申德山

(黑龙江民族职业学院 黑龙江哈尔滨 150066)

在体育运动训练竞赛过程中，疲劳是非常普遍的现象，但如果运动疲劳无法得到科学、及时和有效的消除，将会给人们的身体机能带来严重损伤。因此，除了需要掌握正确运动训练方式之外，还要了解缓解运动疲劳的方法，这样才能在“一张一弛”中不断促进身体素质和运动技能的提升。

1 体育运动训练竞赛中的主要疲劳类型

1.1 生理型疲劳

1.1.1 肌肉疲劳

当人们在训练竞赛过程中，经常需要进行大量的运动，这样会造成肌肉疲劳，同时肌肉的收缩与放松速度也会随之下降，从而影响到肌肉的协调能力，进而出现肌肉酸痛、肿胀甚至是僵硬的现象，此外，当运动过度时，就会产生机械负荷，使得乳酸等代替产物或水分的积蓄，进一步引发肌纤维的损伤。

1.1.2 神经疲劳

在运动训练竞赛时，神经会处于一种高度紧张、集中的状态，且表现的比较亢奋，在运动结束后，大脑皮层功能下降，这时小脑与脑干功能未能得到完全发挥，就会产生注意力无法集中、反应迟、神经衰弱钝等现象，使得肢体的协调性受到破坏，进而产生疲劳感。神经系统的变化是人体运动过程中产生疲劳感的关键所在。

1.1.3 内脏疲劳

在训练过程中，大量的运动会让人体的心脏、呼吸系统等内脏器官产生疲劳感，这是由于一氧化碳与氧气之间的转化率大大降低，心脏跳动和呼吸速度过快，从而使得心肺功能产生不正常的收缩，使得呼吸能力下降，明显感觉缺氧，甚至是头晕眼花，内脏的过度疲劳，将会导致心脏衰竭、心脏骤停等现象，带来生命危险。内脏产生的疲劳时间持续较长，且会因为不同的运动训练类型，产生不同的疲劳症状，会给人体带来各种不适和危害。

1.2 心理型疲劳

在训练竞赛中，心理疲劳往往会伴随着身体疲劳，造成心理疲劳的因素主要有两种：第一是体育竞赛通常非常激烈，在长期注意力和精神高度集中环境下，要想获得竞赛胜利，必然会产生心理压力，不仅要注意自身动作的规范性，还要关注团队的协调性、配合度等，此时，任何一个微小的疏忽都将会导致竞赛的失败。因此，竞赛中的每一个队员身上所承受的压力都是非常大的，而相比于身体疲劳，心理疲劳的不断增加，随时都可能会摧毁一个参赛人员的斗志力和信心。第二是长期高负荷、单调的体育运动训练，会让人心理产生疲劳感，从而出现食欲不振、打不起精神甚至对体育训练兴趣大减等现象，相比于身体疲劳，心理疲劳更容易影响体育训练效果，在严重时可能会摧毁一个人的意志力和斗志力。

2 体育运动训练竞赛中疲劳类型的判断方法

2.1 观察判断法

观察判断法是指教师在训练过程中，凭借自己丰富的生活经验和教学经验，通过观察学生的外在表现、心理表现和体育成绩等多方面的情况判断学生的疲劳类型。比如，有的学生在运动训练结束后，明显出现走路步伐不稳、呼吸困难等症状，这就是身体疲劳，在进行适当的休息和睡眠之后其症状基本都能得到一定程度的缓解。

2.2 生理判断法

在运动结束后，通过心电图、血压、心率测量等方法判断学生的心血管系统疲劳情况；通过脑电图、闪光频度融合等方法来判断神经系统的疲劳情况；通过肌电图来判断骨骼肌的疲劳程度。

3 体育运动训练竞赛中有效缓解疲劳的方法

对于疲劳的预防和缓解，是体育运动训练竞赛过程中的重要措施。合理地安排训练，科学的疲劳缓解方法，身体上的营养补充，可以有效预防与避免因运动过量给身体和心理带来的不适与危害。

3.1 制订合理训练计划预防疲劳

疲劳主要来源于大量的运动训练，所以，要缓解疲劳，就要从根源入手，在遵循学生身心特征和体能水平的基础上，制订合理的运动训练计划，这样既能让学生的身体得到有效锻炼，也能避免高强度的运动训练造成学生肌肉的损伤和身体的疲劳，此外，在平常的训练后，应督促学生进行正规的身体检查，以便及时发现学生的机体损伤，并采取有效措施，帮助他们顺利地恢复身体机能和消除疲劳。

3.2 针对不同疲劳类型采取不同缓解方法

随着运动生理学与运动医学的飞速发展，人们逐渐意识到体育运动训练竞赛后恢复的重要性。当疲劳现象产生时，如果不能及时消除或缓解这些疲劳，将会因疲劳过度积累而造成机体损伤，严重的还会造成伤病事故。因此，体育运动竞赛后的恢复是不可或缺的环节。针对不同疲劳类型，结合体育运动竞赛实际情况制订科学、合理的疲劳恢复方法，有利于增强人体疲劳恢复的效率。

3.2.1 身体疲劳缓解方法

第一，确保充足时间和良好饮食。在体育运动训练竞赛过程中，由于需要大量的能力，而人体在处于睡眠的状态时，其新陈代谢降低，兴奋程度也会随之下降，所以，充足的作息时间能让学生的身体保持一个良好的状态。与此同时，由于竞赛非常消耗体能，因此，还要注重饮食习惯，注重各种能量和营养物质的吸收，尤其是水分、蛋白质、盐分的补充，只有及时补充运动消耗的营养，才能促使疲劳感迅速得到恢复。

第二，采取“动态休息”和“静态休息”相结合的方式。在运动训练竞赛结束后，可以通过适当的活动训练来消除身体疲劳感，比如，在做完俯卧撑训练后，可以利用仰卧起坐的训练暂时缓解手臂肌肉的疲劳感，还可以采用坐姿或卧姿等静态休息的方式，让人保持静止状态，能够有效加快疲劳感的消除。

第三，采取温水浴、局部热敷、按摩等多种方式促进全身血液循环和新陈代谢，这也是消除运动疲劳常用的一些简单易行的方式。

3.2.2 心理疲劳缓解方法

心理疲劳被视为一种人体主观体验的倦态，在体育运动训练竞赛后，心理疲劳如果不能及时得到缓解，将会使人体产生厌烦、忧虑、暴躁、情绪低落等现象，长此以往，就会从心理疲劳逐渐的转化为一种认知性疲劳，影响他们的体育运动兴趣和情绪。因此，针对心理疲劳，可以增加与学生的交流和沟通，了解他们的心理状态及在体育训练中存在困难，通过给他们做思想工作，消除一些消极因素对他们的影响，使其树立正确思想观念，并学会发现自身的价值和能力；同时，可以开展个性化的辅导工作，帮助他们克服心理障碍，消除或减少外来干扰，让他们能全身心地投入到体育训练中，有效缓解心理疲劳，提高训练效率和质量。

综上所述，当人们在进行大量的运动训练竞赛后，会产生不同类型的疲劳感，体能会下降，同时身体也会有不适的感觉出现，只有准确判断其疲劳类型，并采取针对性的缓解与恢复方法，才能有效提高疲劳恢复时间和训练水平。