叶秀兰

“施氏养生功”是国医大师、上海中医药大学终身教授施杞创编的养生保健方法，旨在促进气血流通，使筋骨、关节得到滋养，从而预防慢性筋骨病。其具体操作如下：

准备动作：双脚自然分开与肩同宽站立，双手叠放于下腹部，左手覆于右手上，全身尽量放松，腹式呼吸6次。呼吸时，要气沉丹田，缓慢、深长。

洗脸

先在胸前搓双手6～12次，再用双手掌面贴于面部，由下向上，推至眉弓，拇指顺势滑向耳后，并向下环绕，按摩整个脸部6次。

要领：上行时吸气，同时中指稍用力按压鼻翼两侧；下行时呼气，同时拇指稍用力按压耳前后及颌下。

梳头

双手的手指并拢略弯曲，用指尖由前向后梳头。分别从中线、旁线、边线循经梳理，各3次。

要领：中线为从额顶正中发际向后梳到大椎部，旁线为从额角发际向后梳至颈项部，边线为由耳郭上方向后梳到颈项部；梳头时，指尖稍用力。

揉耳

用双手拇指指腹与食指远侧指间关节的桡侧方揉按、牵拉对耳轮的上、中、下部，各3遍。

要领：每揉按3次后牵拉1次为1遍。（注：上部对应人体的腰骶部，中部对应人体的胸椎部，下部对应人体的颈项部。）

搓项

右手背抵于腰骶部，左手放松并拢贴于头枕部，中指置于枕骨粗隆部，左掌心搓头枕部6次，双手交换，再搓6次；然后用左掌心搓颈项部6次，双手交换，再搓6次；左手食指、中指、无名指搓大椎穴6次，双手交换，再搓6次。

要领：搓项时动作要舒展，整个手掌贴于体表，手指放松，稍用力搓；枕部范围要达到左、右耳根；项部范围要达到左、右颈侧。

松颈

双手托腰，拇指在前，余指在后，按以下顺序活动颈项部：低头（吸气）—还原（呼气）—抬头（吸气）—还原（呼气）；左转（吸气）—还原（呼气）—右转（吸气）—还原（呼气）；左前下方（吸气）—还原（呼气）—右后上方（吸气）—还原（呼气）；右前下方（吸气）—还原（呼气）—左后上方（吸气）—还原（呼气）。整个动作如同用头颈部写一个“米”字。本套动作共做3次。

要领：练习时要凝心静气、呼吸自然，不强求一定要达成某个角度，讲究逐渐到位。注意活动时配合呼吸，转颈时吸气，还原时呼气。

按腰

双手掌面贴于腰部，经肾俞穴先由上向下按至臀部，然后从内向外按摩，再从下向上环绕按摩6次；反向，先由外侧从上向下按至臀部，然后从外向内按摩，再从上向下环绕按摩6次。

要领：按摩时，双手稍用力。双手掌循足太阳膀胱经诸穴（脾俞、胃俞、三焦俞、肾俞、气海俞、大肠俞、关元俞）及环跳穴反复按摩，同时用手指反复按督脉诸穴（脊中、命门、腰阳关）。

转腰

双手托腰，拇指在前，余指在后，按顺时针方向（左、前、右、后方向的顺序）转动腰部6次，再逆时针方向转动腰部6次。

要领：转动时，应以腰部为轴，带动背、髋、膝一起转动，動作要圆润柔和。

磨膝

双腿并拢，略弯曲，弯腰，先双手掌放于双膝部环绕按摩6次，令膝部有微热感，再分别按顺时针、逆时针方向绕圈转动膝关节6次。

要领：动作要轻柔和缓，转圈大小量力而行。

蹲髋

双脚自然分开，膝关节稍屈曲，双手指交叉相扣，手臂环抱平举，手心相对，意念中两手心有气感，缓慢蹲下再起立共做6次。

要领：下蹲，吸气，膝关节屈曲至约90°时，开始起立，同时呼气。起立、下蹲要缓慢，胸前如有抱球感。

摩三焦

双手叠放，左手掌心放于右手背上，顺时针方向按摩上焦（胸部）、中焦（上腹部）、下焦（下腹部）各6次。

要领：按摩时，双手稍用力。

吐故纳新

双手掌心向下，吸气，并缓慢抬起双臂，到略高于肩膀时，再内收沉肘近胸前，双手成立掌；呼气时，双手配合用力缓慢前推，推至1/3处时，气随手出，猛然大吼一声迸发出“哈”气声，重复3次。

要领：意念中吸气时将气从头顶后引至颈部、胸部、腰骶部，并转沉到丹田；呼气时要在意念中将气从丹田上引至胸部后，快速从咽喉间吼出。

调理四肢

（1）拍臂：左臂稍抬起掌心向上，右手用虚掌，自上而下拍左臂6下，拍3遍；左掌心翻向下，右手拍6下，拍3遍；然后左右交换，拍击右臂。

要领：伸展的手臂须自然伸展；拍击手时须手腕带动手掌，虚掌拍击。

（2）甩肩：身体向左转动，右手掌拍左肩，同时左手背拍右腰部，头顺势向左、向后转；右侧如前，做12次。

要领：双上肢自然甩动拍击，动作不宜过猛。

（3）宽胸：双臂自然伸展，于体前交叉，左手在上，先双手上举过头顶；同时身体后仰，然后双臂向两侧分开外展，近水平位时弯腰，双手顺势在胸前交叉抱胸，直腰，再上举双手，做6次。

要领：扩胸时吸气，抱胸时呼气，扩胸时身体尽量向上攀升，并稍后仰。

（4）踏步：双腿并拢，原地踏步，自然呼吸，上肢顺势摆动，一左一右为1次，做12次。