张何

（云南师范大学 云南 昆明 650000）

引言

健美健体的每一次比赛都是检验运动员在一年甚至几年的健身成果。因此，如果你想要参加比赛并且在赛场上拿到名次，那么赛前的备赛，对你来说就显得尤为重要，你必须认真对待、认真面对，根据比赛的内容设置一个适合自己的备赛方案，一个完整的备赛方案包括很多内容，主要有以下几点：第一是备赛期的选择，通常每个运动员的备赛期都大相径庭，因为备赛期的长短主要是由运动员的体脂率、目前体重与目标体重的差距、肌肉维度以及肌肉刻度等决定的。一般来说，大多数运动员的备赛期都在8-16周左右，比如，如果我的体重和目标体重差距在10kg以上，体脂率在15%左右，那么我最好提前12-16周进行备赛，也就是说我的备战时间应该在3-4个月这个范围内；第二是是赛前训练，健美健体运动员的备赛期应该如何进行训练呢？通常健美健体运动员的备赛期都是在一个刷脂减体重的过程，所以备赛期的训练也可以说是减脂训练，有一个好的减脂训练计划是健美健体运动员取得理想运动成绩的关键，你的赛前训练计划是否能在减少体重的同时又能保持骨骼肌的含量呢；第三是赛前营养，正如上面所说的，要在减脂的同时保持骨骼肌的含量，这不仅要减脂训练计划做得好，还要饮食计划做得好，二者相辅相成，在进行备赛期中的减脂训练时，你应该根据每天的训练，合理安排饮食。如，碳水化合物需摄入多少，蛋白质需摄入多少，脂肪需摄入多少，膳食纤维和维生素需要摄入多少，还需严格控制每天热量的消耗与热量的摄入；第四是赛前休息。就作者自身来说，训练和饮食都可以很自律的去坚持，但是除了训练和吃饭的时间，其余时间不能严格的去要求自己，这也是作者健身了几年变化不是很大的一个重要原因，相信大家都有所感同身受；第五是赛前脱水，健美运动员们为了能在健美舞台上呈现出更好的状态，是肌肉线条感看起来更加的清晰，健美运动员们通常会在备赛阶段的后期进行脱水，那么运动员如何进行脱水，又有很多方法供运动员们参考，作者认为，运动员们应合理地脱水，以免对身体造成不必要的伤害。下面作者将从以上五点去理解世界优秀健美运动员的备赛情况，然后总结出一套行之有效的备赛计划。

1、备赛期的选择

通常运动员备赛期的选择是由各种因素所决定的，并不是靠个人的主观意志去选择，因为在刻画肌肉的过程中是很漫长的、很艰难的、很复杂的，需要坚持、毅力和一个适合自己的备赛计划。影响运动员备赛期的因素有运动员的体脂率、目前体重与目标体重的差距、肌肉维度以及肌肉刻度等决定的，个人在备赛的过程中一定要考虑这三个因素，那么运动员如何预估个人备赛所需要的时间呢？关于运动员确定比赛准备的合适时长，有一个计算公式，这个公式涉及到减重率这个词，通常计算的是周减重率，周减重率是指个体一周减少的体重与个体减重前的比例，减重率对于每一个运动员来说并不是越高越好，因为减重率太高的话会伴随着肌肉的流逝，肌肉含量的减少，达不到备赛的要求。想要在比赛当天获得一个好的每次，就必须维持一个好的减重速率，确定的这个减重速率既可以使在比赛当天达到目标体重，也可以保持目标肌肉量，减重率对于运动员来说是一个中性词，减重率如果太低，会导致到比赛当天达不到目标体重、肌肉线条不明显等等，减重率如果太高的话，会导致运动员的肌肉一定的流失，饱满度这一点就无法保证。有研究者对男性运动员的案例研究数据显示，每周减掉体重的0.5%要比每周减掉体重的0.8%或者1.0%保持的肌肉量更高，那么通过以上的论述，如何确定运动员的备赛时长就显得很清晰了。下面举个例子帮助理解，首先确定周减重率，为了更好地保持肌肉量和训练效果，通常把周减重率设置为0.5%；其次计算出目前体重减去目标体重为多少？（假定为10kg）；最后确定合适个人的备赛时长，假定目前体重为100kg，那么每周减重为0.50kg，总共减重10kg，那么就需要20周的备赛时间，当然这是最好的推算结果，具体的备赛时长还需要根据自身的各个因素去有所调整。

2、赛前训练

力量训练在健身健美运动中,涉及到有氧及无氧运动,一般训练均采取的是无氧训练，在运动中，人体糖酵解系统的强弱，会对人体运动功能的发挥有直接的影响。健美运动员的赛前训练计划也就是整个备赛期的训练计划，通常将赛前的训练计划分阶段的去设计，根据备赛期的时长去划分阶段，下面将以12周的备赛期为基准去安排赛前训练计划，赛前训练计划可以分为四个阶段，第一阶段是赛前4-12周的力量和有氧训练计划；第二阶段是赛前1-4周的力量和有氧训练计划，也可以说是赛前减脂阶段，赛前减脂是运动员备赛的关键，这个阶段是健美运动员备赛的重要时期，在很大程度上决定着健美运动员的上限，如果在整个阶段有一个合理的有氧减脂计划和膳食计划，那么运动员的竞技状态会表现的更好；第三个阶段是赛前1周的力量和有氧训练计划；第四个阶段是造型训练。首先，第一阶段为运动员缓慢减体重的时期，在这一阶段的训练计划中不论是力量训练还是有氧训练必须安排合理，才能在减重的同时维持肌肉的含量，同时也能保证运动员的有机体正常地运转下去，缓慢减重期主要以力量训练为主，有氧训练为辅，在这个阶段每周的力量训练应该安排在5-6次及以上，可根据个人机体的状况去做相应的调整。但是最为重要的不是力量训练的次数，而是每一次力量训练所使用的重量，在训练过程中不能轻易地减小重量，因为减小重量，意味着肌肉的维度不会保持，甚至还会减小，最终导致肌肉体积缩小，使比赛时肌肉块变小。因为运动员在备赛中想要脂肪减少的同时又保持甚至增加肌肉量的关键就在于“力量”，在做完力量训练后要进行拉伸放松，健美运动后的静力拉伸对肌肉围度能产生良好的效果且使身体保持匀称,对肌肉的塑造起到一定作用。然而在运动员的备赛期由于每天要坚持做有氧运动以及控制饮食，特别是在控制碳水化合物的同时肌肉的力量也有下滑的倾向，因此第一阶段的力量训练，关键在于维持好非赛季的重量。同时，第一阶段的有氧训练强度也要安排合理，应该保持每天两次，每次半个小时的有氧训练，因为过度的有氧训练会促使肌肉体积变小，有氧训练少了又不能去掉多余的脂肪；其次，第二阶段的训练中应该减小力量训练的比重，增加有氧训练的比重，在第一个阶段训练过后，运动员的机体处于疲劳的状态，这个时候应当适当的减少每周力量训练的次数，但不减轻每次力量训练时的重量。同时，有氧训练的时间和频率由第一阶段的每天两次每次半小时变为每天两次每次45min，这么做的原因还有在第一阶段的训练过后，运动员的体脂率以及肌肉维度都有所改善，但肌肉线条刻度等不够清晰，需要增加有氧以达到这一目的，同时，这一阶段运动员的心理压力也有所缓解，且变得更加的自信；然后是第三阶段的赛前训练，第三阶段为赛前一周，在临近比赛的一周，力量训练应该保持在1-3次，应当抽出更多的时间去休息，从而使机体得到更好的恢复，以便在比赛当天在舞台上呈现出最好的状态。在赛前4-7天应坚持每天两次每次45min的有氧训练，赛前2-3天，应该完全停掉有氧训练，因为最后两三天的有氧训练会使肌肉的块头变小，不能使运动员在舞台上呈现出更好的肌肉饱满度；最后，第四阶段是造型训练，造型训练应该把重心放在平时，在每次训练完之后，抽出时间在瑜伽房里面练习，特别是在备赛阶段，应该至少每周进行1-2次的造型训练，将所有规定的造型动作练习熟练，因为造型的训练在很大程度上能够提高运动员的自信心，这对运动的备赛期来说，无异于是锦上添花。在做造型的时候，应该在镜子面前并用手机录下来，然后仔细的观看，每个动作哪里有问题立即调整，在距离比赛6周，就应该每天进行造型训练，在临近比赛是，把造型训练增加到每天两次，每次30min左右。最后无论是力量训练还是有氧训练，训练损伤已成为运动员备赛中的一大问题，很多运动员因为害怕损伤不敢上强度，以导致在比赛时在肌肉的饱满度以及线条方面没有大的竞争力，从而拿不到理想的成绩，然而在训练过程中主要是腰、膝、踝等关节的损伤，应采用正确的健身方法，保护好这些易损伤的关节，有效地避免损伤。

3、赛前营养

健美运动员的赛前营养在整个备赛过程中起着举足轻重的作用，如果在营养方面做不好，即使在训练方面投入再多的时间和精力都是于事无补的，因为肌肉的生长是需要养料的，而且这个养料的种类还要细分。比如，碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、膳食纤维、水等，这些成分在运动员的备赛期间如何划分比例去摄入，往往是运动员获得最佳竞技状态的关键。在备赛的减脂期间，必须要保证摄入优质的碳水化合物，从另一方面来说，碳水化合物起到节约蛋白质的作用，是机体的动力来源，适量的碳水化合物的摄入可以提供训练和日常消耗所需的热量，因此在备赛期间摄入碳水化合物的类型和量，将对备赛效果起着很重要的作用。蛋白质的补充是肌肉合成的必要条件，所以你会发现无论是健美运动员还是健身人群都喜欢去挑选一些蛋白含量比较高的食物去摄入，像鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、牛肉和蛋白粉等等，基本上所有健美运动员在训练完之后都会喝一杯蛋白粉，因为蛋白粉食用起来方便，并且实惠还易于吸收，所以作为一个运动员，在备赛期间，蛋白粉的摄入是必不可少的，除此之外，还要补充一些高蛋白的食物，以达到增加肌肉量的目的。脂肪的摄入也是必须的，脂肪具有调节体温的作用，也可以为机体提供必需的脂肪酸，脂肪酸具有降低血液中胆固醇含量的作用，但是在备赛期间运动员每天摄入脂肪不能过多，每天摄入50g左右，过多会导致脂肪堆积。还有水、无机盐、维生素和膳食纤维等也是必需合理摄入的，肌肉的合成离不开水分。维生素在整个备赛过程中都要补充，主要以蔬菜、水果以及复合维生素补剂为主。根据以上的论述，作者将以一个体重为90kg的运动员备赛期间如何饮食的例子做一个总结：在赛前的12周开始就应该控制饮食，减少欺骗餐，然后根据每周体重下降多少，再进行量的调整，当然饮食斌不需要每周都做调整，运动员的饮食计划如果持续有效，那么就可以持续6周。对于90kg的运动员来说，在赛前的8-12周时，碳水化合物的摄入量可以是250-300g，蛋白质的摄入量应该是体重的两倍，即180g，蛋白质的摄入并不是多多益善，过多会给肝肾等内脏带来很大的代谢压力。在赛前4-8周时碳水化合物的量应该减少到每天150-200g，蛋白质的量保持不变，每天摄入180g左右，在这个期间，可以根据运动员的自身情况，每周安排一次欺骗餐，以保证运动员的精力充沛。到赛前2-4周时碳水化合物的量减少到每天50-100g，蛋白质的摄入保持不变，此时也可以根据自身状况，每周安排一次欺骗餐。到赛前1-2周时应该完全避免欺骗餐，碳水化合物与蛋白质的摄入量与2-4周时保持一致。临近比赛的最后一周时前3天先采用零碳水化合物的饮食，如何后4天大量的补充碳水化合物，以保证在比赛当天精力充沛，每天应摄入300-350g的碳水化合物，最后一周应该减少蛋白质的摄入量，减少到每天每公斤体重摄入1.25g蛋白质。训练后进食高蛋白食品,可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致,因而更有利于肌肉生长。

4、赛前休息

关于赛前休息将从以下几点进行阐述：睡眠、训练负荷、运动员心态等三个方面。首先，睡眠对于一个健美运动员来说是至关重要的，良好的睡眠状况是肌肉恢复的必要条件。在备赛期间，运动员应该合理规划自己的睡眠时间，尽量每天保证有7-8h的睡眠时间。吃、练、睡这是备赛期间每个运动员都必须要时长牢记在心里面的三个字，保证充足的睡眠对备赛的运动员来说有以下好处：恢复体力，帮助运动员消除每天锻炼后的疲劳，减少肌肉的延迟性酸痛，保证第二天的训练质量，对于神经系统的恢复也有很大的作用，另外还有增强运动员免疫力和调节情绪的作用，良好的情绪也是获得良好训练效果的保证。训练负荷的调节对于备赛期的运动员来说也很重要，在备赛中，运动员通常在身体上和心理上的负荷都较大，在漫长的备赛过程中，运动员自身应该密切监控自身身体状况的变化，适时调整训练计划，不能有太大的心理压力，在备赛过程中运动员如果身体感到不适或者生病，应该立即前往医院就医并停止训练，在身体状况好转之后再进行训练。在漫长的备赛过程中，不仅仅是按照之前制定的计划去执行，同时对运动员的心态也有很大的挑战，必须要培养运动员良好的心态，备赛过程虽然漫长但很快就如期而至了，运动员不能每天想着比赛的结果，千万不要因为胡思乱想而造成焦虑。运动员应该培养不管结果如何都能砥砺前行的能力，保持良好的心态，享受备赛过程，而不是每天不情愿的去训练。兴趣是最好的老师，热爱自己备赛过程中的各个细节，你离成功将不远了。

5、赛前脱水

在健美比赛的舞台上，除了要求运动员的肌肉块大，体脂率低外，还要求将运动员皮下的水分降到最低，只有这样才能保证运动员在舞台上达到最佳的视觉欣赏效果。因此，运动员备赛后期的脱水至关重要，所谓脱水就是将人体皮下多余的水分排出，使肌肉看起来又硬又饱满。运动员一般会在赛前3-7天进行脱水，在脱水的过程中钠盐的控制至关重要，因为钠是与人体内水分储存有关的矿物质，所以各种脱水策略都将以钠离子以及和其结合的水排出体外为目标。健美运动员比赛前一般有以下几个步骤，首先必须要保证无油无盐的饮食，因为盐里面所含的钠分子是储水的关键物质；其次是控制饮水，在脱水期间训练是只能喝水润润口，不能摄入过多水分，还可以服用一些利尿剂，人体为了对抗缺水会分泌抗利尿等激素，因此服用利尿剂具有很好的作用；最后，在赛前1-2天，如果运动员的身体还不够干的话可以使用蒸桑拿、吃芦笋等排出身体皮下多余的水分，以至于在比赛当天在舞台上呈现最好的状态，从而拿到更好的比赛成绩。

6、注意事项

除了备赛期的选择、赛前训练、赛前营养、赛前休息和赛前脱水外，还应该注意一些影响运动员水平和竞技状态提升的因素，比如运动员训练过程当中的心理状态以及对国际健身健美竞赛规则的了解等，都会影响运动员的最终成绩。在训练中以及整个备赛过程中，运动员在自身的心理方面应该做到以下几点：（1）激动力心理训练；（2）创造积极环境；（3）树立正确的训练概念；（4）设置锻炼计划，集中锻炼意念；（5）学会正确的放松。在竞赛规则的了解方面，首先明确比赛的项目，健身健美比赛的项目比较广泛，有：传统健美、混合双人、古典健美和竞技古典健美、女子健体、男子古典健体、男子健体和男子肌肉健体、女子形体、健康小姐、男女健身、少儿健身、女子比基尼健身、健身模特、时尚模特、健美健身集体造型、时尚健身。然后根据自己的备赛类别，去熟悉相应的竞赛规则，只有这样才能在舞台上有的放矢，获得理想的成绩。