●吴起

“跑步伤膝，登山损膝”，平时不喜欢运动的人，常将此话作为偷懒的借口。美国运动医学学会《运动测试与运动处方指南》指出，运动可以减轻关节炎的痛感、维持受累关节周围的肌肉力量、减轻关节僵硬程度、预防功能减退、改善心理健康和生活质量。只要记住以下这“7 点”，跑步不但不伤膝，还能壮膝：

1.跑慢点。运动越费力，强度越大，对关节的压力就越大。因此，要想既运动又不伤关节，就要选择适当的运动强度。具体说，以跑步时自感轻松或稍费力为适当。如果跑步时能较从容地和别人聊天或接电话，而不是上气不接下气，这个运动强度就适合且安全，对关节冲击不大。

2.跑短点。运动时间和距离都不宜过长，以0.5～1 小时为宜。强度和时间或强度和距离组合起来均可反映运动量。具体定多少，要看运动前确定的目标。如果想轻松或稍费力地跑10 公里，那多长时间跑完要看个人状态和基础。总之，运动后应觉得有点累，但如果跑完都不想吃饭了，下次就要减量。

3.跑低点。低是指跑步时脚底离地的高度，就是说跑姿要正确，小步幅高步频。脚底离地越近，对关节冲击越小，“哐当哐当”的高抬腿大步跑一定伤关节。

4.跑少点。没必要天天跑步，每周3～5 次足够。不跑步时可以做力量训练或拉伸运动。

5.热身整理认真点。为护好关节，运动前的热身要充分且认真，不可“跑瘾”上来匆匆开跑。热身时的拉伸要适度，过度拉伸可能造成损伤。跑完了做好整理运动，让身体慢慢凉下来再拉伸，拉伸时间要长一点，各关节充分伸展，但要以不痛为原则。

6.瘦一点。膝关节承担着全身大部分的重量，人越胖，承受的压力越大。肥胖者即使不运动，膝关节压力也不小。所以，要护关节必须减肥。

7.呵护多一点。要保养膝关节，运动时选双能缓冲震动、增加稳定性的跑鞋非常必要；专门针对膝关节做些强化训练，如靠墙蹲，也很有效果。总之，不管是什么运动，都要避免骤起骤停、高冲击性的动作。

只有在平时和运动时都树立保护关节的意识，并掌握科学运动、适量运动的方法，就会远离关节损伤。