张华　林惠芳

對于中老年人来说，进补最好选择优质的蛋白质。因为我们的肌肉量从40岁左右开始减少，在70岁以前每10年约丢失8%的肌肉，年龄越大，肌肉丢失的速度也明显更快，在70岁之后，每10年丢失的肌肉可达15%。

为了强身健体，广东省妇幼保健院营养科主治医师田爽认为，进补可从摄入优质蛋白质开始。

肌肉衰减有哪些危害？

田爽说，肌肉衰减的特点是骨骼肌量减少，会增加跌倒的风险；其次，肌肉衰减后肌肉力量下降，对骨骼的保护作用降低，也是导致发生骨折风险增加的原因之一；肌肉衰减导致负重能力下降、活动减少，甚至会引起中老年人的生活质量下降，同时，肌肉衰减与慢性病的不良预后也有关。

一日三餐都有优质蛋白质

良好的营养状况对延缓中老年人肌肉衰减很重要，那么如何通过合理膳食来延缓肌肉衰减呢？

田爽建议，从每天保证优质蛋白质的摄入开始。建议中老年人在一般情况下，每天蛋白质的摄入量应为1.0～1.2克/千克体重，如果是日常进行抗阻训练的中老年人，每日的蛋白质摄入量应为1.2～1.5克/千克体重，其中优质蛋白质应占到一半以上。

“牛羊肉、鸡鸭鹅肉、鱼虾、蛋、大豆及豆制品、奶及奶制品都是优质蛋白质的良好来源。比如每天食用牛羊肉50克，鱼虾、禽类50～100克，每日饮奶300～400克，且做到三餐都应有。”田爽说。

每天300～400克鲜奶或奶制品

需要提醒的是，不要集中在一餐吃大量的蛋白质。另外，田爽还特别强调喝牛奶的重要性。她指出，很多人不习惯喝牛奶，不了解牛奶的重要性。

有研究表明，牛奶中的乳清蛋白对促进肌肉合成、预防肌肉衰减很有益处，而且牛奶中钙的吸收利用率也很高，建议每人每天饮用300～400克鲜牛奶或相当含量的奶制品；如果乳糖不耐受，可以喝无乳糖配方的牛奶或酸奶。

每天1个蛋黄

专家提醒，要保证摄入充足的维生素D。增加户外活动的时间，通过晒太阳来促进身体合成维生素D，也可以通过食用一定量的蛋黄、动物肝脏来补充维生素D。建议每天食用1个蛋黄，动物肝脏每周食用1～2次，每次50克。或者在医生、营养师的指导下合理补充维生素D和多种微量营养素。

同时，增加深色蔬菜和水果及豆类，如绿色的菠菜、紫色的甘蓝等的摄入，这类深颜色食物富含丰富的抗氧化营养素。