陈方灿　柏强

与奥密克戎病毒顽强抗争之后，大多数跑友们迎来了阳康，陆续恢复了原有的跑步习惯，甚至跃跃欲试久违的各种比赛。不过，他们心中的疑虑和余悸尚未清零。这不，春节过后，一位老客户，也是老跑友主动联系到我，说自己阳康已快六周了，面对一个月后就将进行的东京马拉松比赛，实在不忍放弃，于是认真地请教我如何安全地恢复训练，准备参赛。

東京马拉松是世界著名马拉松赛事之一，能拿到“入场券”实属不易。不过，阳康之后去参赛，备战训练还是与以往不同。我关切地问他现在有无各种常见的新冠后遗症，比如，肌肉酸痛无力、心慌气短、咳嗽有痰、拉稀失眠等。他说：“好像都没有。”问到心肺系统的既往病史，他也说没有。

我停了一会儿，再问他“现在是否开始跑步训练了”。跑友说：“昨天开始了阳康后的第一个5公里跑。”问及感觉如何，尤其是跑步时心率和心脏感觉有无异常，他说：“都还可以，只是感觉耐力有点差，配速慢了将近20秒，尤其是膝部有痛感，而且两个膝盖来回串着痛，腰部也不太舒服。”

我想了想，平静地分析说：“你已经两个多月没有跑步训练了，加上感染新冠病毒的影响，耐力下降很正常。你恢复训练后，第一次就跑了5公里，出现一些腰膝部不适，可能是体能下降导致膝关节承受力下降的缘故。要治标，可以采取理疗、抹药、上膏药和肌贴等方法来缓解症状；要治本，关键是要迅速提高腿部力量，保证跑步技术不变形。”

跑友不解：“昨天跑步训练中，我没有明显感到腿部力量不足呀！”

我笑道：“你试着快速爬爬楼梯，就知道腿力衰减多少了，也能让心肺耐力的今昔差异清楚地显现出来。而且，你可以把爬楼梯作为腿部力量和心肺功能的简易训练方法。正好你家就住在高层，这一个月里，你每周最少爬楼2-3次。第一次试爬十层楼，如果能适应，就逐渐增量，以一次能爬上50层楼为目标。注意，前两次要一个一个台阶地上，第三次开始，最好一步上两个台阶。此外，下楼时不要徒步，而要坐电梯。为什么呢？下楼梯会对髌骨关节造成过大压力，长久如此，易引起髌骨软骨病，影响跑步。”

这位跑友认可了我的建议，却有了新的想法：“既然我的腿部力量较弱，能不能买一双更好的跑鞋来保护两个膝盖呢？”

我说：“这个思路的方向没错，但实操时不一定会有帮助，甚至可能有害。”他惊疑地问：“我穿的可是阿迪达斯的跑鞋，名牌鞋会有什么问题？”我提议：“你把现在穿的跑鞋拍几张照片发来。”

看了照片后，我告诉他：“你穿的跑鞋功能混杂，属于稳定性和缓冲力兼有的通用型。”跑友说，同款鞋他已经用了一年时间。问他穿这款鞋，以前是否有过膝痛，他说，偶尔有不适，可能与以前训练量和比赛密度较大有关。我建议道：“你已经适应这双鞋了，虽不算高档，但最好不要另换一双更贵更新的鞋。”见他仍然不解，我耐心地解释说：“训练时，穿一双不太熟悉的跑鞋，不确定和不可控的因素会增多，一是要不断地去适应鞋子，二是有可能把保护膝关节的功能全部交给鞋子，有一种假性安全感，进而忘记或忽视把腿脚力量练上去，以自身的技术和力量来保护膝关节，这样反而更加危险。国外有研究表明，相比一般的跑鞋，穿上功能更完备、价格更高的跑鞋后，跑者受伤的机率反而更大。”

跑友吃惊道：“啊，这不是事与愿违吗？”我进一步解释道，这个问题要全面来看。现在鞋商总是变换不同招数和款型来增加卖点。事实上，没有什么系统研究表明缓冲性能更好的跑鞋能减少膝部损伤，这只是一种纯机械角度推理后的结论。不过，有研究发现，军训时穿的带有缓冲功能的靴子倒是会使膝腿受伤机率降低。于是，有些人把这个成果挪用到跑鞋上，并以此说明这样的跑鞋可以减少运动损伤。这种类推并不科学，军训操练常要求步伐一致，用力跺脚，还有跳跃障碍等动作，这与跑步运动的用脚用鞋情况并不相同。此外，人是一个活体，跑步时会根据路面高度和落地冲撞力，及时调整身体部位。在这个过程中，上到脊椎，下到腰膝腿脚，都会参与其中，这是鞋子的缓冲功能远远达不到的。其实，人体的肌肉和关节就是最好的缓冲利器。因此，最好的办法是通过训练，提高自身体质体能，增强自我防护能力。

这位跑友听后很受启发，接着问：“那我跑步时，该选用什么样的鞋呢？”

我说，目前最应提醒大家的就是不要追求时髦，跟着商家的噱头选鞋用鞋，一切都要本着合脚的原则。俗话说，鞋子合适不合适，只有脚知道。因此，选用之前一定要穿上鞋子仔细试试。在此要注意三点：一是试鞋时间最好选在下午或傍晚，因为经过一天的站立行走，脚会变大一些。二是试鞋时别图省事，只试一只脚，一定要双脚穿鞋去试，因为大部分人的两脚长得并不完全一致。三是穿上鞋子后，不光要走一走，还要跑一跑，这点对跑友尤其重要。

每个人对鞋子的舒服感觉都不相同，但有一点是共同的，即脚与鞋要合二为一，不会改变脚的发力和受力轨迹。此外，要警惕有的鞋子刚穿时感觉舒服较软，一旦运动起来，就会感觉很累。

跑友问：“跑鞋中的足弓部位一般设有支撑，据说能起稳定作用，防止脚外翻。选鞋时这方面是否要考虑？我感觉走路时有足弓支撑会很舒服，但跑步时又不喜欢足弓太高，总觉得有点顶。”

我问他：“是不是灵活性和抓地感觉不自然？”他点头说“是”。

我分析道，人的脚经过长久的自然进化过程，才形成当今这样。现在，商家制造出各种足弓鞋垫之类的产品，试图取代人体原有的足弓功能，这能完全适合人的脚吗？如同上述一样，目前没有严谨的科学研究表明，有了鞋内支撑就具有了减少运动损伤的明显优势，更何况大量事实表明，足弓塌陷的人不一定出现膝盖痛。博尔特天生平足，不也成了世界田坛飞人吗！我认为还是要尊重本然，顺其自然，用科学的训练方法，扎实地打好自身的基本功，这是最实用最可靠的防伤术。这种理念用于跑友选鞋用鞋上，就是要让鞋子符合或有助于自己最自然最舒服的跑法。试想，一个人跑步时习惯于前脚掌落地，却穿上一双适合后跟落地的鞋子，其结果必然会改变原有的跑步技术，产生异样的受力模式。

这位跑友的案例具有普遍性。对于大多数跑友来说，阳康之后恢复跑步训练都是一种新挑战。此时不要过急，最好请教有经验的医生、教练和康复师，进行相关的身体检查和评估，以自身安全为目标，做出个性化的可行方案。在这个阶段，既要注意完善鞋子、装备等外在因素，更应着眼于恢复自身体能和功能。

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