方义明

摘要：力量训练是射箭运动训练中的关键，更是运动员射箭技术得以良好发挥的基础。作为运动员，在力量训练的过程中，必须重视采取科学的训练方法，才可以取得更加良好的训练效果。基于此，本文首先对射箭运动员力量训练应遵循的基本原则进行了阐述，之后介绍了射箭运动员力量训练的三个方面的素质构成，进而从单项力量训练方法和组合力量训练方法两个方面提出了射箭运动员力量训练可采取的方法。

关键词：射箭运动员;力量训练;原则;素质构成;方法

中图分类号：G887文献标识码：A文章编号：1002-7475（2021）12-055-02

作为一种具有较强竞技性的体育运动项目，力量是运动员射箭技术得以有效完成的基础。所以，在射箭运动员的日常训练过程中，作为教练员来说，必须采用合理、科学的方式对力量训练引起重视，从而促进运动员稳定性与耐力的提高，使其在比赛当中可以拥有良好的力量支撑，最大限度地在平稳的状况下发挥出其射箭技术，从而获得良好的成绩。

1射箭运动员力量训练应遵循的基本原则

力量训练是射箭运动当中的内核，是射箭技术得以良好发挥的基础。作为运动员，在力量训练的过程中，必须依据一定的原则，科学地制订训练方法才可以取得更为良好的训练效果。

1.1应遵循持续性训练原则

射箭运动员的力量训练，必须坚持持续性的原则，正所谓不练就退，这是力量素质训练当中最为凸显的特点。所有类型的肌肉训练，假如在经历一个周期训练后，其训练的强度以及负荷都没有得以呈现，就会造成其肌肉力量的降低，而在训练过程中产生疲劳问题，这对射箭运动员来说是非常不利的，不可能获得良好的成绩。所以，遵循持续性原则，是射箭运动员力量训练必须遵循的基本原则。为此，作为教练员，应该针对运动员的实际情况，制订出科学、系统和长期的训练方案，由此增强力量训练的实效性。

1.2应遵循全面性训练原则

在射箭运动员的各种动作实施过程中，包括举弓、开弓以及持续用力和撒放等所有环节，都要有较强的力量用以支撑。在后拉以及前撑两个动作当中，主要应用菱形肌、三角肌以及冈下肌和斜方肌进行发力，同时腰腹部、肩带以及手指、下肢以及背部也都是会涉及的肌肉群。应该说，射箭运动在综合力量方面的要求较高。所以，射箭运动员在训练过程中，应该遵循全面性训练原则，协调处理各肌肉群的训练，从而促进技能水平的提高。

1.3应遵循共同作用训练原则

在力量训练当中，射箭运动员不单单要将其重心放到肌肉力量训练方面，还应该通过优化处理与协调，让技术动作和力量训练间处于较高的一致性，从而促进力量训练有针对性地提高，实现预期的训练效果，进而更好地为技术的施展奠定良好的基础[1]。

2射箭运动员力量训练的素质构成

2.1力量储备训练

力量储备主要是针对肌肉收缩能力提高方面而开展的训练，

就射箭运动员来说，力量储备训练不需要举重运动员对绝对力量进行追求，只需在相对平衡的范围中可以保证肌肉力量储备，将专项训练项目完成即可。所以，力量储备训练不需要进行较大的强度，如果强度过高会导致运动员的肌肉过于肥大，而使其肌肉的本体感觉受到影响。一般来说，力量储备训练主要包括专项力量训练与一般力量训练两个方面。一般力量训练是运动员进行力量储备训练的初始，主要目的是要为运动员奠定扎实的力量根基，主要是开展大肌肉群以及核心区域方面的训练，往往会借助壶铃、哑铃或是杠铃等器械开展。而专项力量训练，则主要是和射箭技术相关的肌肉及关节方面的力量训练。在专项力量训练当中，教练员要基于射箭专项运动的特征开展，射箭技术动作是借助上肩带肌群的相互协同和收缩而達成的，所以在训练时，可采用橡皮带和拉力器等器械，让运动员开展平拉和高拉等方面的训练，这是射箭运动员开展力量训练的主要构成要素。

2.2肌肉耐力训练

当进行射箭比赛时，射箭运动员的技术动作主要凭借其躯干、肩、手以及臂部等肌肉群的反复收缩而实现，所以射箭运动要求运动员具备较高的神经系统和肌肉耐力，开展耐力方面的训练是射箭运动员力量训练中的重要构成。基于生理学视角来看，稳定和长期的训练刺激，可以促进大脑皮层增强某单一模式的刺激而提高抗疲劳能力，同时也可以更好地提高射箭运动员心血管的耐力，这表明通过训练能够提高射箭运动员的肌肉耐力。为此，可通过比赛训练与专门性训练结合的方法，同时配以长距离游泳以及越野跑和球类项目加以练习，使运动的肌肉耐力延长，把基础和最大力量都转化成运动员专项技能而需要的耐力[2]。

2.3平衡力训练

平衡力与牛顿第三定律作用力和反作用力相符。所有肌肉群间的协同配合是射箭技术动作得以施展的基础及外在体现。在比赛的过程中，高度的精确性是射箭运动的主要特征，对称用力与直线用力是射箭动作用力的正确方向，而用力的强弱、幅度以及动作轨迹都要和对称用力与直线用力的特点相统一，其产生的变化一定要确保在可控制的范围中，进而使射箭的效果不会受此影响。平衡力能够极大地影响射箭技术动作的质量，如果用力不均衡很可能使人和弓之间的平衡遭到破坏。所以，根据射箭运动的专项要求，开展平衡力训练是非常有必要的，这对于运动员对弓的控制力提高是非常有利的，同时还能够提高肢体的协调性。就某个视角来看，平衡力还能够对运动损伤加以预防。为此，可以通过三角肌肉推举、环举和臂举等方法对运动员的平衡力进行训练[3]。

3射箭运动员力量训练可采取的方法

作为射箭运动员训练当中的重要方面，力量训练是促进运动员成绩提高的基础，为此，作为教练员来说，要采取科学的方法，重视运动员的力量训练。

3.1单项力量训练方法

适当的肌肉力量可以为运动员优异成绩的获得以及运动技能的掌握奠定良好的基础，更是对运动员训练水平加以衡量的重要方面。伴随运动训练的特点和发展态势，射箭运动员的力量训练一定要重视和专项运动技术的有效结合，从而促进射箭运动员专项技能的提高，实现力量训练的目的。所以，在射箭运动员开展力量训练时，一定要重视选择合适重量的运动器材、控制好运动的速度和节奏以及肌肉用力的幅度和方向等诸多方面。通常来看，单项力量训练主要包括三个方面，分别是一般训练、专门训练及专项训练。

3.1.1一般训练

一般训练的重点是运用多样的训练方式，使运动员的核心力量得到最大程度的提高，进而提高身体素质、增强健康水平，为射箭竞技比赛奠定良好的基础。通常，运动员会采用哑铃、拉力器以及杠铃等器械对肩带以及背肌力量进行锻炼，从而促进自身控弓和拉弓能力的提高，并对腰腹肌以及下肢力量进行锻炼，确保训练当中维持身体的稳定性。同时，千万不能忽视对小肌肉群的力量训练，在开弓与撒放过程中，可采取让手指对铅球进行上下抓拿的方式对勾弦手指的力量进行训练[4]。

3.1.2专门训练

专门训练主要是结合专项运动项目有关的要求和特点，通过正确的动作而促进肌肉产生一定的记忆，这是促进运动员专项技能水平提高的主要方式。为此，首先可以运用各种类型的弹力带对射箭基本动作进行模仿，而对三角肌以及背部肌肉力量进行训练。此时，要确保在举弓的动作中发挥三角肌的前部功能，而在手臂对称用力和直线用力时，则主要发挥三角肌中部的功能，确保可以保持满弓的稳定状态。其次，要重视發展运动员的背部肌肉力量，使其可以更为深刻地感知背部发力在技能发挥中的重要作用。

3.1.3专项训练

专项训练主要是指在射箭运动员整体技能展现时，一定要结合比赛可能产生的各类意外事件或突发状况而有针对性地对训练方案加以制订。由于比赛强度大、竞争激烈，运动员会因为环境的改变而产生较大的心理压力，这会在较大幅度上损耗运动员的精力与体能。因此，在平时的力量训练过程中，要重视心理训练和专项训练的结合，同时适当地提高负荷强度和负荷量。具体来说，可以采用模拟练习、轻重磅弓练习以及高温训练和风雨天训练等方法，并做到匀速训练，尽量让平时训练与正式比赛更为接近，从而促进运动员赛场适应能力和心理素质的提高[5]。

3.2组合力量训练方法

就运动训练学视角来看，单一力量训练的方式与组合力量相比，效果明显较低。组合力量训练的难度、强度以及负荷量都相对更大，但具备训练的创新性，不同年龄运动员的专项力量训练都可以适用，是射箭运动员高水平力量训练的重要方式。就射箭运动来说，科学合理的训练方式可以针对运动员完善其技术动作，而增强适当的难度，可以对运动员的肌肉感觉进行刺激，增强其力量训练的效果。具体而言，首先，要做到专项性训练、专门性训练与一般性训练的密切结合。例如，为了对运动员的肩臂力量、呼吸节奏的调节能力和发射技能进行考查，可以采用控弓和射箭技术以及俯卧撑相结合的方式开展训练。其次，为了让运动员可以将技能原理更好地在专项力量训练中加以实践，可以采取完整性、过渡性以及分解性相组合的方式，换句话说，就是在力量训练时，重视力量训练、专项技能训练与速度训练的结合。比如，为了提高射箭运动员的节奏和心率，促进其力量训练的效果，可以采用射箭技术+弹力带模仿射箭+快速跑的组合方式开展训练[6]。

3.3重视恢复训练

因为负荷训练的不同，每名射箭运动员的体力恢复时间也存在一定的差异。为此，作为教练员来说，要结合训练类型的不同，对恢复训练进行合理的安排。随着训练强度越来越高和比赛次数越来越多，很多运动员都存在过度疲劳的问题。假如未能科学地对训练加以调整，如果让运动员出现了过度疲劳，就很难恢复如初，严重的还可能导致运动损伤。所以，重视力量训练之后的恢复训练，对于射箭运动员训练效果的提高来说也是非常必要的。

4结语

总之，力量训练是射箭运动员体质提高训练中的重要内容，对运动员能否持续发展具有直接的影响。为了更好地让运动员的技能动作可以充分发挥，作为教练员和运动员自身来说，都必须重视日常训练当中的力量训练，进而为运动员的竞技比赛和良好成绩的取得奠定良好的基础。

参考文献：

[1]马梦泽.浅谈射箭运动员力量素质训练[J].体育时空.2017（16）：138.

[2]李铁.射箭运动员力量训练探讨[J].灌篮.2021（1）：36.

[3]王连刚.射箭运动员专项力量素质训练研究[J].青少年体育.2019（12）：80-81.

[4]潘敏锐.核心力量训练对优秀射箭运动员成绩影响的实证研究[J].搏击（体育论坛）.2014（6）：57-60.

[5]格日乐图.射箭运动员的力量素质及训练[J].艺术科技.2018（3）：197.

[6]何艳梅，李云凤.传统射箭运动员的力量训练[J]武术研究.2018（10）：115-118.