林志超

全国优秀教师，浙江省特级教师（德育），浙江省“春蚕奖”获得者，浙江省教科研先进个人，温州市名班主任等。致力于学生问题艺术化教育的研究，该课题获浙江省教育科研优秀成果奖一等奖，并获得全国“十三五”教育部重点立项资助。著有《教师艺术应对学生问题36记》《从班会课到成长课程》等4部著作。

负面情绪源自学生日常学习和生活的不顺。负面情绪长期得不到消解会极大地影响学生的健康生活和成长。所以，引导学生学会调节自己的心态，释放负面情绪非常重要。自我麻木、自我满足、自我释放、自我强化、自我求助、自我反思是我总结的消解负面情绪的6种方法。

方法一：自我麻木，远离干扰

自我麻木法，即远离干扰源法，是消除负面情绪的最简单，且有效的方法。一次，小Q因成绩不理想被妈妈批评了，为了不跟妈妈起冲突，小Q把自己关在房间里看书、听音乐，心情好了很多，晚餐时，面对一桌好菜，小Q对妈妈的厨艺表示了赞美，妈妈开心地笑了。

学生可以采用这些方式消除负面情绪：去一个自己向往的地方，给自己放个假;看一场自己喜欢的喜剧电影或欢乐视频，让欢笑带走自己的悲伤;听一场自己喜爱的音乐剧或歌曲;选择一本能让自己沉浸其中的书;去刺激的游乐场尽情玩耍，忘却负面情绪。

这种方法集自我命令、环境调节、自我舒缓、自我提醒、自我暗示、自我鼓励、自我控制甚至自我催眠于一体，当人的大脑出现负面信息、心中涌起负面情绪时，通过完成这些事来帮助调节情绪，有效远离负面情绪干扰。

方法二：自我满足，情绪转移

若远离干扰源之后，情绪仍然无法平息，那么，就需要转移负面情绪，从而化解焦虑，缓解心理压力，这是人们常用的心理防卫机制。因此，教育者需要引导学生把负面情绪转移，从而消解负面情绪。

物品治愈法。吃东西、购物等食物的摄入和物品的获得永远是最治愈的。一些女生在情绪不好时狂吃东西和购物其实就是一种情绪转移。

寻弱比较法。孩子成绩不理想受到父母的批评时，总喜欢拿出一个比他更弱的孩子作为比较，从而来搪塞自己的过失。虽然这并不是一个值得推广的行为，但从情绪的转移角度来说，不失为一个较好的方法。

自我安慰法。学生考试失败或被人冤枉时，可以用良好的心理暗示，如，“我可以的。”“我没事。”“我会被理解。”等，伴随自然的表情和姿势，用一种更加舒展且放松的状态来增加自我愉悦感。

精神胜利法。“这有什么了不起，我也行。”当学生以阿Q式的精神胜利法转移自己的情绪时，请不要嘲笑他，遇到这样的孩子，教师可以问他：“那你具体是怎么做的呢？”来引导学生转移负面情绪。

自我满足法。用物品满足或言语激励慰藉自己心理层面的需求，通过媒介进行负面情绪转移。当然，在允许或尊重他人的情况下，可以将负面情绪转移给他人或动物，以此来稀释自己的负面情绪，获得情绪转移。

方法三：自我强化，运动缓解

强化生理机能是采用运动的方式从源头上让情绪消失。行为主义治疗常用的放松训练，如做一组简单的锻炼、操场上跑一圈等，都属于强化生理性的一种情绪调节方法。

运动不仅能够强化身体机能，还能够缓解负面情绪。通过运动分散注意力，让自己的负面情绪得到缓解、消除。

不同的运动方式可以緩解不同程度的负面情绪。小L考试时总会出现心慌、出汗、心跳加速等情况，还伴有神经功能紊乱。在老师的帮助下，小L每天围着操场慢跑两圈、做两遍体操、周末去游泳，一段时间后，小L的学习焦虑得到了明显缓解。

若学生有抑郁行为，则不宜选择过于复杂的运动，最好选择简单、易于操作的项目，如快速跑、登山等有一定强度的运动，这有利于帮助学生转移注意力，走出抑郁的困扰。

运动是自我强化的最佳方式。研究表明，人的运动达到一定量时，体内便会分泌出内啡肽，这是一种能让人感到欢快的物质，能进一步增强人的心理承受力，从而起到自我强化的作用。

方法四：自我宣泄，情绪释放

生活中，很多不解的现象都可以从情绪的角度解释。如，我们口中听话乖巧的“好孩子”在受到刺激时更容易走极端。而“坏孩子”坏事一大堆，却能大大咧咧，抗压能力超强。从情绪释放的角度分析，“好孩子”规规矩矩，很多情绪需要压抑着，什么事都记在心里，久而久之会导致抑郁，严重了还容易走极端;而“坏孩子”遇到不顺心、不如意时会随时释放，有利于解压、舒缓心中的积郁。

随着现代心理学的发展，情绪宣泄的方式衍生出很多策略：如角色变换的空椅技术，引导大哭一场或大骂一次的情感爆发宣泄，有刺激内啡肽释放的冥想，或到心理宣泄室进行暴力释放等。

小D不开心时，喜欢咬自己，以此发泄情绪。一次，小D又不开心，准备回房间时，被电视里的恐怖片吸引了。受到了惊吓的小D跟妈妈交流了剧情和心得。那一次，她没有回房间偷偷咬自己，原因是小D不知不觉实现了“良性自虐”的自我宣泄。

良性自虐就是做一些让身体“感受到威胁”的事情，但大脑知道，这些事情并不会带来真正的危险。如吃非常辣的食品、洗非常烫的热水澡、看恐怖片、玩密室逃脱等，在不断“自虐”的过程中，感受痛苦。这种“思想高于身体”的感觉会让人感受到愉悦，从而快速消除负面情绪。

一位心理学家说，疼痛会让你享受当下，忘记那些抽象的、更高层次的思考。自我宣泄法是勾连了痛苦与快乐之间的“逆向”联系，用痛苦来刺激人体释放“快乐素”，驱除“负元素”，让负面情绪宣泄，让心态平和。

方法五：自我求助，社交慰藉

大部分负面情绪的源头是孤单感和无助感。因孤立无援而悲从中来，好友或家人的支持和鼓励会避免个体陷入“内卷化”，能将个体重新从过于自我的世界中剥离出来，真切地感受到爱。

所谓多求者，多助。求助“心理热线”、投递“心灵信箱”等也能缓解和释放自己的负面情绪。找一个倾诉的对象会让负面情绪快速释放。独生子女由于缺乏兄弟姐妹的陪伴，大多数人遇到困难时，会把事情窝在自己心里，自己纠结、自己烦恼，以致不断陷入“内耗”而不能释怀。良好的同伴交往为学生提供了释放的途径。说出来，释放后，也就放下了。

“助人+自助”式的交往方式最能缓解负面情绪，把自己的情绪或不满向他人倾诉，实现情绪上的释放，获得精神上的支持和心灵上的慰藉。

方法六：自我反思，正视情绪

情绪ABC理论的创始人艾利斯认为，人的情绪不是由某件事本身所引起，而是由经历这件事的人对这一事件的解释和评价所引起的。这说明，情绪问题就是认知问题，改变认知、实现自我反思是消除情绪的关键。

引导学生进行自我反思、改变认知，是消解情绪的重要路径。日常教育过程中，老师或妈妈经常说，批评你是为你好。这本来是一个“真理”，可为什么大多数孩子都不能接受？因为孩子认知上的不认同，带来了相反的行为反应。引导孩子学会自我反思，让孩子知道老师或妈妈为什么生气？从而明白若老师或妈妈对此事不批评、不制止，那么自己犯的错误可能会更大，甚至还可能会影响自己的成长。改变认知就会改变情绪。

除了以上的几种方法，教师有时还可以引导学生尝试精神胜利法。如教师批评学生，在学生气愤难当时，教师可以告诉学生上次某某也是这么被批评的，学生心里会想，哦！原来别人也被骂了，负面情绪就会得到缓解。

情绪因人的个性、认识、环境甚至想法的不同而改变。正视情绪，引导学生学会往好的方面想。教师可以引导学生，这次困难或责难也许是好事，有利于自己成长;还可以引导学生回想前一次遭遇的困难，好像也没有什么，说明一切都会过去。学会宽心，遇事先往好处想，往好处做，就会越来越好。

在学习和生活中，教师要引导学生学会掌控自己的情绪，不要被不合理信念所吞噬，在情绪爆发前，适当给自己预留反思时间，避免因情绪问题错失好的心情，影响自己的健康成长。

情绪对人的生活、工作、学习和健康有很大的影响。负面情绪所带来的焦虑、紧张、愤怒、沮丧、悲伤、痛苦等会让我们的机体负荷增加，从而造成伤害。“六自”方法提供了消解负面情绪的路径，让学生始终积极向上，对未来充满希望。

责任编辑  何欣容