李丹妮

夏天运动，我们要面临一个主要问题就是“热”——一是炎热的天气，二是运动时肌肉所产生的热量，这两方面使身体受到双重热力的叠加，容易出现脱水现象。对此，《生命时报》记者采访了北京体育大学运动人体科学学院副教授苏浩，他表示，夏季运动一定要及时补水、科学补水，避免发生因脱水现象导致运动能力下降、消化能力下降，甚至引发中暑、暈厥等问题。

1. 运动前2小时和15分钟补充水分。运动前不要出现口渴状态，为了保证身体内的液体平衡，运动开始前两个小时，需要提前补充500毫升左右的水（白开水或矿泉水）;运动前15分钟左右再饮约300毫升的水。注意补水不要一次饮完，分2～3次补充。运动前补水可以提高身体的热调节能力，降低运动中的心率等。

2. 运动中“少量多次”补水。一般来说，运动15～20分钟补充一次，一次补充50～100毫升的水，分5～6次喝完。如果持续超过一小时的运动，可把白开水换成运动饮料，这样能更好地给运动中的身体补给能量。

3. 运动后立即补水。运动停止后就要开始补水，一般来说，运动后需补充800～1000毫升的水，同时也采用“少量多次”的方法喝完。若运动持续时间不超过一小时，则无须补充运动饮料;若持续运动超过一小时，需要补充运动饮料或者含糖含盐的水，来维持血糖浓度，延缓运动后的疲劳发生。值得注意的是，运动饮料的含糖量应控制在4%～8%，过多的糖反而不利健康。

最后提醒大家，夏季运动不要等口渴了再补水;不要喝冰水，水温选择8～12℃最好;不要一次性大量喝水，这样容易使血液稀释和血量突然增加，从而增加心脏负担，诱发心血管疾病，所以不管运动前、运动中还是运动后的补水一定要记住四个字“少量多次”。