高淑敏 吕海峰 尹湾湾

足球运球绕杆是中学足球教学中的重要内容，也是中学足球考试的主要内容之一。运球绕杆一般采用双脚或单脚的脚背内外侧进行运球，在运球过程中不断改变球的运行方向，运球变向时身体重心要迅速移动跟上球路的变化，同时需要脚步快节奏、高频率，才能完成稳定的绕杆动作，着重考查学生的基本球感和变向盘带能力、身体协调控制能力、快速奔跑能力和灵敏性等综合素质。绳梯又被称为“软梯”或“敏捷梯”，绳梯练习通过各种步法和动作的练习，能够增强足底肌肉，提升踝关节和膝关节的小肌肉群功能，降低下肢受伤概率，改善灵敏、协调、速度等身体素质，提高身体运动的节奏性和多方位的变速和加速能力。

因此，绳梯练习对足球绕杆需要的基本素质具有较强的针对性。笔者结合足球运球高步频、强节奏、快移动的运动特点，以及中学生正处于速度素质发展敏感期的特点，设计合理的绳梯练习方法，在实践中取得了一定效果。

一、动作频率练习

练习目的：培养节奏感，增强脚踝小肌肉群及膝关节力量，提升步频和速度。

练习方法1：前进小碎步。学生身体正对绳梯，一步一格快速向前跑进，每步都要落在小方格内，前脚掌着地（图1-1、图1-2）。熟练之后可以增加难度，双脚前脚掌依次踩进同一格内并前进，脚步轻盈快速，可尝试左脚先开始或者右脚先开始。

练习方法2：合合分分。学生身体正对绳梯，一只脚先踏进一格，另一脚再踏进同一格，接着先踏进的一脚踏出，落在绳梯外侧，另一脚再踏出，落在绳梯另一侧，依次进行练习（图2-1、图2-2）。

练习方法3：前前后后。学生站在绳梯侧面，身体面对横向摆放的绳梯，双脚依次踏入方格内，再依次踏出（图3-1、图3-2）。

练习方法4：横向小滑步。学生站在绳梯侧面，面对横向摆放的绳梯，双脚平行滑动，依次踏入小方格。练习时要求脚步轻快、流畅，前脚掌着地（见图4-1、图4-2）。

二、协调性练习

练习目的：增强学生对腳步的控制力，改善下肢协调性，提高灵敏性。

练习方法1：绳梯开合跳。学生身体正对绳梯站立，双脚并步跳入小方格内，再分腿向前跳跃，落至绳梯左右外侧，以此方法依次向前跳进（图5-1、图5-2）。

练习方法2：“单脚跳飞机”。学生身体正对绳梯，双脚先跳至方格左右两侧，然后左脚踏入前面小方格内，同时右脚后摆提起，随后左脚蹬地使双腿重新分开于方格两侧，换右脚踏入下一个方格，左脚后摆提起，双脚交替进行（图6-1、图6-2）。

练习方法3：“来米奇滑步”。学生正面站在绳梯的左侧，右脚先跨入方格，随即左脚跟进跨入同一个方格，然后右脚跨出至绳梯右侧，左脚跟进跨出绳梯再进入下一个方格。之后左脚再跨出至绳梯左侧，右脚向前跨入下一个方格，双脚依次进行（图7-1～图7-4）。

练习方法4：三步一侧点。学生正对绳梯站立，右脚迈步开始，双脚依次踏入第1格和第2格，当右脚踏入第3格的触地瞬间，左脚在格子外侧触地1次，然后左脚继续向前跑进，至第6格时，右脚在左脚触地瞬间在格子外侧触地1次，依次循环进行（图8-1、图8-2）。

左脚在格子外侧触地1次   右脚在格子外侧触地1次

三、组合练习

练习目的：通过将绳梯练习与运球绕杆相结合的练习方式，增强学生下肢力量及协调性的同时，提高对球的控制能力，提升运球绕杆速度。

练习方法1：一步一格接绕杆跑。学生身体正对绳梯站立，绳梯末端延长线上摆放5个标志杆，每个标志杆相距5m左右。学生先一步一格快速跑过绳梯，然后依次绕过每一个标志杆冲过终点（图9-1、图9-2）。

练习方法2： 脚背正面一步一运球。学生身体正对绳梯站立，左脚一步一格向前行进，右脚在格子外侧一步一运球，双脚节奏衔接要连贯（图10-1、图10-2）。

练习方法3： 脚背内、外侧一步一变向运球。学生身体正对绳梯站立，左脚一步一格向前行进，右脚在格子外侧用脚背内、外侧进行一步一变向运球练习，要控制好触球力量（图11-1、图11-2）。

值得注意的是，绳梯练习对学生神经系统的兴奋性要求较高，动作要轻快、节奏感强，脚踝有弹性，最好安排在课的前半部分，在学生体力和精力充沛的条件下进行练习。每个动作可以重复2～3组，每次选择2～3种练习方法。学生熟练掌握动作要领后，可以用节拍器或限制时间的方法，加快脚步移动的速度和频率。