钟志农

对策之一——

如何提高自我效能感

考试焦虑的预防及应对策略包括个体的、社会的和物质的。从个体的角度而言，它是指在许多情况下能保持有益的个人态度和个人特质，其中最重要的则是个人的自我效能感。许多研究表明，个人对自己应对行为有效性的信念及其强度，影响着一个人是否积极地去应对特定的、挑战性的情境。自我效能感较强的人能提高应对的成功率，反之则会造成特定情境下的行为障碍。

自我效能感要通过自我评估来加以判断。为了使评估切合自己的实际情况，最好先了解一下自己大脑的工作阈限。如果你的学习有效时间限度只有20～30分钟的话，那么就可以把你的复习时间划分成若千个小小的复习单元，各个单元中间有5分钟的自我评估及休整时间（若是在自习课上，这种休整可以是调整呼吸或闭目养神）。同时，必须准备一些简单易行的“自我效能感评估日志”（如下表），随时加以填写。其中的“复习测试任务”应有整体的计划（测试也可以是自测）。自我效能感”指自己对复习效果、练习或测试成绩的估测，用等级分1～10标出;“实际效能”是指实际的复习、测试效果，也用等级分1～10标出。要强调的是，“自我效能感”的预期值应该定得既符合实际水平、又稍微乐观一点，并力求逐步有所提高，以示向造成自我挫败的观念、态度进行挑战，这才有利于激发学习动机、预防考试焦虑。这样的评估应每天进行，每周还要做一次小结，并画出自我效能感变化曲线图，连续4周，即可获得临考前自我效能感的准确评估。……