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科学睡眠:保护脑力的天然“补药”

2022-12-19文/杨

中国科技财富 2022年3期
关键词:补药谷爱凌脑力

文/杨 师

被誉为“滑雪天才少女”的谷爱凌说,自己夺金的秘密武器就是“从小每天晚上要睡10个小时的觉。睡觉会促进身体和大脑的成长”。而她的妈妈在此前接受采访时也表示:“我对谷爱凌的教育就是,多睡觉,多学习,多玩。”虽然谷爱凌的成功不能全归因于睡觉,不过,在青少年成长阶段保证充足的睡眠时间,确实有一定科学性。

睡眠是健康的“终生伴侣”

“身体棒,脑力好,靠睡眠”。睡眠是天然的“补药”,充足的睡眠有以下几方面的好处。

第一,充足的睡眠能促进人体生长发育。促使人体生长发育的“生长素”,只有在睡眠时才大量分泌,儿童的生长速度在睡眠时要比清醒时快数倍,能睡的孩子长得快。要使儿童身高增长快,就应当保证充足的睡眠时间和质量。

第二,充足的睡眠能消除全身疲劳、恢复体力。疲劳通常与各种劳动如体力、脑力等的强度、速度及持续的时间有关,是机体生理功能将接近最高限度的信号。持续疲劳会降低人体的免疫力,积劳成疾,必将引发疾病,甚至患上肿瘤。这时就需要适当休息,而最好的休息方式是睡眠。因为睡眠时人体处于相对静止的状态,人体各种生理活动普遍减低,合成代谢占优势,有利于营养供给,弥补损耗,储存能量,解除疲劳。睡眠一方面可以把体内蓄积的代谢废物和二氧化碳、尿素等继续分解排泄出去,另一方面又使人体获得充分的休息,消除疲劳、恢复体力。

第三,充足的睡眠能保护脑力,使人精神充沛。人体大脑的皮质细胞具有高度的反应性,其复杂的功能活动需要丰富的营养。但大脑本身缺乏储备营养物质的能力,所以特别脆弱。而睡眠能保护大脑皮质的神经细胞,维护皮质这种高度分化的组织功能,有利于防止遭受严重的损伤。

第四,充足的睡眠能增强免疫功能,防御疾病。睡眠是对整个大脑皮层和某些皮层下中枢的保护性抑制。充足的睡眠可使脑神经、内分泌、体内物质代谢、心血管活动、消化功能、呼吸功能等得到休整,从而更好地调节各种生理功能。

睡眠不足会导致器质性病变

睡眠有两种可以相互转化的时相状态:慢波睡眠和异相睡眠。异相睡眠又叫快波睡眠或叫快速眼球运动睡眠。

睡眠的不同时相与人体的生理功能有着密切的关系。慢波睡眠期间,生长激素分泌明显升高,有利于促进生长、恢复体力;异相睡眠期间,脑内蛋白质合成加快,通过建立新的神经细胞之间的联系而促进记忆活动,有利于促进神经系统的成熟和精力的恢复,对身体康复大有裨益。

到点就睡觉,现代人很少能做到。殊不知,睡眠后移,生命前移。熬夜延长了你的白天,却缩短了你的生命。睡眠是身体进行自我调整的时刻,你挤占了睡眠时间,它就挤占了你健康时间。

熬夜带来的睡眠不足会打乱生活的正常节律,破坏机体内环境及精神和心理上的平衡。其损害首先表现在神经系统过度疲劳,以至可能发生神经衰弱、体力和脑力劳动效率降低、精力不足、记忆力减退、头晕脑胀、眼花耳鸣、全身乏力等症状,轻者可以恢复,严重者还会进一步影响心脑血管系统、呼吸系统、消化系统、免疫系统的功能,进而导致器质性病变,如动脉硬化、急性心肌梗死、心力衰竭、猝死等,人体易患肿瘤或早衰,病死率也增加。

科学睡眠需要注意六大方面

需要提醒的是,科学睡眠需要注意:睡不当风,睡不对灯,睡不张口,睡不掩面,睡不卧湿,睡不对火。

不要坐着睡觉。即使打盹也要躺下。坐着睡觉使得人的血液下注,回流不畅,大脑供血不足,不利于脑血管病的防治;躯体肌肉紧张,身体得不到很好地休息,而且容易摔倒;入睡时,皮肤毛孔开启,身体内部处于薄弱状态,遇外邪,轻则受凉感冒,重则诱发大病。

不要开灯睡觉。开灯睡觉会使人体分泌褪黑激素不可或缺的酶分泌量锐减,打乱了身体正常节律,从而引起人体生物、化学系统发生改变,使心跳、脉搏、血压等变得不协调,降低机体的免疫力,导致疾病发生。

不要穿着衣服再盖被子睡。穿着衣服再盖被子睡,往往压迫身体浅表的血管,阻碍血液流通,使人反而感到更冷。此外,还要注意不要蒙头睡觉。冬睡不蒙头,春睡不露背,夏睡不露肚。不要身体僵直地睡觉,以右侧卧位为宜。

不要睡眠时间过多。睡眠要保证时间和质量,不同人保证充足睡眠的时间长短不一样,而睡眠质量则以睡醒后身体轻松、精力充沛为标准。睡眠过多也会使病死率增加。午睡时间不宜太长。最好控制在1个小时以内,不然轻则影响晚上的睡眠,重则影响身体的健康。

不要睡前情绪过极变化。睡前高度用脑的娱乐应有所节制,例如下象棋、围棋、打麻将等。过分刺激和激动人心的娱乐活动,不要安排在临睡之前。睡前不要过多言、兴奋、激动、忧虑、恼怒,入睡前要达到在神静,任何情绪的变化导致神动而躁,难以入睡。

除此之外,睡觉时枕头的高度、硬度要适中,躺卧时头与躯干保持水平,即仰卧时枕高一拳,侧卧时枕高一拳半,枕头稍长为宜。

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