丁宝帅 聊城大学

随着高科技的快速发展以及人们生活水平的不断提高，使得人们日常的活动量逐渐变少，过分追求高精度食品出现营养过剩等问题，由于各种原因参加体育锻炼的人更是寥寥无几，通过饮食摄入的热量要高于身体活动以及代谢所消耗的热量，进而导致了脂肪的堆积，因此陆续出现了肥胖、身材走样等健康问题。因此减肥这个字样成了新时代的流行词，妥善解决这一问题，就需要从科学健身和合理的饮食入手，掌握减脂环节的生化特征，积极开展体育运动、保持均衡的营养是科学减脂和塑形的重要前提。

一、运动和饮食对减脂的影响效果

（一）有氧和无氧运动对减脂的影响分析

在生活中人们都知道要想减肥就需要“管住嘴、迈开腿”，减少能量摄入，同时增加自己的运动量。当人体能量的摄入低于机体对能量的消耗时，体内就会消耗较多的脂肪和碳水化合物以提供能量，那么就会起到减肥作用；反之则会增肥。

刘子铭等人[1]采取运动结合饮食调控的方法，发现将饮食控制和运动同时进行限制，能够增加机体能量消耗，具有明显减低体脂水平，达到降低体重的作用。减脂所采用的运动一般为有氧运动，人在运动时获取的氧气和集体运动所需的氧气相等，达到集体的平衡状态，实验证明，有节奏、低强度和持续时间长的运动，对消耗体内多余脂肪效果最明显。刘晓龙等[2]在前人发现有氧运动对减肥减脂的作用效果后，提出空腹有氧运动的有效性，指出空腹有氧运动中肌肉组织分解来源于有氧运动的作用而非禁食。相比饭后运动，空腹有氧能够削减体脂与骨骼肌含量、改善脂代谢。但空腹运动风险性较大，可能会出现血糖过低致昏厥的现象，具有一定风险，具体操作有待进一步研究。

为探究有氧和无氧对减脂的作用效果，朱琳等人[3]通过Meta分析，评价了国内外HIIT对超重和肥胖青少年的减脂效应，采用高强度间歇训练此类人群进行减脂实验，得出高强度短间歇可以显著改善内脏脂肪含量、降低腰围；高强度长间歇明显改善身体成分，减少体内脂肪含量。HIIT是一种有氧无氧的循环练习方法，运动效率较单纯有氧运动要高，更容易达到减肥效果。就减脂而言，目前无法客观评价单纯有氧运动和HIIT（有氧运动和无氧运动结合）两者的实际有效性。从实验结果来看HIIT的减脂效果要比有氧运动要好，但是HIIT对于身体能力消耗太大，不能长时间进行，较高强度的HIIT运动，一般人几分钟都坚持不到，反观有氧运动，绝大部分人参与有氧运动都能坚持到30-60min。减肥者时间允许的情况下，优先选择有氧运动可以消耗更多的热量。

（二）饮食对减脂的影响分析

大多数人对于减脂的理解是少吃或者不吃，少吃是根据自己的减脂需要合理选择足够的营养食物，做到对饮食的调整即饮食控制，但绝非不吃。目前国际上公认的减脂期间最安全的营养素比例为5 ∶ 2.5 ∶ 2.5，以每次摄入食物总量为基，碳水化合物约占50%—55%，蛋白质至少占25%，脂肪约占20%—25%[4]。此标准是以人体健康的状态下减脂的营养比例，其见效时间可能较长。

在医学领域，生酮治疗已有近百年的应用历史，如今尝试将其应用到减肥领域，已初有成效。杨辉等[5]通过对减脂人员进行实验，不对其进行运动控制，饮食采用生酮饮食，严格控制碳水化合物的摄入，定量摄入蛋白质和脂肪，将机体的供能模式切换为以酮体为主的形式，指出生酮减脂对减少体脂和降低腰臀比效果较明显。生酮减脂在临床应用上还存在争议，由于我国居民日常饮食以碳水化合物为主，与生酮饮食的饮食安排存在较大差异，操作过程中是否会影响减肥者体质健康？是否因为减少食物而引发疾病?由于每个人的身体素质不同，一些潜在的问题都还存在着不确定性，实际应用还有待进一步考证。体形硕大者在减肥期间更容易丧失自信心，由于他们身体的基数比较大，在与别人比较时更容易产生心理负担，在经历一段时间后成效不大，容易把原因归于基因问题。美国最新实验指出，人的基因特质与节食方式之间并不存在较大差异，减肥的重点还是应放在长期的健康饮食习惯上来。因此教练应正确引导减肥者的思想，避免半途而废。陈秋霞[6]通过纠正肥胖者不吃早餐、常吃快餐和甜食等不良的饮食习惯，并对其进行饮食干预，早晚餐用无糖浆替代，午餐则以个体理想体重来控制摄取的热量（热量（kcal）=理想体重（kg）×（20～25）），严格限制脂肪的摄入量，对肥胖者控制体重起到了良好的作用。改掉不良饮食习惯是减肥的基础，再好的减肥方式也会被不良饮食习惯所影响，固定配方膳食的方式能够起到健康减肥的作用。

科学运动和饮食控制二者是共同发挥作用的，单一运动减肥以及单一的控制饮食减肥，效果都是不理想的。周全富[7]从运动生化的角度分析了运动减脂，指出减脂的有效方法为长时间的有氧运动与力量练习相结合，辅以合理的膳食和运动补液。减脂过程的饮食应以高纤维碳水化合物为主，同时在运动中应关注水、电解质以及维生素和微量元素的补充。进行运动锻炼时，通过小强度力量训练消耗体内的糖原，随着时间的继续，进行有氧运动，激活体内脂肪代谢，最大限度的消耗脂肪，达到减脂的目的。其力量训练增加的肌肉可以提高减脂者的运动能力，逐渐增加训练的强度，帮助其消耗更多的热量。因此在减肥减脂过程中，从运动生化和营养膳食的角度出发，可以达到科学健身和长期减肥的效果。在减脂过程中采用较多的方式是有氧运动，通过氧化体内的糖分，消耗体内的脂肪，增强和改善心肺功能，是运动减脂的一个良好方式，包括长跑、游泳健身操跳绳、单车以及各种球类运动等等。

二、讨论

（1）减肥减脂第一步必须要对饮食进行控制，然后进行科学合理的锻炼，这是人们所认同的，单一的运动减脂、节食减脂效果都将不会很理想，只有将有氧、无氧运动及合理节食三者统一起来，掌握正确的方法，实现科学减脂，才是可行有效的。

（2）仅依靠有氧运动进行身体塑形效果甚微，减肥减脂不应以减轻体重为标准，而应以降低体脂，不流失肌肉含量为目的，减轻体脂的同时应鼓励增加肌肉含量。如今青年女生追崇“瘦即为美”的观念，是不健康的，是不科学的。沈家聪提到男性造型美应表现在肌肉丰满发达、比例匀称、体态端正；女性自然丰满，富有曲线，而不是以所谓的“高挑，苗条”为美的标准。

（3）不论是减脂还是塑形，都需要有合理的营养分配和良好的饮食习惯。在运动过程中摄入的食物必须是低热量，但又不会导致机体蛋白含量亏损。食物遵循高蛋白、低脂肪、富含维生素和微量元素的原则，注意减盐、减油、减糖的科学饮食。期间饮食应减少主食的摄入，多食用水果蔬菜，补充蛋白质时选用蛋白质含量丰富的鱼、虾、鸡蛋、牛奶等食物。

三、结语

由于每个人生活习惯的不同，导致其肥胖原因也不尽相同，确定适合自己的锻炼方法十分重要。当今社会上的诸多减肥方法并不能起到实际的减脂作用，单纯依靠药物治疗显然不会成为有效的方法。有氧运动可通过改变体内脂肪含量及对内分泌的影响，达到减肥的作用，因此长期的有氧运动是减肥减脂较为有效的途径，通过无氧运动增加瘦体重，在减脂同时增加肌肉量，同时辅以合理的饮食，塑造科学的体态。“冰冻三尺非一日之寒”，减脂的过程是一个长期且漫长的过程，科学的方法、沉稳的心态二者缺一不可。