来庆朋，程文娟，房 蕊

正念(Mindfulness)旨在帮助个体平静头脑和沉淀浮躁的心灵，进而回归现实生活，拥抱新的变化，使其成为生活中的受益者。自20世纪80年代开始，Davidson［1］、Langer［2］、Kabat-zinn［3］等学者相继发表正念相关研究成果，正念被引入西方临床心理学和健康心理学等领域。2014年，时代周刊刊登了一篇名为《正念的革命》文章。随后，《华盛顿邮报》《哈佛商业评论》等杂志也相继发表了有关正念的文章。这一现象预示着正念科学已经得到了新的审视和重视。经过数十年的发展，国外关于正念的研究业已深入到体育锻炼领域。不少学者开展了广泛的正念对健康益处的相关研究，特别是在锻炼体验的质量和锻炼行为的调节等方面，对促进适应性体育锻炼行为和提升锻炼体验提供了有益启示。

在中国知网以“正念”为篇名进行检索发现，国内相关研究最早始于1999年。随后进入一定的窗口期。自2010年起呈现出井喷式增长趋势。这虽然体现了正念在我国研究领域受重视程度的逐步提高，但研究是以临床心理学领域为主，而在竞技运动领域，已有研究则集中在运动员运动表现和心理健康等方面，而在体育锻炼领域相关研究较少。当前在体育强国建设战略指导和全民健身、全民健康的时代背景下，深入探讨正念与体育锻炼行为的概念、综合理论框架、机制、干预，以及本土化等问题，无疑有重大的现实意义。

1 正念与正念干预概述

1.1 正念概念

正念包括特质正念和状态正念两种形式。特质正念将个体间的正念差异看作是一种稳定的特质，而状态正念则认为正念在特定的活动和情境中会有所不同，即正念的水平会随情境的变化而起伏。最初正念包括三个方面:意识、觉知和记忆［4］。意识和觉知都属于个体认知的范畴。意识指的是个体对自身内部和外部的觉知，而觉知是指对这种自身意识的关注，这种由觉知到意识的过渡，也是个体理解整体的内外部环境的过程［5］。记忆是指对记忆过程的关注。并且要在记住的时刻保持觉知和注意［6］。随着对正念研究的深入，其内涵也不断丰富。Kabat-Zinn认为正念是“一种有目的的将注意力转向当下的目标，而对当下的经历和产生的情感体验不加评判的意识状态”［7］。这种说法得到了学界的广泛认可和应用。Brown和Ryan则提出了一个相似的正念定义，指出正念是“关注和意识到现在正在发生的事情的状态”［8］。此外，Siegel、Williams 和 Teasdale 对正念进行了更详细的描述。即当一个人的注意力被引导进入我们体验的任何东西上时，状态正念就会发生，并且涉及在没有自动判断或反应的情况下调查这些体验的开放性［9］。综上，正念在上述定义中都反映出了对当下的接受以及不做判断两个核心元素。描述性定义促进了正念的快速发展，然而由于缺乏操作性定义，如接受和不做判断等基于正念的测量也就难以进行。基于此，数位学者在多伦多研讨会上就正念的操作性定义进行了深入交流并达成共识，认为正念不仅仅是“将注意力保持在当前经验或体验上，并可以深入理解当前的心理活动，特别是对当前的经验或体验，采取特定的导向或态度”的意识状态，更重要的是“对注意的自我控制”，一种将意识带到当下体验的能力［10］。

1.2 正念的评估与测量

学者们根据正念的描述和定义发展了众多自我报告形式的问卷，其中，五因素正念问卷(Five Facet Mindfulness Questionnaire，FFMQ)和注意意识量表(Mindful Attention Awareness Scale，MAAS)是目前国内外采用的最为普遍的量表。五因素正念问卷(FFMQ)由观察、描述、有意识地行动、对内部经验的非判断立场以及对内部经验的不反应五个维度共计39个题项组成。香港学者钟伯光等人对该问卷进行了缩减。缩减后的简版问卷(FFMQSF)维度不变，题项减少为20题，信效度在大学生和运动员群体都得到了验证［11］。注意意识量表(MAAS)也是常用的用以测量日常生活中当前经历的注意力和意识的量表。该量表描述了与注意力、无意识、全神贯注于思想和感情以及不关注当前时刻的个人特征。与体育锻炼相关的正念测量中，Cox等人开发了体育锻炼状态正念量表(State Mindfulness Scale for Physical Activity)。该量表包括评估对一个人的身体感觉、思想和情感的关注［12］。除此之外，还有弗莱堡正念量表(Freiburg Mindfulness Inventory，FMI)、多伦多正念量表(Toronto Mindfulness Scale，TMS)等。

2 正念影响体育锻炼行为的理论及机制

2.1 正念影响体育锻炼行为的主要理论

2.1.1 自我决定理论 自我决定理论是基于经验的、关于人类行为和人格发展的理论，为理解和促成体育锻炼动机和行为提供了一个最全面的框架［13，14］。有机整合理论是自我决定理论的子理论之一。它详细介绍了从外部到内在连续性上存在的动机类型以及促进外部动机的内化过程。该理论把动机分为内在动机、外在动机和无动机三种类型。内在动机是指人们在参与某一项活动时并不是外部的奖励或者胁迫的原因，而是充分享受参与的过程;外在动机是指人们参与活动的原因不是因为对活动本身的兴趣，而是为了获得外部的奖励或受外界环境的影响。内在动机和更自主的动机形式对维持长期的体育锻炼行为最有效［15，16］。为了支持更自主的动机形式的发展，基本心理需求(即能力、自主性和相关性)的满足受到学者们广泛关注。如房蕊认为，青少年自主健身行为的构建受到自主性的影响，自主支持、自我决定以及自我调节在青少年自主健身行为构建中起关键作用［17］。然而，关于如何支持体育锻炼的自主动机的内省过程，如正念可能有助于自主动机却很少受到关注。

在自我决定理论的视角下，正念与更自主的行为形式有关。Deci和Ryan最早发现了正念与意志力和自主行为的关系，即关注当下的个体在外在动机面前更能够按照自己的价值观、需求和兴趣行事，而这一过程也是外在动机内化的过程。Brown和Ryan呼应了这一研究，进而提出开放和专注的意识对思想、情感和感觉的内部观察的重要性，以支持行为的自主调节［8］。对一个人真正的潜在需求的更大的意识和关注可能会促进导致能力、自主性和关联性需求的满足的行为，从而支持自主动机。

2.1.2 双重过程模型 双重过程模型是理解和预测体育锻炼行为的隐性和显性过程相互作用的最新理论框架。隐性过程是指个体在参与体育锻炼行为过程中产生的积极情感等，是不需要意志努力和认知参与的隐含或冲动的过程;显性过程则是个体在通过理性、自主思考锻炼计划、明确锻炼行为对健康的益处的基础上，充分利用自身的认知资源，进行有意识决策的过程。显性和隐性过程都参与锻炼行为的形成，但体育锻炼行为是由活动中体验到的快乐程度等冲动、非理性、隐含的过程驱动的，对体育锻炼行为的认知可能不足以驱动体育锻炼行为的产生(如体育锻炼意向和行为之间的鸿沟)。个人可以清楚地理解他们应该如何锻炼以及他们可能获得的益处，甚至可能希望或打算锻炼，但是很难参与锻炼行为。

正念在双重过程模型框架中扮演着重要角色。首先，正念有助于增强个体在运动中的体验。一方面，正念在体育锻炼过程中保持开放、非判断性和好奇可以使个体产生积极的情感体验［19］，从而建立或加强与锻炼隐性过程的积极联系;另一方面，正念可以减少阻碍体育锻炼行为的消极影响来支持行为，调和可能干扰行为制定的情感信念。其次，正念可以增加显性和隐性过程之间的一致性。在体育锻炼活动中，特质正念较高的个体，其自主体育锻炼动机水平更高，控制形式的动机水平就更低，内在动机和体育锻炼行为之间一致性可能更高［20］。

2.2 正念影响体育锻炼行为的机制

正念是体育锻炼行为重要的影响因素。现有研究表明特质正念既与影响体育锻炼行为的心理因素(如自主性、认知、情感等)存在显著的相关性，也与体育锻炼行为本身的结果存在关联。但也有研究表明，特质正念与体育锻炼行为之间的关系不显著，而是通过状态正念和满意度产生联系。正念影响体育锻炼行为的机制如图1所示。在随后的研究中发现，体育锻炼习惯调节了特质正念和体育锻炼行为间的关系［21］。为明确正念对体育锻炼行为影响的机制，下面将论述与正念相关的可能解释体育锻炼行为的心理因素。

图1 正念影响体育锻炼行为机制路径图

2.2.1 正念与自主性 正念对体育锻炼行为的影响涉及多个方面，其中与自主性相关的动机和行为是正念发挥积极作用的一个重要机制。一方面，正念与个体锻炼的自主动机存在密切关系，特质正念能正向预测体育锻炼的内在动机。它既与自主的体育锻炼动机和行为有关，也可以在内在动机和体育锻炼行为之间起调节作用［20］。体育锻炼参与者的内在动机越强，其正念水平也就越高。也就是说，具有较高倾向正念的个体在自我报告的内在动机和体育锻炼行为之间有更强的一致性。其原因可能是，个体在身体中所经历事情的开放的、非判断性的意识可能为他们提供了在体育锻炼中做出支持能力和自主感的决定的机会。也就是说，正念作为一种意识状态，它创造了一个精神空间。在这个空间里，个人可以体验到他们行为背后更多的意志和选择，而不是以强迫或反映的方式行动。

2.2.2 正念与认知 认知在正念和体育锻炼中也充当着重要的角色。有学者认为体育锻炼是一种行为习惯，是一种积久养成的生活方式。也有学者持不同观点，认为决定参与体育锻炼同样是一种认知过程［22，23］，因为在这个过程中需要经过思考、反思进而做出决策。正念与个体的认知过程相关。正念水平较高的个体注意力和接受力的认知特征可能具有超越或抑制不需要的习惯性倾向的能力，从而提高自我控制能力［24］。具有较高正念水平的个体会以非判断的方式更加了解他们的感受和想法，可以专注于更有效地应对和管理压力和生活事件，改变或抑制不必要的习惯倾向，从而改善自我控制能力［25］，维持和促进体育锻炼行为。正念的自我控制优势对体育锻炼行为尤其重要，因为个体参与体育活动的意图会受到日常生活中的压力、工作和学习等不同因素的干扰。在这种状态下，其参与体育锻炼活动的可能性会降低。个体通过自律、自我控制等手段对干扰体育锻炼行为的影响因素进行调控，从而维持乃至促进体育锻炼。这些调整要求个人在认知上专注于对体育锻炼的承诺，同时改变其他责任，以坚持定期体育活动的目标。

2.2.3 正念与情感 积极和消极的情感体验与体育锻炼的意图和体育锻炼行为的产生有关，受到锻炼心理学、运动心理学等学科相当大的关注［26，27］。具体表现在与运动相关的负面记忆情感可能会破坏运动行为的执行［28］，而负面影响会引发防御性反应，这种反应通常会对目标产生反作用，并可能导致回避行为。研究表明，更强的专注力与负面情绪呈显著负相关［29］，与正面情绪呈正相关［30］。一方面，特质正念可以通过减少负面影响来支持行为，调和可能干扰行为制定的情感信念。这可能是因为特质正念通过降低大脑中的情感反应来调节内隐过程。另一方面，在体育锻炼过程中保持对身体和精神感觉的开放、非判断和好奇的状态可以让一个人体验到中等强度锻炼固有的愉快体验，从而建立或加强与锻炼的隐性积极联系。

还有研究表明，正念与体育锻炼行为之间的关系受满足感、压力、状态正念和心理灵活性等中介因素影响。如更高的特质正念与更少的压力和更强的体育锻炼意愿相关，反过来又预示着更多的体育锻炼行为［31］;满足感在正念和体育活动之间起中介作用，而在后续研究中又发现特质正念和体育锻炼行为之间依次受到状态正念和满意度的中介作用。个体体育锻炼习惯弱时，正念和满足感之间显著相关，而有体育锻炼习惯的个体其正念和满足感之间关联不明显［21］。

3 基于正念的干预对体育锻炼行为的影响

3.1 基于正念的干预

正念减压训练(Mindfulness-based Stress Reduction，MBSR)、正念认知疗法(Mindfulness-based cognitive therapy，MBCT)以及接受-承诺疗法(Acceptance and Commitment Therapy，ACT)是以正念为基础的常用疗法。正念减压训练是最广泛使用和评估正念干预的手段之一。最初专为慢性病患者设计，主要通过专注注意力、冥想、认知重组和适应性学习技术［32］，来减轻压力和提高生活质量。标准的正念减压训练方案是为期8周的小组干预。参与者每周举行一次2至3小时的会议，鼓励参与者完成45分钟的日常正念练习并进行6小时的静默撤退(silent retreat)［33］。正念认知疗法(MBCT)的开发是为了减少有严重抑郁症史的人的复发［34］，并显示出减少复发和复发风险的功效［35］。它包括练习“在当下”和非判断性接受的态度，以保持意识，从而发展更大的情感平衡和幸福感。接受-承诺疗法(ACT)是一种心理疗法，鼓励参与者通过接受、正念和基于价值的行动机制改变他们与思想和身体感觉的关系［36］。其最终目的是提高心理灵活性，即以一种接受和不带评判的方式注意当前时刻的经历的能力，同时与自己的价值观保持一致。

除上述几种干预方法外，还有正念优势练习(Mindfulness-Based Strengths Practice，MBSP)、辩证行为治疗(Dialectical Behaviour Therapy)等。国内竞技运动领域，姒刚彦等面向运动员开发了正念-接受-觉悟-投入训练(Mindfulness-Acceptance-Insight-Commitment，MAIC)。该干预方法以正念和接受为基础，融合了中国本土逆境应对理论和东方禅宗思想，使基于正念的干预更适用于中国社会文化背景。

3.2 基于正念的干预对体育锻炼行为的影响

基于正念的干预也开始被应用于体育锻炼行为的产生和维持。然而，需要注意的是这些干预手段是通过间接影响而不是直接的方式，即正念干预通过影响与体育锻炼行为相关的心理功能进而影响体育锻炼行为。如基于正念的干预有利于缓解压力。在运动环境中，当个体感到不愉快时，由压力反应导致的放弃或避免运动等回避行为时常发生。

体育锻炼领域广泛采用的正念干预方式是接受-承诺干预方法(ACT)。现有证据表明，ACT可以有效地促进不同人群参与体育锻炼，尤其是在成年人群体［38］。Barreto等人以白人女性群体为被试，对她们进行60分钟的ACT干预，结果表明参与者对做出健康相关行为改变的信心立即增加。在随后一个月中，体育锻炼等健康相关行为增加，对自身的满意度也得到提高［39］。体育锻炼的坚持性是体育锻炼者由量变到质变的过程。基于正念的干预可能有助于提高个体的体育锻炼坚持性。如Martin等人在一项持续十周的健身步行计划中定期进行正念接受干预，研究结果表明，参与被试与体育锻炼相关的经验接受度大幅提高，步行计划的坚持性也表现良好［40］。使用随机对照实验方法的研究可以更直观地支持正念干预在积极影响锻炼行为方面的有效性。在长达6个月的以ACT为基础的随机对照试验干预中，与对照组相比，实验组的体育锻炼行为显著增加［41］。与有氧运动训练相比，正念减压训练也能维持个体在季节变化的环境中的体育锻炼行为［42］。也有学者的研究表达了不同的结果。如Ivanova等人将32名妇女分为接受和承诺疗法ACT组和培养锻炼意向组两组。研究结果表明，经过6个月的干预后两种措施都促进了体育锻炼行为的增加，且两组个体的运动享受同样增加［43］。Kangasniemi等人的研究表明以接受和承诺为基础的干预和提供体育锻炼监控反馈都可以促进短期内体育锻炼行为的产生，而基于接受和承诺干预可以增强与运动有关的认知，提高体育锻炼行为的稳定性［44］。

将正念纳入学校干预的运动也显示出了促进青少年体育锻炼的前景。Salmoirago-Blotcher等人的研究表明，在学校健康教育中进行正念训练可以产生更多的体育锻炼，特别是对男性和更活跃的青少年。这表明正念训练可能是增加青少年体育锻炼的有效策略［45］。另外，正念训练对那些干预开始时积极的人有更好的效果。这可能是因为有体育锻炼基础的个体更注意自己的身体，而体育锻炼能够提高学生的自尊水平［46，47］。

对超重和肥胖的群体来说，持有对体育锻炼的负面态度［48］，以及在体育锻炼中的不舒适感［49］是其较少参与甚至不参与体育锻炼的重要原因之一。基于接受-承诺的干预通过培养注意意识可以提高对消极或不舒服的想法以及对自身感觉的接受度，从而促进体育锻炼行为的产生。现有研究表明，基于接受的治疗可能会减轻与体重有关的自尊的影响并改善生活质量［50］，促进超重个体的体重控制［51］，并增加体育锻炼行为［52］，改善肥胖患者的体重自我污名、心理灵活性、健康饮食和心理健康。Tronieri等人以青少年群体为被试，采用ACT方法对青少年及其父母的可变性和可接受性进行干预。结果表明经过6个月的接受干预，青少年生活方式和心理状况都发生了改变［53］。具体体现在体育锻炼参与的增加、抑郁症状的降低和体重的下降等。

4 研究展望

4.1 积极开展正念本土化研究

正念经过西方心理学的去语境化、去神秘化和概念化的一系列操作［5］，已被打上了明显的西方文化的烙印。在西方文化中，正念被分解为无直接联系的特质、状态、能力等不同的组成部分，而在中国乃至东方传统文化背景中，正念则被看作是一个整体，是包含不同侧面的紧密联系的有机整体［6］。因此，在将正念概念引入我国的同时，若不加以辨别和本土化转化，可能会造成“水土不服”。未来研究在将正念应用到体育锻炼领域时，应考虑在西方现有心理学理论的基础上增加中国传统文化的解释［10］，兼顾文化的普遍性与特殊性，研制适用于中国社会文化背景的测量工具，并比较不同的锻炼项目中应用正念的差异性。

4.2 探索正念影响体育锻炼行为的机制和实效性

关于正念和体育锻炼的研究相对较新。从国外相关研究来看，正念对体育锻炼行为有着积极的影响，但是相关研究还需深入。首先，需要进行严格的可操作化的横向对照实验来检查正念和体育锻炼行为关系中涉及的机制，确定正念潜在的活性成分，从而开发更有效的体育锻炼干预措施，并通过纵向实验研究检查与长期的正念练习相关的心理因素的改变以及它们是否有利于长期体育锻炼行为增加;其次，基于正念的干预可以有效地促进体育锻炼行为的产生，但是正念干预在体育锻炼行为之外的前因变量和结果变量中的作用尚不明确。也就是说哪些因素影响着正念的水平和效用?正念促进体育锻炼行为的产生和维持的路径有哪些?正念是否有利于心理健康、幸福感等其他结果?这些问题都有待进一步探索。