赵竹光

近来收到不少读者来信，问及在安排锻炼课程时，应注意那些事情，现解答如下：

1、在运动量和强度方面，应根据各人不同的体质、体力和体能以及恢复能力等方面加以妥善的安排，既不要操之过急，也不要过于保守。所谓体质，自然指我们的身体健康情况；体力指当前的力量，包括实力一基本力量和耐力；所谓体能，就是指我们的肌肉和关节的柔韧性和活动能力。当前，在没有测试条件的情况下，运动量的控制主要靠：称体重量，脉搏、血压，以及睡眠、食欲、身体反应等自我感觉。经过一段时间正常训练，体重应逐渐增加，血压和脉搏应恢复正常，睡眠良好，食量增加，身体没有什么不适之感，这说明训练量是适宜的。反之则要注意查找原因。

2、安排动作的次序。最好是先练颈部，否则在练较重的练习时，容易把颈部肌肉扭伤；再练肩部、臂部、胸部和背部，然后做大腿和上拉。腿部是全身的支撑。两腿先练疲乏后，会影响到身体其他部分练习的进行。

3、要注意肌肉的额颃性，也就是身体伸肌和屈肌应有的比例。如过多安排屈肌而忽略伸肌的锻炼(如屈臂的肱二头肌和伸臂的肱三头肌)，不但影响臂部的平均发展，而且会影响伸臂的速度。如过多锻炼胸大肌而忽略背阔肌的锻炼，就容易形成身体前倾。又如过多锻炼股四头肌，而忽略适当安排殷二头肌的锻炼，致股四头肌和股二头肌的力量发展失去平衡，在猛烈奔跑时，容易把股二头肌，特别是腘腱拉伤。所以有关这些功能相反的肌肉动作安排比例，应该是1:8。就是说安排一个发达肱二头肌练习时，就要安排三个肱三头肌练习；同样，安排一个发达胸大肌练习，就要安排三个发达背阔肌练习。