重“鲜”：食物要尽量鲜活。鲜活的食物营养和味道都处在最佳状态，对人体健康益处更多。比如新鲜的蔬菜水果，不但水分含量高、味道清新，维生素和植物化学物等营养成分也格外丰富。如果放置时间过长，不仅水分丢失影响口感，其中的维生素C、胡萝卜素等也会因为氧化分解而损失。

多“品”：每天至少进食12 种食物。食物品种齐全、种类多样是营养餐的基础，应包括五大类食物：谷薯杂豆类、蔬果类、畜禽鱼蛋、奶豆坚果类、油盐类。

选“色”：每天吃够“红黄绿白紫”5 种颜色的食物，不同颜色的食物，含有叶黄素等多种类胡萝卜素、花青素、黄酮类化合物、多酚、番茄红素、有机硫化物等各种植物化学物，这些生物活性成分可以促进机体健康，起到预防癌症、保护心血管、增强免疫、杀菌等作用。

估“量”：算出均重不超量。建议根据自身情况合理分配三餐，可将早、中、晚三餐的能量比设为3：4：3。平日购买食材时可将印有重量的购物小票保留，既可直观地看出一把菜的重量，也可根据食材的总重量和个数来评估蔬果均重，肉类可根据总重分割成每顿饭所需吃的量。

巧“搭”：让营养事半功倍。将各种食材科学搭配在一起，能提高食物的营养价值，并改善风味和口感。首先，在吃主食时可进行粗细搭配。其次，蔬菜和肉类搭配能起到增强风味、趋利避害的作用。总之，学会食物搭配，营养事半功倍。