又到了一年一度的“趁夏天来临之前甩甩肉”的季节，大家在点外卖的时候是不是都开始留意各种减脂餐了？其中有一种迷惑性极强、但可能毫无作用的外卖，让我们一起喊出它的名字——轻食。

到底什么是轻食

“轻食”目前并没有任何行业标准规定，基本上可以理解为是商家造出来的概念。其实只要是少油少盐、营养均衡、热量低的都可以叫做轻食。但是现在打开外卖软件，什么样的轻食都能找到了：肉多的、菜多的、油多的……

其实大家脑中对“能减肥”的食物还是有一定认识的：少油少盐、菜多饭少，大部分管自己叫“轻食”的看起来也确实是这样。那么它们的问题出在哪儿呢？为什么很多人吃了不仅不减肥，反倒还越吃越胖？

轻食中的坑，不是所有轻食都“轻”

虽然轻食并没有明确的规定，不过外卖平台上大部分的轻食都默认是色拉类。一搜轻食，10个里有8个都是色拉。

虽然大部分中餐给人重油重盐高热量的“不健康”观感，但其实这些所谓的“轻食色拉”也有很多坑，导致它们根本也没有“轻”到哪里去。帮大家总结了一下，大致存在的坑有这些：

1. 菜叶子充数

只吃菜叶子，不吃蛋白质和主食，其实是不能减肥的。几片菜叶子的热量很可能不满足你的基础代谢，这种饮食会让你身体代谢脂肪的能力逐渐下降，转化脂肪合成的能力逐步提高。

当你随便吃一点别的，开始正常饮食，就会反弹得比以前更胖（人不可能一辈子都吃菜叶子啊，肯定会恢复正常饮食的）。

2. 搭配比例不合理

这种情况非常普遍，因为生菜叶子本来就比较占地方，很多外卖轻食都会用大量生菜叶子来充数，一方面营造出有很多蔬菜、很健康的错觉，另一方面也挤占了蛋白质和主食的占比。还有一些，生菜叶子倒是没那么多，但是碳水又给得过量，比拌饭还要“饭”。总之，就是搭配得很不合理。

如果你想减肥/健身，营养师通常都建议你摄入碳水:蛋白质:脂肪的热量比大约在 2:1:1，而现在大部分“健康餐”都是碳水多，蛋白少，脂肪少（有些甚至没有脂肪）。

如果蛋白质用的是鱼肉，有一些坚果，主食在 150 ～200克左右，有3种不同颜色的蔬菜，那么它至少算是一份合格的“轻食”。如果只有几片鸡胸肉和一大堆菜叶子，就属于刚刚讲的不合理比例。

3. 鱼目混珠的食材

大家都知道粗粮更好，而很多轻食的米饭里，只有几粒紫米/糙米，大部分还是白米，让人视觉上感觉好像是粗粮，实际上还是精制碳水。而且紫米还很容易给白米染色，更容易滥竽充数。这种就属于轻食里的“李鬼”了，可别上当啦。

还有很多轻食里的蛋白质和脂肪部分也实在是不够诚意：要么是寡淡的鸡胸肉，要么就是几片屈指可数的牛肉片；有些名字里叫“牛排”的，吃进嘴充满了“科技”的味道。我甚至还遇到过轻食里放炸鸡排的，啊这……

4. 味道不够，色拉酱来凑

我们大部分人内心深处还是更喜欢重油重盐重糖口味的。很多轻食不仅没什么味儿，还有难以下咽的生菜叶子，怎么办？商家就会用色拉酱来解决这个问题。

大部分色拉酱为了好吃，高脂高糖高热量。很多外卖轻食搭配的都是蛋黄酱/千岛酱/焙煎芝麻酱/蜂蜜芥末酱，这样的色拉酱一袋全倒完，那你这顿健康餐基本就算白吃了，既受了嚼菜叶的苦，又没尝到减肥的甜。

所以如果有得选的话，最好选油醋汁。现在还有一些食材本身就已经做过调味处理了，像这样的可以直接选择不要酱。

5. 价格偏贵

同样是蔬菜+肉+主食的搭配，轻食会比同款配置的中餐卖得更贵。其中有一些还会用新潮食材来进一步拉高价格，比如：藜麦、牛油果、红腰豆、白芸豆、鹰嘴豆、奇亚籽等等，但从营养方面来看，它们并没有特别优于常见食材的地方。

很多商家在自己的“轻食”里，放四五个鹰嘴豆，用个漂亮的外卖盒子，就卖到四五十块一份。这些食材在菜市场买真用不了几块钱好吧！

6. 粥真的不是“轻食”

怎么着，虽然轻食没有定义和标准，粥也能叫轻食了？是装少点、重量轻点的“轻”吗？那只要缺斤少两的饭，都可以叫轻食啦？

粥是不折不扣的精致碳水，就算里面加了五六片燕麦，也是精制碳水。只会让你血糖飙升，越吃越胖。

避坑指南：这样的轻食更靠谱

那么，什么样的才能算日常生活中吃的真·轻食呢？首先，太贵的肯定没有必要，做过饭的人都知道这些食材的成本不高；其次，选择低脂的色拉酱，或者不要酱；别迷信外卖的照片，买家秀VS卖家秀的差距有时候不是一般的大。

有饭、有肉、有菜，饭在150～200克之间，4～5块肉，3种颜色以上的蔬菜，最重要的是要有优质脂肪，可以自己补充一小把坚果（无调味的）。

其实，如果条件允许的话，还可以自己做，能选择食材，控制比例。当然，我知道现在大部分人都没时间自己做饭，只能点外卖，那么我个人其实非常建议中式传统轻食——麻辣烫！

网上一度流传着“当代年轻人的蔬菜摄入全靠麻辣烫”的说法，确实没毛病。麻辣烫本质上不就是水煮菜嘛，而且优点一大堆：可以自己选蔬菜、肉、主食、小料，妥妥的私人定制；煮熟的青菜比生的菜叶子更能让人多摄入；价钱上麻辣烫还更便宜；口味上来说也更适合咱中国人。

当然，麻辣烫也是有雷区的，比如小料是高热量陷阱，这里点名麻酱；如果你的麻辣烫里没有菜只有方便面，那营养比例也不合理；别选乱七八糟的肉；汤底别选太油太重口的，可以选择清汤/骨汤麻辣烫，有肉有菜。完美！