恨自己没有笔直如休止符的双腿，你说幸好还有靴子帮自己瞒天过海。但彩袜、短靴流行的今冬根本不给罗圈腿机会，笔直美腿才是时髦的入场券。还在等什么？赶紧把XO腿调教笔直，就从最速效的骨盆调整入手。

PART1

X型腿初步判断：两边大腿的上缘距离似乎特别远，骨盆宽大，两边小腿也无法挨紧，以膝盖为焦点看起来就是X形。

O型腿初步判断：分为大O型和小O型，大O型连膝盖也无法并拢，两腿骨架往后翻；小O型则是形容无法站直的小腿，小腿肌肉上宽下细。

为什么从骨盆调整入手，

XO腿恢复快？

骨盆做为双腿的活动关节，直接决定着双腿距离和长短差别。如果你的骨盆生长歪斜了，容易出现长短腿、莲藕腿。血液循环受到影响后，腿特别容易水肿，连肌肉生长也无法匀称。如果骨盆歪斜严重，就会形成XO腿。调整骨盆可以直击XO腿的根源，特别能改善因坐姿、睡姿、站姿等后天原因引起的XO腿。

PART2

乐活微缩瑜伽1+1，

打造笔直美腿

乐活微缩瑜伽第一式：沉思者式

目标：X型腿快快消失！

动作：

1、坐在椅子上，保持腰部挺直，以骨盆与大腿连接点为使力点将腿抬至水平，伸腿吸气，放下呼气，双腿动作重复两分钟，感觉使力点的肌肉在运动。

TIPS：选择正好与膝盖同等高度的椅子最适合进行美腿练习，且不易感觉疲劳！

2、保持骨盆与椅子面呈垂直角度，腰尽量挺直，双膝与脚平行打开端坐，先静坐一分钟，这时你会感到骨盆舒展带来的舒适。

3、坐椅子的1/3处，双手轻轻握拳，手肘放在两边膝盖的内侧，头不要低，进入准备姿势。

4、手肘向外使力，双膝往内夹，这时你会感到一股对抗力，大腿内侧的肌肉微微发酸，可以自己数节拍，3秒为一拍，使力然后放松。

TIPS：注意千万不要用小腿使力，主旨在锻炼连接骨盆和大腿的肌肉。

沉思者式可以纠正不良的坐姿对骨盆的扭曲，长期训练可以翘臀，更可以使开拢的双腿恢复笔直。如果你属于大腿比小腿更粗壮的这一型，更适合沉思者式的训练。

乐活微缩瑜伽第二式：

鸽子伸展式

目标：0型腿变笔直！

动作：

1、预备姿势从桌子式开始，双膝与双脚平行打开，手掌完全撑地与膝盖平行，腰部放松。

TIPS：做好桌子式后，以自己的角度看，两边手掌和膝盖会组成一个对称的长方形。

2、将一边的脚收起，绕到骨盆前放平。注意这个时候骨盆还是需要正面朝前的，如果觉得困难，可以把收起的脚角度放小一些，肌肉就不会被扯痛。

3、抬头吸气，尽量将腰伸直，呼气放松。动作需缓慢进行，保持后面的腿伸直平放。

4、交换另一条腿后，坚持自己力所能及的次数后趴下，双手完全伸展。这个动作可以舒展腰、骨盆和腿的交叉肌肉，训练次数越多这个动作带来的舒适感就越明显。

TIPS：调整骨盆后一定要进行这个舒展动作，否则容易拉伤。

鸽子伸展式是瑜伽美腿的经典动作，可以纠正骨盆的前倾和后座，保持身材笔直。绕前的动作可以美化腿的线条，全方位运动到双腿的肌肉。■

（责编 兰臣）