杨璞　张永文

一、合理控制能量的摄入。通过测量体重可评价总能量摄入是否合理。建议每周称1次体重，并根据体重调整食物摄入量和运动量，肥胖者应逐渐减少能量摄入并适当增加运动，使体重逐渐下降至正常标准的5%左右。

二、坚持平衡膳食。每天均衡选择主食类、蔬果类、肉蛋奶类、豆类、油脂类。

三、主食要适量。碳水化合物占总能量的50%～60%，以粗粮、米面及薯类为主；避免食用单糖类，如糖果、炼乳、蜂蜜、甜饮料、蛋卷、加糖罐头、中西式甜点心等。

四、限制脂肪摄入。少食或不食鸡鸭皮、肥肉、动物内脏、动物油、蟹黄、虾卵、鱼卵、芝麻酱、汉堡等，硬果类如花生、瓜子、核桃等。

五、每天食入适量优质蛋白质食物。牛奶、蛋类、瘦牛肉、禽肉及鱼、虾等海产品，大豆制品如豆腐干、豆腐、豆浆等。

六、清淡少盐。控制盐量6克／天，高血压患者3克／天，不食咸菜、腌制食物、豆腐乳、芝麻酱等富含盐的食物。

七、注意烹调方法。宜蒸、煮、炖、拌、汆，减少过多烹调用油，减少炒、烧方式，不宜煎、炸。最好使用植物油，每天控制在30克（3汤勺）。

八、合理安排餐次。规律进食，一日三餐～五餐，定时定量。

成人2型糖尿病患者在做到上述饮食建议的同时，还要注意适当运动。

有氧运动 步行、慢跑、骑自行车、游泳、水上活动、划船、跳舞等。每周3～7次，兩次活动之间不超过连续2天。建议每周150～300分钟中等强度活动或75～150分钟剧烈运动。根据个体健康状况、年龄、体重和个人目标，逐渐增加运动的强度和时长。

阻抗运动 以器械、弹力带或自身体重作为阻力的运动。每周2～3次，不建议每天连续进行。每次对主要肌肉群进行8～10组锻炼。建议先逐渐增加阻力，然后逐渐增加组数，最后增加训练频率。

柔韧性训练 拉伸、平衡练习、瑜伽和太极等，拉伸到紧绷或轻微不适的程度。每周2～3次或以上。每组拉伸维持10～30秒，重复2～4次，伸展到不痛、可容忍的最大范围。建议在肌肉和关节热身完成后进行。