韩金明 班建龙 吴雁 齐景龙 李发

（1.北京教育学院体育与艺术教育学院，100009；2.北京市昌平区教师进修学校，102299；3.北京市海淀区实验小学大兴分校，100163；4.北京市海淀区中国人民大学附属中学第二分校，100097；5.北京市东城区汇文中学，100061）

北京教育学院“卓越计划”市级骨干高级研修班（以下简称“市骨高研班”）以《义务教育体育与健康课程标准（2022年版）》为导向，《以北京市义务教育体育与健康考核评价方案》（以下简称《北京市评价方案》）为指导，结合每年中小学生的国家学生体质健康测试，发挥体育骨干的引领示范作用，助力学生达成目标。基于此，市骨高研班开发及实施了《F45功能性训练课程》，以丰富锻炼内容、优化锻炼方法，更好地提升学生的体质健康水平。

一、指向身体柔韧与灵活的坐位体前屈练习

坐位体前屈主要测试学生身体背部肌肉的柔韧性和伸展能力，以及关节的灵活性，主要包括脚、小腿、大腿后群、臀部、腰部、肩背部等肌肉的柔韧性和伸展性，以及踝关节、髋关节、肩关节的灵活性。学生完成坐位体前屈的主要难度在于双腿无法伸直、背部较难持续俯身向下，主要原因是大腿后侧的腘绳肌以及髋部柔韧性不足。体能微课通过用静态拉伸与动态拉伸相结合的方式，能够更好地改善关节周围软组织的伸展性以及肌肉的张力。

坐位体前屈的练习以促进身体柔韧性与灵活性为练习目的，基本练习内容为：站立交叉触脚+屈体单脚勾脚拉伸+简易盘腿坐前屈。练习时，从站立交叉触脚依次练习，直到每个动作都能标准地完成，练习时间和练习动作可根据适应情况逐步进阶，进阶练习内容为：膝蹲起站立前屈+“毛毛虫”爬行+双脚式半体前屈。

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二、发展快速跑与反应能力的50m跑练习

50m跑主要依靠全身协调用力，上下肢的快速、高频摆动，并通过腿部的蹬地推动身体迅速前进。体能微课是以速度+力量+身体灵敏性的组合练习，加强了综合性的练习手段，以最大限度提高身体的跑动速度。

50m跑练习以发展奔跑能力为练习目的，基本练习内容为：单腿支撑蹬摆+俯撑异侧高举+高抬腿与后踢跑组合。练习时，根据学生情况，每个动作进行10～15次或练习20s、休息20s，3个动作为1组进行循环练习，组间休息1min，练习3～5组。可根据适应情况逐步进阶，进阶练习内容为：上举高抬腿与收腹跳组合+侧支撑摆臂跑+原地跑频与提膝跳组合。

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三、寻找耐力与速度配合的1min跳绳练习

1min跳绳最重要的是节奏把控，练习时应保持匀速，找到属于自己的节奏。体能微课是以上下肢协调性、下肢力量与心肺耐力为主的练习，为提升跳绳的数量奠定相应的基础。

1min跳绳练习以提高跳绳项目必备的体能要素为练习目的，基本练习内容为：单脚“十”字跳+空手跳+快速高抬腿与提臂组合+六边形跳。练习时，根据学生情况，每个动作可采用30s、1min等计时练习，或练习50个、100个等计量练习，组数根据个人跳绳的目标曲线来设置；并依据适应情况逐步进阶，进阶练习内容为：进进出出+左右跳跃+单脚跳跃与后退跑组合+1min剪刀跳跃。

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四、激发核心与耐力协同的1min仰卧起坐练习

增强腹部肌肉力量的仰卧起坐练习，有助于肠道蠕动、提高人体生理机能，同时也可以改善体态。中小学生进行仰卧起坐锻炼腹肌，可使用变式练习卷腹取代。体能微课是以核心肌群激活与全身性动作为主，增强核心身体的稳定性，激发腹部较深层的肌肉群协同参与活动。

1min仰卧起坐练习以激发核心肌群与肌肉耐力水平为练习目的，基本练习内容为：“Z”字型卷腹+俄罗斯转体抛接球+空中自行车+网状抬腿。练习时，根据学生情况每个动作练习30s～60s、休息1～2min，组数根据个人情况设置目标曲线。可根据适应情况逐步进阶，进阶练习内容为：单腿臀桥+土耳其站立+波比跳与收腹跳组合+俯卧撑与双腿滑动组合。

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五、提升灵敏与耐力组合的50m×8往返跑练习

50m×8往返跑是指向于学生灵敏及耐力素质发展水平的常用指标。体能微课更多地注重50m×8往返跑灵敏性与耐力的组合练习，以提升学生在复合式动作模式下完成耐久跑的运动能力。

50m×8往返跑练习以增强耐力跑能力为练习目的，基本练习内容为：摆臂与垫步跳组合+高抬腿抗阻+全身箭步跳。练习时，基础练习采用练习20s、休息10s，逐渐增加练习时间。可根据适应情况逐步进阶，进阶练习内容为一字折返与俯撑组合+“Z”字形标志桶折返跑+4个交叉灵敏跳与前后跑动触摸标志物组合。

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六、强化爆发力与协调能力的立定跳远练习

立定跳远是反映学生下肢爆发力及身体协调能力的常用指标，要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合以及全身协调用力。本组体能微课是重点发展速度+爆发力+协调性等体能，提高矢状面腹部肌肉耐力，全面提高下肢爆发力。爆发力练习次数不宜过多，练习间歇时间应在2～3min甚至更长时间，使消耗的能量得到积极恢复，确保下一组的练习尽可能快速发力。

立定跳远练习以强化爆发力与协调能力共同发展为练习目的，基本练习内容为：双手持哑铃半蹲蹬摆+双手持哑铃箭步跳+双手持哑铃跪跳起+壶铃摆。练习时，每个动作重复8～15次，练习3～5组，每组间歇2～5min，具体练习次数和组数可根据学生的情况逐步进阶，进阶练习内容为：单腿下蹲与快速蹬起组合+后腿抬高单腿连续跳+跳深+跳箱迈步落下与连续跳小栏架组合。

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七、获取心肺耐力与跑姿的1000m跑/800m跑练习

中长跑属于封闭式运动技能，在运动结构上多属于周期性重复动作，从项目特征而言，中长跑不是简单的重复跑，而是一项综合技能，既要具备良好的身体功能和跑步技术，还要进行合理有效地发展力量、速度等体能练习。体能微课是重点发展速度、力量，并结合能量代谢为组合练习形式，更好地获得最佳的跑步体能和良好的跑步效果，同时提高学生的心肺耐力。

1000m跑/800m跑练习以跑姿力量与速度、能量代谢兼顾发展为练习目的，跑姿力量练习为：弓箭步交换腿跳+半腿硬拉与提膝组合+蹲跳起+侧桥跑动+弓箭步与高抬腿跳组合+俯撑登山+臀桥与单腿提膝组合+空中蹬车。练习时，每个动作练习10～20次、休息10～30s，根据学生情况可以递增或递减动作数量，代谢练习内容为：3～4min跳绳、3～4min开合跳、3～4min转身波比跳、3～4min垫步跳，根据学生个人特长任选其中1项进行能量代谢练习。

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八、增进肌肉耐力与肌群协作的引体向上练习

引体向上是主要测试男生肌肉耐力的项目，由斜方肌和菱形肌协同下拉、上旋肩胛骨并固定，形成稳定的伸肩关节平台，然后由背阔肌、胸大肌、肱二头肌、斜方肌、三角肌等协同完成伸肩、屈肘动作，在核心肌群的参与下完成引体向上，其被誉为塑造背部经典动作之一。体能微课是以增强握力+上肢力量+肩背部力量为主，通过不同练习方法提升引体向上的成绩，实现引体向上数量从1到N的突破。

引体向上练习以增进肌肉耐力为练习目的，基本练习内容为：悬垂摆动+悬垂屈膝收腹举腿+双手交替攀爬+斜身引体。练习时，根据个人能力，每个动作练习10s～30s，休息时间与练习时间相同；完不成动作可以采用挂杠或支撑完成。可根据适应情况逐步进阶，进阶练习内容为：摆动至屈膝+弹力带辅助引体+弹力带直臂下拉+脚放高位俯卧撑。

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成果背景：研训成果是“教改课程”产出的成果之一。市骨高研班学员实践体验了《F45功能性训练课程》，在“看、听、练、问、思、说”的课程任务单记录体验过程中，体验了体能锻炼课程的“简单、有趣、有效”；学习了发展协调性+平衡性+灵活性+爆发力+肌耐力+速度的复合设计，以及站点式教练动作示范+信息技术陪伴式的示范引导；感受了新兴器材、动感音乐的虚拟环境，以及伙伴协同、友善激励的人文环境。基于此，市骨高研班项目团队结合《北京市评价方案》，助力学生在《国家学生体质健康标准（2014年修订）》测试中取得理想的过程性考核成绩，开发了针对性提高学生体测项目的体能练习微课，可体育课上练，课后服务练，作为家庭作业居家练，也可到社区健身场所或空地练，引导学生每天动起来、体测项目练起来、让体质好起来，给予学生和家长“以考促练”、全面发展体能锻炼提供参考样本。