◎ 海南省三亚市中国人民大学附属中学三亚学校 韩瑞苗

中学生正处于青春期，青春期的大脑额叶还没有发育完全，正处于结构升级改造的重塑期，所以中学生往往缺少理性的思考和判断。青春期学生的情绪波动大，杏仁核处于活跃期，再加上青春期孩子体内的血清素分泌不足，因此他们情绪不稳定，高兴的时候，仿佛拥有了全世界；遇到芝麻绿豆的烦心事，都可能立即郁闷起来，仿佛世界末日来临。处在这样“暴风骤雨”般的青春期阶段的中学生，还要面临各种学业和升学的压力，以及来自社会和家庭的压力。可以说，这个时期的中学生在不能全面深刻地理性思考和判断，并且情绪波动大的情况下，能沉静下来，专注于学习，保持乐观积极的态度生活学习，是很不容易的，这也是中学生心理健康的体现，同样也是老师、家长，以及整个社会共同的心愿。

正念多应用于医学和心理治疗中，通过让人有意识地、觉醒地专注于当下，不因过去的事情耿耿于怀，也不为将来的事情焦虑烦恼，只专注当下身体的感受，让身体对周围的各种感官保持觉醒和开放，这样就会让焦灼或痛苦的情绪平缓下来。近年来，研究者发现正念对个人的成长极为有益。正念被越来越多地应用在培养和保持人的心理健康方面，但应用在中学生的心理健康教育方面的研究在国内较少。本文通过介绍正念的概念和机制，探讨正念在中学生心理健康教育中的特殊作用，并提出切实可行的实施建议,以整合各种教育资源，促进中学生健康成长。

一、正念的概念和作用机制

1.正念的概念。正念是觉知，这种觉知来自有意的、在当下的、不加批判的注意。美国麻省理工学院乔·卡巴金博士（JonKabat-Zinn,PhD）于20世纪70年代，将正念应用到临床医学领域，用正念的方法帮助患者应对慢性疾病带来的痛苦和焦虑情绪，从此正念逐渐为人们所认识和了解。正念可以让人抱着开放、好奇和接纳的态度去留心当下发生的事，继而转化个人与当下经验的关系，学会灵巧地与生活中的起伏苦乐相处，从而保证身心健康。这项练习虽然听起来简单，做起来却不容易，很多人甚至需要用毕生的时间和精力来提升这些技巧。

2.正念对青少年应用的现状。正念对青少年的应用，虽然不及对成人的应用广泛，但正在快速普及发展中，尤其是在英美等发达国家应用较多。越来越多的研究显示，正念对青少年群体的心理健康是同样适用和有效的。

正念对青少年群体的应用可分为两方面，一方面是对特定的青少年群体的应用，如有学习困难、问题行为，或来自低收入、特殊家庭的青少年群体。他们在某种程度上都有共同的特点，比如受焦虑、抑郁等情绪困扰，正念针对这些情绪困扰进行干预，通过觉察接纳情绪、调节认知等方式，帮助这些特殊群体的青少年提升心理健康水平，增强适应性，更好地进行自我关怀，从而有效地改善其应对压力的反应方式，改善生活和学习状态。

另一方面是将正念应用到学校教育中，向全体学生普及正念。如美国发展较早的，在2001年面向小学生和幼儿园的孩子建立的Inner Kids项目，通过游戏、活动和教师的指导来帮助孩子们发展自己对情绪和环境的觉察能力。还有应用正念帮助学生进行情绪管理的Mind UP项目（9到13岁）和Learning to BREATHE项目（17到19岁），以提升注意力和学业成绩为主题的Attention Acad-emy Program(AAP)项目（5到8岁）。英国还开发设计了运用正念提高学生的专注力、学业表现、交往技能等的Mindfulness in Schools Project，简称“b”课程。荷兰对小学生开展了Mindful Kids正念课程。

3.正念的作用机制。正念能使学生身心放松，从而改善情绪、应对压力、提升身体免疫力。正念能使负责注意、记忆、情绪等脑结构发生改变，这些脑区有海马体、扣带回、额叶等。美国两所大学所进行的研究显示，受过正念训练11个小时后，与正念训练前对比，大脑白质的活性增强，工作和学习效率提高。大脑白质是大脑内部神经纤维聚集的部位，负责传导神经兴奋，其活性增强可让人进行更理性的思考和判断，从而有效解决问题。

有研究显示，让受测的大学生每天进行10分钟的正念练习，两周后，他们的记忆力和注意力都有提升，尤其在GRE（Graduate Record Examination）词汇部分获得的分数更高。研究还发现，让海军士兵每天进行12分钟的正念练习，他们在执行任务时可以更长时间地保持注意力高度集中，并维持工作记忆。当每天的练习时间不足12分钟，或者完全没有练习，在执行任务时则状态不佳。由此可见，持续的正念练习可以帮助我们获得更好的工作绩效与学业成就。

有越来越多的证据显示，受过正念训练的人，明显感受到压力降低、睡眠质量提升以及自律神经功能改善等好处。因此，在中学生忙于学业之际，每天抽出10分钟练习正念，相信他们的学习效率和抗压能力都会大大提高。

二、正念在中学生心理健康教育中的作用

1.正念练习能稳定中学生情绪。中学生面临来自学习成绩、同学关系、亲子关系、社会的压力很大，当遇到不顺心的事情时，总是反应很过激，有时会用极端的方式试图缓解情绪，如攻击性行为、自残自伤等方式，但发现不仅对稳定情绪毫无作用，反而会对自己和与周围人的关系造成很大的伤害。还有的中学生会用玩手机、听音乐等方式试图转移关注点，虽然能暂时地缓解情绪，但长期的作用不大。在没有手机和音乐的时候会不断地陷入消极思维认知中，情绪也会恶化。正念练习能帮助中学生更好地觉察情绪、接纳情绪，并用积极的态度看待这个世界，把负面的情绪过滤出去。

2.正念练习能全面提升专注力。中学生的学业负担重，要学习并掌握各科的知识、技能，还要做大量的习题。在长期的学校生活中难免会感觉枯燥，再加上为了完成各科任务，晚上“开夜车”，睡眠不足的问题很普遍。时间长了，本在发育期的中学生会出现觉知能力、注意力、记忆力下降，从而导致学习成绩下降，学习效能感降低。在正念练习过程中，将注意力集中于呼吸时身体出现的感受之上，实际上是在帮助人提升专注力。正念练习让中学生的心理和情绪状态平定下来，这样学生才能进入平和稳定的状态，专注地做事情。

3.正念练习能提升中学生心理复原力。中学生因为年龄尚小，经验不足，所以在学习、生活及人际相处中会遇到许多有挑战性和不确定性的事件，这会使他们很多时候有挫折感、失落感，甚至产生失败感，并以应激状态应对。心理复原力是人在面对应急事件（挫折、挑战、失败、创伤、重大压力）时，能够迅速恢复，并能以积极的方式去应对，表现出良好的适应性，保持心理健康的能力。心理复原力就是人心理的免疫系统。这种能力可以让一个人很快地接受事实，适应环境，并利用现有资源化解危机。有研究发现，提升心理复原力的唯一方法是使被应激激发的神经系统恢复到正常水平。而当人们处于应激状态的时候，整个身心都会失去平衡，而正念练习让人们去觉察自己身体、思想、情绪和精神的状态，从而帮助人们恢复到身心平衡的状态。这样就提升了心理复原力，保持较高的心理健康水平。

三、正念在心理健康教育中应用的形式

要切实地让中学生能从正念练习中受益，提升他们的心理健康水平，最有效且直接的方式是通过课程教授并练习正念。因此为中学生量身打造适合他们特点的正念课程是不二之选。同时，与中学生接触最多的教师和家长对中学生的心理健康有非常重要的影响力，通过正念提升教师和家长的心理健康水平也是重要且必要的，所以为教师、家长等成人设计安排正念训练培训或课程也是在中学生心理健康教育中应用正念的必不可少的方式。

1.为中学生设计专有正念课程。目前，中国大陆很少有针对青少年的正念训练课程。正念练习能让广大中学生在高度的学习压力和繁重的学习任务中很好地调节身心、保持愉悦积极，从而提升心理健康水平。因此，由社会教育机构和教育部门联合，组织专业的正念导师和经验丰富的一线教师一起共同开发建设一套适合青少年的正念课程是非常重要且必要的。

在内容与形式上，根据中学生的认知发展和个性心理特征，结合中学生日常生活学习情况，组织一线教学经验的老师精心设计正念课程。通过丰富的图像、影片及活动，将正念融入生活，让学生更容易投入课堂，同时保留传统正念教学（如正念减压课程MBSR、正念认知疗法MBCT）的专业性和完整性。课程内容并没有任何宗教成分，而且特别为中学生而设，易于纳入中学的心理健康教育课程。

课程的目标是让中学生学习正念的生活技能，令他们感到更快乐、更平静和更满足；与他人相处得更融洽；更专心地学习；更有技巧地面对压力和焦虑；在不同范畴中表现得更好，例如在音乐和运动方面。学生会通过不同活动、讨论和课堂练习来学习正念。课程主题包括：如何运用注意力；如何面对压力和焦虑；如何将正念融入日常生活；如何细细品味生活中的美好事物等。

2.为教师和家长设计专有正念课程。在“双减”政策之下，教师面临更多的责任和压力，教师的精神健康至关重要，因此教师非常有必要通过练习正念来滋养身心。对于家长来说，教养子女是一段终身的旅程，过程固然能够带来欢乐，但也难免有困苦的时候。面对接踵而来的家庭事务和教养子女的压力，家长可能会感到疲倦，甚至不知所措。在纷乱的时候，父母更可能不自觉地以愤怒来回应问题。因此，通过组织家长练习正念，与家长一同探索如何把正念融入家庭生活与家庭教育中，从而让家长重拾内在的力量。

加强班主任、教师和家长的正念训练，组织学校教师和家长学习正念，组织专业的正念导师专为学校社群中有兴趣学习基础正念概念和练习的教师、学校辅导人员和家长，设计为期八周的训练课程。课程设计的目的是使教师和家长感到更快乐、更平静和更满足；与他人（包括学生和同事）相处更融洽；提升觉察力，更有效率地工作；拥有面对压力和困难的抗逆能力。同时还可以让班主任或心理教师参加专业的正念导师资格培训，从而培养学校自己的正念导师，更好地服务所在学校和班级的学生、教师和家长，更好地发挥正念的力量，保证中学生心理健康。

将正念练习带入学校的心理健康教育中，还有许多困难需要克服。对不熟悉、不了解的事物，大多数人都会排斥，但正念恰恰是需要亲身体验才能理解和感受到好处的一种练习。所以学校的心理健康教育工作者需要自己先深入研究和体验正念，在学校日常的心理健康教育工作中，如在心理活动课上、心理咨询中、团体辅导中有意识地运用正念练习帮助中学生稳定情绪、提升专注力、增强心理复原力、提高自我效能感。让正念成为教师及中学生的一种生活态度和理念，在日常生活中能欣然接受、悦纳当下，从而拥有更富足、更有价值的人生。