范志红

早有研究发现，每日食用2～3份蔬菜能够有效控制体重，减少肥胖概率。流行病學研究证实，每天吃绿叶蔬菜还能降低Ⅱ型糖尿病发生的风险。日本研究发现，餐前先吃一碗蔬菜，晚点开始吃米饭，而且米饭配着菜吃，就能明显地降低血糖反应。欧洲的研究也发现了同样的效果。他们发现，和“米饭配肉”相比，“米饭+肉+蔬菜”的组合，能更好地平稳餐后血糖。

油菜、菜花、茄子、豆角和冬瓜，分别代表了深绿色叶菜、浅色花类蔬菜、茄果蔬菜、嫩豆荚类蔬菜和瓜类蔬菜。选择这5种蔬菜进行实验。结果发现，油菜、菜花和茄子的控糖效果较好。这是因为油菜富含不溶性膳食纤维，饱腹感较强，而且富含类黄酮物质、钙、镁等成分，它们都是有利于血糖控制的因素。菜花和茄子则不仅富含钾，而且富含果胶，而果胶早已被证明具有延缓餐后血糖上升的效果。其中茄子是芦丁等类黄酮物质的好来源，而菜花则含有硫苷类物质，有延缓消化速度的作用。

相比而言，豆角和冬瓜类黄酮等多酚类物质含量低，果胶含量也不高，控血糖效果就差一些。其中，冬瓜的饱腹感尤其低，很可能在延缓胃排空方面效果不强。

需要注意的是，吃蔬菜有助于控血糖，但要采取少油少盐的烹调方式。