王忠良

全球70%的人群会发生腰背疼痛。其中，约40%的患者能在1周内缓解，50%患者的疼痛可在2个月内缓解，90%的患者会反复遭受腰背疼痛的困扰。“中国居民慢性腰背痛流行病学调查”显示：在9298名被调查者中，2933人有长期不愈的腰背疼痛——慢性腰背痛患病率高达31.54%，其中超过一半患者的病程为1～5年。慢性腰背疼痛不仅会带来长期的疼痛不适，还可令患者食欲下降、失眠、日间注意力涣散甚至抑郁。康复运动疗法是治疗慢性腰背痛的重要手段。

什么是慢性腰背痛？

根据《慢性腰背痛康复中国疼痛科专家共识》，慢性腰背痛指病程至少持续 12周，低位肋骨边缘以下、臀横纹（水平臀肌折纹）以上及两侧腋中线之间的区域发生的疼痛症候群，通常可伴有一侧或双侧下肢的疼痛症状。疼痛感多为隐痛、钝痛、刺痛、局部压痛，可伴随放射痛。不当活动、搬抬重物可导致疼痛加重。患者会出现腰部前屈、后伸、侧弯等功能障碍，有乏力感，严重情况可导致脊柱畸形。

慢性腰背痛可分为特异性和非特异性两大类：

特异性腰背痛是指脊柱特异性疾病，如感染、肿瘤、骨质疏松、骨折、脊柱畸形、脊柱关节突关节炎等炎症性疾病、马尾综合征及神经根性疼痛原因引起的腰背痛。这类患者需要针对病因进行综合性治疗，缓解疼痛。

非特异性腰背痛指病因不明，没有神经根受累的腰背痛，比如软组织疼痛。长期坐着或站立工作的人群是主要患病群体。

运动能缓解腰背疼痛

不少患者长期忍受着腰背疼痛，认为腰疼就需要“静养”，因此尽量不运动，甚至长时间卧床。这样做不仅不能缓解疼痛，甚至有可能导致肌肉萎缩，肌力不平衡，进而令疼痛绵延不绝。

研究显示，慢性腰背疼痛患者选择并进行身体能耐受，不会加重疼痛的运动，每周运动至少3次，每次至少运动30分钟，可以增强腰背肌肉力量、改善腰背肌肉筋膜的紧张程度，改善疼痛，促进康复，缓解患者的抑郁焦虑情绪。

对于非特异性慢性腰背痛患者，尤其是对于久坐、久站导致腰背不适的职场人群来说，正确进行躯干肌力训练、麦肯基训练、核心稳定训练、瑜伽、普拉提等运动，可以明显缓解疼痛。

需要强调的是，如果有腰背疼痛情况应及时就医，在康复治疗师或医师指导下进行运动康复治疗。患者不可自行运动，更不应在病因不明的情况下以运动改善疼痛问题。

拉伸运动缓解肌肉

紧张程度

如果长时间保持不良姿势、过度负重，易导致腰部肌筋膜紧绷，使腰背部僵硬、疼痛。拉伸运动是指运动者主动发力，利用器械或依靠自身，缓慢地伸展肌肉和筋膜组织。拉伸有助于缓解肌肉劳损，加速乳酸代谢，促进血液循环，降低肌肉、关节的紧张程度，恢复关节肌肉的柔韧性，缓解腰背疼痛和肢体僵硬不适。

1.上背部侧向拉伸

训练者端坐在椅子上，抬起右侧手臂，曲肘、摸头，然后上半身转向左侧，转到自己能够达到的最大限度。该动作保持10秒为1次，每组左、右侧动作各做3次，上下午可各做1组。

2.抱球式上背部拉伸

训练者端坐在椅子上，微低头，左手置于后背部，右手如抱球般横在胸前，然后尽量将上半身向左侧扭转。保持10秒为1次，每组左、右侧动作各做3次，上下午可各做1组。

3.开肩上仰

训练者端坐在椅子上，肩膀放松，两手大拇指抵肩，双臂用力向后伸展，頭部向后仰，胸部向上挺，直到自己能够到达的最大限度。保持10秒为1次，每组做3次，上下午可各做1组。该动作拉伸的是肩部和胸椎，应控制腰部动作幅度，尽量避免腰椎后折，感觉到腰部有挤压感或疼痛感时立即停止。

4.跪姿侧向拉伸

训练者可在瑜伽垫上进行练习，如感觉膝盖不适可以再垫一块小毛巾。跪姿俯身，右手撑地，左手背在身后，上半身尽最大限度向左侧扭转，尽量减少臀部、腰椎的扭转幅度。该动作保持10秒为1次，每组左、右侧各做3次，上下午可各做1组。

爬行运动增强核心力量

爬行运动，即以双手、双脚撑地，双肘、双膝微曲，身体略向前倾，腰背打直，不塌腰、不撅臀部，四肢配合前行。这个动作可以把人的体重分散给四肢，减轻膝关节、髋关节、脊柱的负荷，锻炼腰背、腹部的核心力量，预防和缓解腰背疼痛。同时，爬行运动有助于提高训练者的协调性和灵活性，可锻炼全身肌群，改善心肺功能。但罹患心血管疾病的腰痛患者不适合进行此项训练。

运动时，训练者应先蹲下，以双手撑地，再把双腿向后撤，以双脚撑地。锻炼时双手、双脚的受力应均衡，收紧核心，重心放在臀部，眼睛直视前方，不要低头爬行，也不需要刻意仰头。注意不能把全身重量都压在手上，以免腕关节、肩关节受伤。每次迈步不要太大，训练20步可以蹲下休息几分钟。起身要慢，以防发生直立性低血压。

有氧运动改善疼痛

相关研究表明，规律的有氧运动可以显著改善慢性非特异性腰背痛症状。有氧运动能改善腰背部血液循环，调节肌肉紧张度，保持脊柱的正常生理曲度，还有助于保持健康体重，减轻脊柱承受的压力，从而缓解腰背部疼痛。此外，长期坚持有氧运动能改善心血管功能，调节患者的精神状态，提升睡眠质量，改善焦虑、抑郁情绪。

建议患者循序渐进，先从低强度的有氧运动开始，比如健步走、游泳、太极拳、八段锦等，运动强度以微微气喘为宜。运动时应注意姿势正确，确保将腰椎保持在中立位——不要向后撅臀部、不向前顶肚子。病情有所缓解、身体耐受度提高之后，患者可以适当进行中、高强度运动。

除了运动辅助康复之外，慢性腰背痛患者还可以采取物理疗法、推拿按摩、中药敷贴、针刺、艾灸、拔罐、刮痧等中医治疗手段。日常保健也很重要，患者应重视维持健康体重，避免超重、肥胖给腰背部造成过大压力。工作时劳逸结合，避免长时间久坐、久站，适当休息。如果条件允许，可以多泡泡热水澡，用中医盐包、热水袋等给腰背热敷，起到通络止痛的作用。但热敷务必要注意时长和温度，以免烫伤。