地选择不同食物,一句话,越杂越好。例如,完全吃素不吃任何动物性食物(第二类)显然不符合均衡饮食的原则;在肉类中只吃猪肉,不吃任何其他肉类(如牛羊肉、鸡肉和鱼肉)也不符合均衡饮食的原则;不吃水果,虽然在一定程度上可以由蔬菜代替,不至于出现严重的营养偏差,但也不符合均衡饮食的原则,不利于全面、均衡地获取营养。掌握均衡饮食的原则之后,很多饮食营养问题迎刃而解,比如到底是喝牛奶还是喝豆浆?——两样都喝才好;再比如到底吃豆油好还是花生油好?——两样同时或交替吃最好;又比如一天三顿都吃粗粮好不好?——不好,应该粗粮和细粮搭配着吃;食物相克为什么不科学?——违反了食物多样化搭配食用的原则。

其次,均衡饮食要在多样化(越杂越好)的基础上,讲究各类食物的数量搭配以及食物与人的“搭配”。显然,不同的人需要不同的营养,比如孩子和大人、孕妇和未孕女性的营养需要有很大不同,其饮食也应该有所不同。所谓营养,就是把正确的食物给正确的人吃。

均衡饮食十条建议

因为篇幅所限,这里我们仅讨论普通成年人(6岁以上儿童也可参考)均衡饮食的搭配原则。不难理解,均衡饮食还有一个均衡程度的问题,即是“大致均衡”还是“完美均衡”(意味着需要通过计算来编制食谱)?对绝大部分人而言,饮食做到大致均衡就够了。如何才能做到大致均衡呢?卫生部2008年初发布了由中国营养学会编制的《中国居民膳食指南2007》,给出了均衡饮食的十条建议:

1.食物多样,谷类为主,粗细搭配。

在平衡膳食中,粮谷类食物应该占有“主食”地位,每天保证摄入250克〜400克(干重),并注意粗细搭配。通常把经过精加工的大米和面粉称为“细粮”;把玉米、小米、高粱、燕麦、荞麦、黑米等称为“粗粮”或“杂粮”;而把未进行精加工的大米和小麦(即糙米和全麦)称为“全谷”。粗(杂)粮和全谷一般加工较少,营养素损失少,膳食纤维含量高。粮谷类粗细搭配有两层涵义,一是要适当多吃一些传统的粗杂粮及杂豆(如绿豆、芸豆、扁豆等);二是要坚持食不过精,多吃一些全谷类。每天宜吃50克〜100克粗杂粮或全谷类。

2.多吃蔬菜水果和薯类。

蔬菜和水果不但是维生素和矿物质的重要来源,而且是公认的防病保健食物。膳食中有较多的蔬菜水果对预防心血管疾病等慢性病和肿瘤有益。故新鲜蔬菜的摄入量应达到每人每天300克〜500克,水果200克〜400克。

一般地,深色蔬菜更值得推荐,每天应占蔬菜摄入量一半以上。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜。常见的深绿色蔬菜有菠菜、油菜、芹菜、空心菜、莴笋叶、西兰花、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨、小白菜等。常见的红色或橘红色蔬菜有西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。常见的紫红色蔬菜有紫甘蓝、鱼腥草、红苋菜等。

常见的薯类有土豆(马铃薯)、地瓜(红薯)、芋头、山药等。薯类既可当主食,也可当蔬菜食用。

3.每天吃奶类、大豆或其制品。

在各类食品中,奶类所含营养素最为齐全。奶中含有优质蛋白、脂类、各种维生素和矿物质,尤其是钙含量高,钙磷比例合适,吸收好,是膳食中钙的最好来源。每人每天宜饮奶300克(或毫升)或相当量的奶制品,如奶粉、酸奶、奶酪等。

大豆不但含有丰富的营养,而且含有大豆异黄酮、皂甙、植物固醇、低聚糖等多种植物化学成分,具有独特的保健价值,受到世界范围内的广泛推荐。建议每人每天摄入40克大豆或其制品,以所提供的蛋白质计,40克大豆分别相当于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、800克豆浆。

4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。

其中鱼类(鱼和海鲜)以及禽类(鸡、鸭、鹅等)不但蛋白质含量丰富,营养价值高,而且其脂肪中饱和脂肪酸较少,对预防血脂异常和心脑血管疾病有利,宜作为动物性食物中的首选食物。

畜肉类(包括猪、牛、羊等的肌肉、内脏及其制品)因其肉色较深,呈暗色,故称“红肉”。畜肉类蛋白质含量也丰富,营养价值也高,但由于含有较多饱和脂肪酸和胆固醇,不宜过多食用。世界癌症研究基金会建议“红肉”每周食用量不应超过500克。

鸡蛋(以及其他蛋类,如鸭蛋、鹌鹑蛋等)是人类所有能得到的食品中营养成分最接近完善的食物之一。不过,鸡蛋(主要是蛋黄)含有较多胆固醇,虽然胆固醇也是人体需要的膳食成分,但摄入过多不利于预防动脉硬化引起的心脑血管疾病,所以一般成年人平均每天摄入的鸡蛋不要超过一个。

5.减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食。

食用油过量的高脂肪膳食是肥胖、高血脂、脂肪肝、动脉硬化、冠心病、脑卒中、高血压、糖尿病、胰腺炎、胆囊炎等多种疾病的危险因素。每人每天食用油不要超过25克(或30克)。

吃多了盐会使患高血压的危险大大增加,成年人每天摄入食盐(包括酱油和其他食物中的食盐量)不要超过6克。

6.食不过量,天天运动,保持健康体重。

体重反应了能量摄入和能量消耗的平衡。食物提供能量,运动消耗能量。吃得多动得少,能量过剩,体重增加;吃得少动得多,能量不足,体重减轻。体重过高和过低都是不健康的表现,易患多种疾病,缩短寿命。所以,应保持进食量和运动量的平衡,使摄入的各种食物所提供的能量和营养素既能满足肌体的需要,而又不造成体内能量过剩,使体重维持在适宜范围。建议经常测量体重,并据此调整食量和运动量。

成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动,如果身体条件允许,最好进行30分钟中等强度的运动。

7.三餐分配要合理,零食要适当。

基本原则是“早餐要吃好,午餐要吃饱,晚餐清淡并要早”;零食宜少不宜多。

8.每天足量饮水,合理选择饮料。

在温和气候条件下从事轻体力劳动的成年人每天至少饮水1200毫升(约6杯)。当劳动强度大或出汗多时,饮水量还必须要增加。不要等感觉口渴时才去饮水,应该养成每天少量多次主动饮水的习惯。

9.如饮酒应限量。(详略)

10.吃新鲜卫生的食物。(详略)

为了更好地让公众掌握上述均衡饮食中各类食物的搭配数量,中国营养学会特意推出《中国居民平衡膳食宝塔(2007)》(左图)(注:50克=1两)

营养不必太教条

当然,均衡饮食并不一定非得每天都做到理想的平衡,不必太教条,一般来说,一段时间如一二周内做到饮食均衡即可。根据平衡膳食宝塔提供的建议,一个普通成年人每星期大致应该吃粮食1.5千克〜3千克、蔬菜3千克〜4千克、水果1千克〜2.5千克、鸡蛋(或鸭蛋)3个〜6个、鱼虾0.35千克〜0.7千克、肉类0.35千克〜0.5千克、豆腐1.5千克(或豆腐干0.75千克)、牛奶2000毫升、烹调油0.15千克。需要说明的是,进食量应该和体力活动量相适应,每天体力活动量大即劳动强度大的人要多吃,在上述范围内选高值;每天体力活动量小即劳动强度小的人要少吃,则在上述范围内选低值。

实际上,均衡饮食还有一层涵义,那就是食物的品种和数量可以在一段时间内调整,即今天吃肉多一点儿,那明天就少吃或不吃肉;昨晚有应酬吃了较多高蛋白的美食,那么今天的早餐就别吃鸡蛋和牛奶了,只吃一些粮食和蔬菜。这不仅是因为相当多数的人很难做到每餐都定时定量、搭配均衡,应酬总是难免的,还因为人体具有一定的调节能力,只要一段时间内整体的食物品种和数量合适就可以了。很多时候,人们对均衡饮食的理解比较教条,以为一定要按照专门编制好的食谱进餐才能做到均衡饮食,这就加大了均衡饮食的难度,使人望而却步。其实对大多数人来讲,并不需要严格地按照计算好的食谱进餐,只需要掌握好一段时间内食物的品种和数量,并对体重加以检测和管理。

以上就是大致均衡饮食的一些要点,在日常生活中只要达到这些饮食要求,就可以获得合理的营养。当然,如果想做得更好的话,可参阅《中国居民膳食指南2007》。这本书由国内营养界最权威的学术团体中国营养学会编著,其作者囊括了目前国内最好的营养专家,并由中华人民共和国卫生部统一发布。因此本书是指导国人合理饮食的“标准答案”,尤为难得的是,本书提供了详尽的研究依据,并辨析了一些常见的营养误区,如酸性体质、食物相克等。

责任编辑/邹佳璇

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