华鑫 冷雪飞

想“越吃越瘦”并不难，日常吃饭时多摄入一些饱腹感较强的食物，就可以一定程度上减少其他食物的摄入，从而“越吃越瘦”。

首先，膳食纤维含量高的食物能带给人们较强的饱腹感。专家指出，膳食纤维是一种很难被人体消化的营养素，能吸水膨胀，迅速扩大体积，增强饱腹感，还可以刺激肠道蠕动，促进排便和增加排便次数。但人们对膳食纤维的认识存在误区。

误区一：口感粗糙的食物膳食纤维才高

专家解释：很多吃起来口感粗糙的食物常常富含膳食纤维，如芹菜、燕麦等，但也有口感细腻的食物富含膳食纤维，比如蘑菇、土豆、魔芋等。

误区二：膳食纤维越多越好

专家解释：很多人认为膳食纤维吃得越多越好，其实不然，膳食纤维摄入过量可能会出现胀气、消化不良等症状。每天摄入膳食纤维25～30克即可。

膳食纤维可分为可溶性膳食纤维和非可溶性膳食纤维。我们常规理解的“膳食纤维”属于非可溶性膳食纤维，它不溶于水，不能被消化吸收，但是能够增加饱腹感，增加粪便体积、促进肠道蠕动、预防便秘。而鲜为人知的可溶性膳食纤维，主要有树胶、果胶、半纤维素等，能够溶于水，虽然看不见摸不着，但它的作用也非常重要。住在肠道中的好细菌（嗜氧菌）能够将可溶性膳食纤维（也包括一部分非可溶性膳食纤维）分解发酵，作为自己的能量来源，从而维持肠道菌群平衡，抑制坏细菌（厌氧菌）繁殖，减少致癌物产生，防止大肠癌等疾病的发生。可溶性膳食纤维还能降低餐后血糖升高的幅度，减少糖尿病患者对胰岛素的依赖性，降低血浆中低密度脂蛋白胆固醇含量，有利于心血管健康。

但摄入膳食纤维，没必要刻意区分可溶性和非可溶性膳食纤维。它们都对健康发挥重要作用，而且也都广泛存在于各种植物性食物当中，如谷类、豆类、薯类、蔬菜、水果等。饮食丰富化，保证水果蔬菜摄入量，增加杂粮粗粮的比例，就能够满足膳食纤维的需求。

下面盘点了一些常见的高纤维食物，供大家参考。

常见蔬菜膳食纤维排行（每100g可食用部分）

1.春笋：膳食纤维2.8克

2.芹菜叶：膳食纤维2.2克

3.莲藕：膳食纤维2.2克

4.花椰菜：膳食纖维2.1克

常见水果膳食纤维排行（每100g可食用部分）

1.酸枣：膳食纤维10.6克

2.软梨：膳食纤维9.1克

3.石榴：膳食纤维4.9克

4.无花果：膳食纤维3克

常见全谷物膳食纤维排行（每100g可食用部分）

1.麸皮：膳食纤维31.3克

2.小麦：膳食纤维10.8克

3.大麦：膳食纤维9.9克

4.荞麦：膳食纤维6.5克

以上膳食纤维主要指“不溶性膳食纤维”。

最后再给想通过饮食减肥的朋友支3招：

1.吃饭别太快

吃饭的时候建议每口咀嚼20次左右，午饭、晚饭建议将进食时间控制在半小时左右。

2.吃饭顺序换一换

调整进食顺序有助于减肥，比如：先喝汤、吃蔬菜，再吃肉、蛋，最后吃主食。

3.用粗粮代替部分主食

在主食的选择上，可以选择用粗粮代替部分精细主食。另外一些淀粉含量高的蔬菜也可以替换部分主食，比如莲藕、红薯、土豆等。

（摘自中国食品与药品网）