吴迎晨

中图分类号：G872.3   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2022）05-223-02

摘  要  公路自行车赛事属于体能主导型运动项目，对运动员的专项体能要求较高，力量训练极其重要。本文结合作者在自行车运动员训练方面的工作经验，对青少年自行车运动员力量训练加以探讨，希望为提高我国公路自行车运动的竞技水平发挥作用。本文首先论述力量训练的重要作用，主要包括运动员保持良好的体能状态和技术动作的发挥以及预防和减少伤病。然后具体讲解训练方法，包括借助运动器械进行的力量训练和不借助运动器械进行的练习。最后总结力量训练的注意事项，以求在训练和比赛中取得事半功倍的效果。

关键词  公路自行车  运动员  力量训练  训练方法

自行车运动起源于欧洲，是一项重要的体育竞技项目。早在1896年就被列为奥运会比赛项目，在世界各级比赛中也占有重要位置。自行车是一项以有氧耐力为主导的竞技比赛。近年来公路自行车赛事从规模到比赛在我国都有了快速发展，如环中国、环北京、环青海湖、环海南岛等国际公路自行车赛。由于我国自行车运动起步较晚，竞技水平相对较低。我们与欧美国家水平差距还是很大的。因此我们必须直面问题，既要进行科学训练，又要系统总结训练经验。

力量是一切体能类项目的基础。公路自行车赛事属于体能主导型运动项目，具有赛程远、赛时长、强度大等特点。这些运动员常年都接受高强度和大运动量的训练，他们在一天中往往会连续骑行5、6个小时，车上训练距离往往会超出200千米，最高时速超过50千米/小时。因此，在公路自行车训练中，力量训练格外受到重视。本文通过笔者自己训练参赛经历，以及对专业公路自行车教练和运动员的调查，总结公路自行车力量训练中的原则、方法和注意问题，希望为其他公路自行车运动员训练提供参考。

一、力量训练的重要作用

在自行车运动员训练中，力量训练有以下作用。

首先，力量训练有助于自行车运动员保持良好的体能状态。运动员进行长期有效的力量训练，他们身体的肌肉和关节总能保持一种活跃状态。从生物学角度说，强运动更容易刺激骨细胞生长，骨密度会明显增高，这样就会提高运动员骨骼的抗压和抗阻能力。自行车运动员进行长期有效的力量训练，能够保障他们进行大运动量的训练，承受高强度的负荷，从而提高训练成绩。

其次，力量训练有助于技术动作的发挥。灵敏、协调、柔韧是自行车运动员必备的运动素质。而力量训练有助于肌肉纤维的生长，肌肉韧带会得到锻炼，运动员身体关节和软组织的灵活性也随之提高。公路自行车运动员比赛中要具备科学规范的技术动作，像骑车中抬腿、提跨、握把、俯冲，都要求人的颈、胸、背、腹、腰、臀、臂、腿等多处肌肉协调用力。平时进行有针对性的力量训练，提高这些部位关节肌肉的柔韧与力量，那么骑行时技术动作会更协调规范，从而提高训练效果与比赛成绩。

再次，进行力量训练也有助于减少伤病。对于运动员来说，伤病是必不可免的，如腰部损伤、髌骨软骨损伤、滑囊炎、跟腱损伤等。对于公路自行车运动员，减少和预防伤病的重要的手段就是加强力量训练。平时要注重易受伤部位关节、肌肉的力量训练，这些有效的力量训练增强了运动员的体质，增强了运动员抵抗伤病的能力。

二、力量训练方法研究

公路自行车运动员力量训练方式很多，可以通过室外骑行直接训练，也可以使用训练器械在室内训练，甚至可以不用器械进行力量练习。下面我们主要讲在室内的训练，这些既不受场地和天气限制，又为专项练习提供保证。

首先，我们谈谈借助器械的训练方法。主要训练方法有蹲杠铃、直腿提拉杠铃、杠铃卧推和腿举练习。

1.蹲杠铃。对于公路自行车运动员来说，骑行时主要靠腿部发力，所以腿部力量是核心力量，蹲杠铃是锻炼腿部力量的最有效训练方法。在蹲起时，运动员肩负杠铃，两脚开立的宽度应该略小于肩宽，最好和在自行车上蹬踏的宽度大致相同。教练员要把杠铃压在运动员颈部的底部，下蹲时要求尽量练习者尽量深蹲，在起来过程中，身体要保持直立姿势，力量作用在大小腿上，从而训练自行车蹬踏各主要关节的力量。至于负荷量则是因人而異，建议基于30RM，也就是最好采取一组重复30次左右的重量，中等的负荷和速度缓慢的下蹲更容易锻炼腿部力量。

2.直腿硬拉。这项训练主要锻炼自行车运动员的后背和下腰的力量，以股二头肌为主，臀部肌群和竖脊肌也得到锻炼。练习还是采用杠铃完成，也可双握一对哑铃。训练时需两脚开立，比肩稍窄，稍微屈膝，向前屈体，注意整个动作腰背挺直。两手正握杠铃，握距与肩同宽，双臂垂直地面，屈体到上体和地面平行，不要低头。直膝向前，然后下背部肌肉收缩用力，开始上拉杠铃，提铃和还原过程腰肌必须绷紧。如果想要加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚可以放在垫木上，杠铃放在地上。在提拉杠铃时，关键要保持脊柱挺直。在提拉过程中，杠铃要紧贴腿部，注意动作要慢，建议每组30次，做3组。

3.杠铃卧推。杠铃卧推，主要训练运动员胸部与上臂的力量。对公路自行车运动员而言，胸部与上臂的力量也很重要。双手握距稍宽些，与骑行时车把距大致相同，保证胸大肌获得较充分伸展和较彻底收缩;要求身体躯干和胸部向上挺起略成弧形，两肩下沉，横杠最好放在胸口靠上1厘米左右地方;将杠铃推起到两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态。训练时要注意气息变化，上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。建议运动员选用30～50千克的杠铃，每周2～3次，每次3组，每组12～15个，提高胸部与上臂的力量，也间接增加肺活量。

4.腿举练习。训练目的是为了提高伸膝力量，增大股四头肌围度，还属于腿部力量的训练。一般采取坐姿，45度斜卧腿举机是主流，通过伸膝发力，将踏板向前上方或正前方蹬起。像深蹲一样，它也是髋关节、膝关节的双关节动作，但是对脊柱的压力较小。尽量将腿举阻力调到最大值，男子为10次，女子为8次。在准备活动之后，做一些伸展练习，然后按照训练计划进行，其中包括运动所要求的正确发力顺序。运动员平稳坐好，保持身体左右平衡。腰背部挺直，屈膝，双脚蹬住踏板，调整好足间距。股四头肌稍用力，踏紧，吸气，做好准备。呼气时股四头肌用力，向前上方蹬起踏板。蹬到双腿膝关节伸直后，不要停下，缓慢弯曲膝关节，逐渐将其还原，同时吸气，直到膝关节弯曲到最大限度。要特别注意最大控制力。建议运动员选择50～70千克，每周2～3次，每组15～20个，从而提高腿部的力量。

其次，如果不借助运动器械，主要有普拉提、俯卧撑、仰卧起坐、背起等训练方法。

1.普拉提。普拉提有多种动作，以练习力量与柔韧为主。运动员练习时趴在地上，两前臂背侧与双脚脚尖着地，将上半身撑离地面，收缩腰腹肌，大腿及臀部肌肉向中间夹紧，身体保持笔直，呈现“一”字。不需要其他器械辅助，个人就可以练习。对任何人而言，腰是人躯干和腿部的纽带，是躯干与下肢力量的传动器。建议每周练习普拉提3～4次。每次做5组，每组坚持1分钟，提高腰部的力量与柔韧性。

2.俯卧撑。俯卧撑是所有运动员经常练习的动作，培养上肢力量，肱二头肌、肱三头肌、三角肌都与此动作相关。俯卧撑随时随地都可以做，不受限制。对公路自行车运动员而言，每天要连续骑行5、6个小时，因为需要胳膊长期支撑，肩颈极容易僵硬。建议每周练习俯卧撑3～4次，每次3组，每组30个，从而培养上肢的力量，加强抗疲劳能力。

3.仰卧起坐。仰卧起坐主要练腰腹部的力量。练习时两腿并拢，两手向上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头;然后还原成坐姿，如此连续进行。对自行车运动员来说，腰腹部力量是极其关键的。建议每周练习仰卧起坐3～4次，每次3组，每组坚持40个左右，腰腹部的力量与柔韧性都有改变。

4.两头起。两头起的动作是运动员俯卧于地上，主要让腹部着地，然后用力收缩背部、臀部和腿部的肌肉，头颈、下肢两头抬起，身体呈现弧形，尽量将身体抬高，肩胛用力向中央挤。要靠腹部支撑起整个身体，尽量让身体保持平衡稳定。两头起主要练习颈部和腰部的力量。公路自行车运动员，每天连续5、6小时的骑行，长时间保持固定姿势，以弯腰抬头为主，颈部和腰部非常容易疲劳。建议每周练习两头起2～3次，每次3组，每组30秒钟，从而提高颈部和腰部的力量与抗疲劳能力。

三、力量训练注意事项

1.选择科学合理的训练方法。加强肌肉力量与训练方法直接相关，训练方法科学合理，训练就会事半功倍。在训练前应先研究训练部位的关节活动范围和肌力情况，然后根据评价结果选择训练方法。自行车运动员下肢力量虽是训练重点，但各部分肌肉锻炼需要达到平衡，尽可能让肌群之间的配合与专项技术特点一致，让各个关节参与练习。畸形锻炼短时间效果明显，但会影响运动员长期发展。

2.合理调整力量训练的强度。训练强度会影响运动员的训练成绩。训练强度包括力量和重复频率。运动员训练时的最大阻抗重量，应当适当小于运动员的最大收缩力，施加的力量或阻力应恒定，避免突然加力的情况。发展力量耐力的训练负荷应该选择30RM（RM是机体在某一负荷下的最大重复次数）重复2～3组，时间间隔为2分钟。

3.结合比赛调整力量训练。任何一场比赛都是对训练效果的最好检验，又是调整训练方法的重要途径。我们对运动员训练所存在的问题，都可以在比赛中暴露出来。因此要认真总结，及時反思，赛后灵活调整训练方法。赛前力量训练的强度和密度也需要调整。离赛期稍远，力量训练的比重可大些;离赛期近，力量训练的比重则应适量减少。

4.要重视做好准备活动和放松整理活动。在训练之前要做好各项准备活动，运动员身体上重点部位要格外重视。训练之前做好充分的准备活动，使身上筋骨得以放松，也就是所谓的热身。这样可以防止长时间不运动后突然进行高强度运动，这是肌肉拉伤或组织损伤等一些运动伤病产生的主要原因。

四、结语

公路自行车运动是新时代流行的体育运动。为了提高训练效果，我们应该充分掌握公路自行车运动力量训练的方法。通过力量训练有效提高运动员核心力量，提高他们的强度、耐力和韧性。抓好对公路自行车运动员力量的训练，可为运动员后期的高水平训练打下坚实的基础。

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