摘 要：随着体育运动行业的发展，时至今日，棒球运动已经拥有近200年历史，并且逐渐成为民众最为喜爱的运动项目之一。棒球运动中，棒球投手在运动场上的作用毋庸置疑，而力量作为棒球投手最重要的基础素质，其专项力量的大小决定了棒球投掷速度，进而直接决定比赛走向。以大量相关资料及运动员比赛现场实际投射数据为基础，针对棒球投手的培养与专项力量的训练做出深入研究分析，希望能为相关从业者和爱好者提供借鉴和参考。

关键词：棒球;投手;力量训练;投手培养

众所周知，棒球运动是一项集体运动，具有较强的对抗性，一场精彩绝伦的棒球比赛中，棒球投手的投射能力对于比赛至关重要，投掷时的力度、准确度、角度、外界环境因素都是一位合格棒球投手所必须考虑的问题。除此之外，棒球投手的抗压能力、精神状态也能直接影响比赛走向。因此除却对棒球投手的力量训练外，其在场上的精神状态和心理防线建设也是提升运动员临场表现力的关键因素。

一、棒球投手的心理调整和精神状态调整训练

棒球投手在训练时和比赛中所面对的压力截然不同。运动员训练中表现极为出色，而到临场比赛却全场低迷的现象屡见不鲜。因此在提升棒球投手能力之前，首先应帮助棒球投手提升调整自身精神状态的能力，以及让其建立起独立的心理防线。

1.强化棒球投手的自信心

运动员自信心的调整能够让其时刻保持平常心和高竞技状态。如比赛时天气的变化、现场观众的情绪、时间的延长与缩短、比赛的局势变化都能直接影响到棒球投手的心理状态和自信心，而运动员本身若能及时调整心态，相信自己，便能在最佳时机果敢地将棒球投掷而出，从而为比赛的胜利奠定良好基础。

2.督促棒球投手进行心理调整训练

球员的心理训练大体可分为两种情况：其一，当棒球投手在比赛现场时，因外部环境的变化导致心理状态异常，需要经过心理训练调整。其二，棒球投手控制能力的训练。投手能否控制自己的身体状态，从而在比赛现场时刻保持竞技状态至关重要。故而在比赛前，教练员即可让棒球运动员做一些心理防线建设和控制自身能力的训练，包括暗示调整法，即让运动员时刻利用积极语言暗示自己，从而达到改变情绪和状态的目的;呼吸调整法，即当运动员紧张、激动之时，让运动员放慢呼吸节奏，从而达到放松身心的目的;注重调整法，当运动员在比赛现场进入关键球或关键罚球阶段时，现场观众的情绪会使运动员压力倍增，而教练员则可在赛前对运动员做相关注意力训练，要求运动员将注意力放在每一个球的成功率和把握率上，越到关键时刻，更应将胜利和失败抛诸脑后，尽力打好每一球即可。

二、棒球投手的专项力量训练方法

棒球的投掷速度是考核棒球投手能力的一项重要指标，首先唯有投手的肌力、爆发力增强，球速才能加快。其次，棒球投手的柔韧性加强，投掷之时的伸展加速空间变大，球速自然也能加快。最后，棒球投手整体投掷协调性的加强，力量的传递（从腿→腰→肩→上臂→前臂→手腕→手指→球）也会更为流畅，自然也能够加快球速。而这一系列加快棒球投手投掷速度的根源则是棒球投手的投掷力量，即棒球投手的肢体力量，唯有在棒球投手拥有足够肢体力量的基础上，对身体柔韧性和协调性的训练才有意义，故而棒球投手专项力量的训练则显得尤为重要。

1.棒球投手利用身体进行上肢部位训练的方法

无论何种运动，训练前都会让运动员进行适应性训练，必须首先让运动员身体适应相应力量，如先进行几组身体耐力训练，方能加强肌肉的适应能力，有利于后期专项力量训练的开展。运动员利用身体进行上肢部位训练的方法主要包括四个步骤。

（1）水平下压

水平下压指的是运动员坐在有一定高度的物体之上，如阶梯或踏板等，随后双手由背部向高处延伸，再改变掌心位置，将掌心向前、向内、向后等不同角度改变。此种方式意在训练运动员肘关节的力量和稳定。

（2）水平上提

水平上提指的是运动员身体仰卧，将双腿抬高，身体跟随着双手水平向上提高，并双肘稳定成直角状态，保持形状不变来回反复地做动态动作，以此锻炼运动员上身肢体力量和身体协调性。

（3）垂直下压

垂直下压指的是利用运动员身体重量，双脚保持固定位置不变，双手撑地，利用手臂力量做身体缓慢向下运动。

（4）垂直上提

垂直上提与垂直下压相呼应，指的是利用运动员身体重量，双腿和双脚依然保持固定位置不变，利用双手手臂力量使身体缓慢上提。

运动员在做垂直下压和垂直上提运动时，首先应注意脚的位置不可随意晃動，虽腿部晃动可减轻手臂压力，但却达不到相应的训练效果。并且垂直下压和垂直上提动作二者相辅相成，运动员在进行相关力量耐性训练时，可被一起作用在运动员身体之上。

以上四种训练方式均可以4～6次为一组，直至达到运动员身体忍耐极限方可进行休息放松，避免出现肌肉拉伤现象。并且训练之时均是以运动员自身重量来锻炼其上肢部位力量，切不可利用身体的其他肌肉来缓冲上肢部位力量，这样达不到训练效果，同时从棒球投手的长远力量训练角度出发，不利于运动员的长远可持续性发展。

2.利用器械对棒球投手进行力量训练

随着我国经济的不断发展，近年来各种力量训练器材也被广泛运用于健身场所、力量训练场地以及相关俱乐部之中。而运动器材对于棒球投手力量训练的作用毋庸置疑，棒球投手所运用到的器材包括拉力器材、重器械（如哑铃、卧推器等）。

（1）棒球投手的拉力训练

棒球投手的拉力训练器材包含的种类众多，这一方面对棒球俱乐部或社团的训练基础设施具有一定要求，俱乐部应加大对运动员专项力量训练器械的购买资金支持，为运动员提供应有的硬设备，提升运动员的力量训练效率。另一方面，种类复杂的运动器材对运动员而言，能否积极并正确使用器材是运动员乃至整个棒球团队成员必须重视的问题，运动员对器材的正确使用有利于肢体力量的提升，但运动员如果对运动器材的使用较为生疏，在锻炼过程中不仅无法发挥器材的真实效用，并且错误的动作手法会对运动员的发力部位产生负面影响，进而对棒球投手的长远发展十分不利。

①拉皮条训练

拉皮条训练指的是将双手的手肘部位提起，进行平行拉升和和平行收缩的运动，运动时左右两臂交替提起，以此反复循环。运动细节为运动员双手分别向下或向上延伸展开，从身体前侧部位缓慢拉到体侧部位，抑或是拇指向下由身体后侧拉到身体前侧，并一直重复此动作，可将动作进行分组练习，每做完一组进行短暂休息，让肌肉能够获得短暂时间的放松，不至于长时间处于紧绷状态，对运动员的长远肢体力量发展不利。

②功能拉力练习器训练

功能拉力器训练包括侧下拉训练、直立划船训练、功能练习器训练等。侧下拉训练指的是首先结合自身实际情况设置重量，而后双手靠近握棒，做侧下拉训练;直立划船训练指的是利用双手，并将身体微微前俯，保持此姿势做划船动作训练;功能练习器训练需要训练运动员正面面对练习器材，笔直上身肢体而坐，双手紧握运动器材，双臂由内而外做延展扩胸运动。此类运动分组训练对运动员肌肉的耐力、持久力以及爆发力都会有积极帮助，故而可将此类训练分为4～6次一组，每组过后进行短暂休息，再进入下一组。并且在做任何一项拉力训练时，都应先固定好身体的其他部位，利用运动员上体某一肌肉部位进行力量训练运动，以此达到针对性强、科学训练的目的，进而启动运动员上部肢体肌肉力量，提高训练效率。

（2）重器械训练

重器械中，哑铃和杠铃的利用率极高，其锻炼的部位多、适应范围广，并且能够搭配多种器械一起训练，故而广受运动员乃至群众喜爱。哑铃和杠铃不仅能够锻炼上肢部位，而且能够利用特有方法锻炼运动员下肢部位，对运动员整体身体部位力量的提升有巨大帮助。

①利用哑铃训练棒球投手的上肢力量

利用哑铃锻炼棒球投手的上肢力量方法众多，以下主要提出四种较为常用方法以供参考。其一，仰卧。结合自身情况，选择两只哑铃，而后双臂同时举高，并保持与胸部位置同宽，双肘朝外，保持动作姿势不变做前臂上举动作。其二，哑铃提压。身体保持直立状态，头部可微微向下倾斜，肩部和肘部时刻保持T字状，持续重复提压哑铃的动作。其三，双手抓取哑铃的同时耸肩。运动员双手各抓一只哑铃，最好左右手哑铃重量保持一致，进而使肩部向前、后、上、下各方向耸肩，并且可对前、后、上、下四个方向的耸肩训练进行细分，每个方向反复训练，6次为一组，而后根据运动员身体状态适当增加每组次数。其四，T形卧推。运动员进行T形卧推时，卧推重量应小于自身重量，训练过程中双肘不可弯曲，以免造成肌肉拉伤和压伤。除此之外，运动员在做任何动作时的运动幅度都应保持在90～180度之间，并且训练时应时刻注意被训练的肌肉群，防止因训练量过大导致运动损伤。

②利用哑铃和杠铃训练棒球投手的下肢力量

锻炼运动员下肢力量的器材众多，如蹬腿器、杠铃、哑铃，而其中哑铃和杠铃是易携带、居家便能使用的运动器材，并且其锻炼效率较高。蹬腿器最大的特点便是能够针对性地锻炼大腿和臀部肌肉，但器械的能动性较弱，只可供运动员在特定位置使用，故而利用率和实用性能较低。而杠铃和哑铃则与之不同，能动性强，并且运动员可利用杠铃做负重深蹲，能够训练大腿前部肌肉，同时对大腿后部、小腿、臀部、腰背部均有锻炼效果;哑铃则可与蛙跳、弓步、箭步等动作相结合，运动员在做热身运动和伸展运动之时，便可利用哑铃负重训练，以此达到高效训练、锻炼腿部肌肉、启动运动员下肢力量的目的。由于哑铃能动性最强，且操作简单，以下分享两个较为常见的利用哑铃锻炼下肢力量的方法以供参考。其一，哑铃侧弓步。哑铃侧弓步即在侧弓步的基础上配合哑铃重量，以此达到锻炼大腿和小腿的目的，运动员手抓哑铃，双臂自然下垂并保持形状不变，双腿依次做下蹲和起身运动，并反复，4～6次为一组。其二，深蹲哑铃推举。这一动作指的是在深蹲的基础上，手抓哑铃，双臂高举，在深蹲的同时，手臂进行上提和下压的动作，训练此动作时，运动员背部必须挺直，以此降低运动员受伤几率。

③利用哑铃和杠铃锻炼下肢力量时的注意事项

在利用哑铃搭配动作训练时，运动员可根据自身实际情况，挑选重量在10～20公斤的哑铃，不可好高骛远，一次性选择重量较大的哑铃。在结合哑铃做下蹲运动时，要尽量实现长久下蹲训练，下蹲和起身的速度不宜过快。训练之初，运动员可挑选重量较小的哑铃，减小哑铃重量，提升训练次数，待肌肉群适应相应重量后再适当增加重量。而相对于哑铃而言，运动员在训练过程中，杠铃致使运动员受伤几率明显更高，由于杠铃重量大，需要双手支撑，运动员在利用杠铃做卧推训练时，一旦杠铃重量控制出现问题，抑或是运动员自身状态出现问题时，都极易可能造成压伤。为避免此类现象的发生，进行此类专项力量训练时，最好对运动员进行分组训练，两两一组，一名运动员做卧推训练，另一名运动员在旁进行保护，并且严令禁止运动员之间产生攀比的心理和行为，以免对集体团结不利，同时对运动员身体和心理造成伤害。

三、结语

简而言之，通过对棒球投手的深入研究发现，棒球投手进行力量训练的方法众多，教练员应结合运动员身体状态，因材施教，给出不同的力量训练计划，让运动员合理利用相关器材训练自身爆发力、持久力，并且应注意运动员的心理状态变化，为其建立好心理防线，使其在临场比赛中能够达到最佳竞技状态。

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作者简介：杨维全（1979—），男，汉族，江苏灌云人，本科，职称：中小学一级，研究方向：小学体育教学与训练。