蔡瑞广

人到中年后，腰部易产生各种程度不同的伤病，稍不注意就会因坐、卧、蹲，站时间较长而感到酸痛无力，并时有损伤发生，给工作、学习、生活带来许多不便。

经常练习腰部强健操可以保持腰部肌肉力量与柔韧性，减缓其运动功能的衰退，能预防腰部损伤，达到强身保健之目的。

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这套保健操包括六个徒手练习动作与一个放松按章动作，简单易学，练习时间短，不受场地器材限制，在工作之余或旅行途中均可进行自我练习。

一、摇头摆尾：

两脚左右开立与肩同宽，两手叉于髋部，上体正直，头向前看，见图一(1)。两手推送髋部自右向左做前、后绕环动作5次，见图一(2)，再反方向做5次。每组练习重复4～6次，课时动作应缓慢而连续，呼吸自然放松。

二、前后屈体：

两脚左右开立与肩同宽，两手交叉握手脑后，抬头挺胸吸气，见图二(1)。上体逐渐前屈至极限，同时慢呼气，见图二(2)，暂停1～2秒后苒逐渐抬起上体，吸气，尽量向后倾倒，见图二(3)。静止1～2秒钟后重复以上动作。每组练习15～20次，练习动作幅度应逐渐加大，呼吸自然协调。

三、体侧转：

立姿见图三(1)，上体缓慢向左后转动至极限，转体时身体应随头自然转动并吸气，见图三(2)。暂停1～2秒后呼气还原，并继续向右后转动至极限，同时吸气。如此反复25～30次。练习时转体动作应与呼吸协调配合，两腿伸直，脚跟不离地面。

四、俯撑挺身：

跪卧，两手于体前支撑，低头含胸，拱背，见图四(1)。吸气，身体向前伸展，抬头，塌腰成俯撑挺身动作，见图四(2)。静止1～2秒后，呼气还原。如此重复25～30次。练习中呼吸应深沉而缓慢，伸展动作要充分。

五、团身滚动：

两手抱膝，团身坐姿，见图五(1)，身体自然后倒做前、后滚动动作，见图五(2)。注意，团身要紧，滚动圆滑，动作幅度由小到大。向后滚动至肩背部，向前滚动至坐起。如此练习25～30次。

六、仰卧起坐：

两手抱膝仰卧，见图六(1)。然后向左转动，同时展体成俯卧，两臂、两腿伸直，头部微抬，见图六(2)(3)。静止1～2秒，再向右后转动同时收腹、团身、抱膝成开始姿势，并连续做与此动作相同，方向相反的动作。每组练习25～30次。练习时展体应充分，团身要紧，整个动作应协调一致。

七、站立按摩：

两脚开立，两手放于腰部，掌心向外，见图七。用手背成螺旋形由下而上揉摩15～20次。揉摩时全身放松，两眼微闭，精力集中于腰部，动作应缓慢而柔和，呼吸自然。

注意事项：

1、练习时宜选择通风条件好，空气新鲜的地方进行。

2、全套动作练习应缓慢而协调，动作幅度应逐渐加大，幅度的大小要因人而异。

3、练习时动作要领应正确，情绪饱满，精力集中，动作节奏不可天快，不可憋气练习。

4、应养成良好的健身习惯，持之以恒，不可三天打鱼两天晒网，否则效果不大。