（长春金融高等专科学校 吉林 长春 130028）

引言

竞技健美体操训练中，运动员自身的“核心”未明确限定，主要有腰椎、盆骨、髋关节，以及其他重心部位。从身体“核心”部位来说，髋关节到肩关节间所人体区域都能称之为“核心”部位。在不同的竞技类体育运动项目，运动员自身的身体平衡可从核心来实现稳定控制，身体的核心区域将力量传到肢体部位。而核心肌肉与肌肉群之间通力合作与协调统一，核心区域的通力合作促使身体素质与力量稳定。对此，经济健美操训练，动作展现是否完美，是核心力量所控制的，经过长期专业训练，才能达到这一效果。

1、核心力量的内涵

核心力量训练最初是应用在康复领域中的，这种训练方法在近几年逐渐兴起，且被应用在竞技类体育项目中。核心力量的概念最早起源核心稳定性，外国专家提出观点，核心稳定性是人体结缔组织、盆骨肌肉、躯干部位等保持一定的稳定状态而所持有的能力，进而更好地控制身体与产生、传递力量。而核心力量能够稳定与控制人体的重心、核心部位，并且促使上下肢力量的传递。在经济健美操训练中，核心力量训练贯穿训练的全过程，尤为重要的是骨盆周围的肌肉、躯干部位的联系，进而提升运动员的动作控制与身体平衡。

但是，传统的体育力量训练，是在身体素质稳定下采用的体育训练方法。现阶段，经常使用负重抗阻力训练方式，以及克制弹力与对抗外部的阻力等训练方法。根据核心力量训练的主要目的，关键在于提升运动员身体能力发挥的稳定性与素质，竞技健美操运动员的身体稳定性是教练训练中，格外关注的内容。因此，核心力量训练强度，应结合运动员身体素质及其他方面，同时也要将核心力量训练提升到更高层次则较为重要。

2、竞技健美操的专项训练体系结构

2.1、竞技健美操运动项目的特点

健美操运动项目特点总结归纳如下：健美操协调性、柔韧性是基础训练内容，且力量与力度为训练核心，而耐力是保证竞技健美操的技能。竞技健美操体育运动项目是技能主导的运动，评分方法与竞赛规则较为特别，需要音乐伴奏，在规定时间内连续表演高强度、复杂与难度动作。并且，竞技体操完成成套动作，所需要的时间为1分45秒，展示部分有操化动作、过渡连续动作、高难度动作、托举配合部分，体现出一定的力量与柔韧性。

2.2、竞技健美操训练内容

竞技健美操训练，是基于协调柔韧、综合力量、身体形态、运动耐力、动作力度等方面，专项训练保持身体状态、运动素质与力量，通过平衡力、驱赶控制等练习，提升运动员身体素质的核心稳定性，进而才能更好地做出高难度技巧性动作与操化动作，且身体状态优美。

3、核心力量训练在竞技健美操训练中的作用

核心肌肉是指环绕在我们躯干周围的肌肉，包括腹肌、髋部肌群、与脊椎、骨盆连结的肌肉。而核心力量与四肢力量共同组成了人体的力量系统，是整体发力的主要环节，对上下肢协调工作和整合用力起着承上启下的枢纽作用，是人体运动的主要“发力源”。

3.1、保持髋部与脊椎稳定，提升去看平衡力与控制力

竞技健美操系列动作的完整性，需要大量高难度与技巧性动作，躯干稳定性是作出完美动作的基础，与身体的核心控制力与协调性有直接关系，又间接关系到核心力量。如，侧搬腿动作，髋部与脊柱支撑身体，核心立领训练则是提升运动员平衡能力与身体控制力的关键。

3.2、利于能量输出，提升身体位移速度与变向

竞技体操对运动员的体力消耗较大。其中A和C组的动作难度为变向加速竞技动作，跳转360°、直升飞机、旋腿动作，需要较强的位移速度和变向。而核心力量训练，能够增强运动员的肌肉稳定性，促使肌肉发力完全与肌纤维之间的合作力，提升总输出力，全身的肌肉也会得到很好地协调。并且，肌肉力量与动作技巧训练，需要核心肌肉力量为支撑。对此，竞技健美操的难度和操化动作需要核心力量的保障，才能更好地完成动作，保障动作质量与身体运动安全。

3.3、改善动作组合间协作效率，减少能量消耗

竞技体操的动作难度较大，对运动员身体素质要求较高，需要很好的肢体配合才能完成好动作。运动员躯干稳定性，是各部位的用力协调中心，这些都需要核心力量作为基础。为避免在后半段体力消耗过大，导致很多高难度动作节奏力度跟不上，甚至是出现全身乏力与无法顺利完成等情况，加强核心力量训练显得尤为重要。运动员身体核心肌群掌控了肢体平衡力，减少运动消耗，同时也提升了运动效率。

3.4、预防运动损伤

竞技健美操自身运动特点，会加大运动员大腿内侧、腹肌、腰椎等受伤程度。尤其是部分运动员因不同原因已经出现损伤问题，进而对核心力量的训练更为重要，避免运动员做出速度快、强度大等动作，造成运动损伤或者是加重损伤程度，促使运动员能够保护正确姿态。

3.5、塑造优美的形态

竞技体操的比赛，要求运动员有较好的爆发力、四肢协调能力。一套竞技健美操动作体系中，大约有200个基本动作，运动员若想在音乐节奏中，保证每个动作力度、柔韧度与表现力较好，以及动作之间的连贯性，要求运动员的四肢协调能力要好。并且，运动员四肢协调能力来自日常核心力量训练。对此，身体律动的变化，核心力量能够帮助运动员很好地控制身体，进而保障运动幅度、速度、方位与力度的均衡，进而促使各个细节能够展现出优美性。

4、核心力量训练在竞技健美操训练的常用方法

从核心力量训练角度来说，训练内容一般从三个方面进行分析，一是非持机械单人练习，与地面保持一定的稳定，俯撑敲动作练习；不稳定器械支持练习，如，瑞士球、平衡板；持综合器械练习，这也是核心力量训练的最难部分。竞技健美操项目训练，基本上都是专业运动员，核心力量的训练方法较为复杂，难度较高。可以说，运动员进行的动作并不是独立，而是需要运动员身体各部位的肌肉统一协调，竞技健美操训练过程也强调这一点。而传统训练多是集中在腰腹力量训练内容，身体肌肉获得的是单一力量训练，核心区域的力量训练程度较小，且训练面较小。对此，核心力量训练应提升训练部位，加强深层小肌肉群的训练效果，在一段集中训练之后，保持运动员核心区域的稳定性。下文正是基于核心力量训练，结合竞技健美操项目运动特点及训练重点提出一些建议：

4.1、非持器械的单人训练法

（1）仰卧顶髋。

竞技健美体操运动员仰卧于地面，身体保持屈膝，双臂要自然放置在身体的两侧，并向上顶髋，髋、躯干和下肢保持直线状态。保持一组四个动作，做好两组动作后，若需要加训练强度，则适当增加动作组数。训练的方法内容及顺序如下：运动员身体保持着仰卧顶髋的姿势；保持该动作的基础上左腿慢慢抬起，抬起左腿之后，右腿也慢慢抬起。双腿分别慢慢地回到第一个动作。每个动作的保持时间是30s即可。

（2）仰卧。

脚尖与小臂作为身体支撑点，身体各个部位保持在同一条直线上，每七个动作为一组，一般情况下，两组即可，若需要加赠训练强度，则适当增加即可。训练内容方法及顺序如下：竞技健美体操运动员身体保持俯卧，肘撑身体的姿态；保持该动作基础上将右手臂缓缓抬起，同时抬起左腿，然后放下；换相对方向的动作，即为左臂缓缓抬起，右腿紧跟抬起，回到起始动作之后；仰卧垫子上两头抬起进行控制，最后一个动作保持一分钟即可，其他动作需要保持30s。

（3）侧撑。

竞技健美体操运动员的手脚在一侧，且作为整个身体支撑点，另一只脚则放在同侧脚的脚面上；另一只手则举起，与其保持垂直状态；侧身支撑身体，身体的其他部位需要保持直线位置。每组六个动作，做两组即可。训练内容方法及顺序：运动员保持侧撑的姿势；保持该动作基础上，一侧外侧的腿缓慢抬高；保持姿势且换另侧的手脚重复同样的动作；每个动作保持30s。

（4）仰卧两头起。

竞技健美操运动员仰卧在训练专用海绵垫，双腿自然的弯曲且分开，双脚掌紧紧抓住地面双手放在脑后，然后双肘需要保持在双耳的延长线内，仰卧起坐角度为30°，身体V字形，两头缓慢抬起来；仰卧在海绵垫，运动员的上身保持坐起的状态，双腿与上半身呈现的角度为90°内，双臂慢慢举起来，并保持对称且在双腿的外侧。收腹抬起双腿，双腿保持一定的甚至状态，呈现出垂直角度之后然后缓慢放下，重复上述动作。

4.2、持不稳定器械做支撑训练

（1）瑞士球动力与静立训练。

瑞士球静立训练可增强运动员核心身体部位的力量，训练方法分为两种，分别是仰撑，手臂撑于地面，身体呈现出仰撑姿势，脊柱平行地面，双脚在瑞士球上；俯撑训练，双手臂撑于地面，身体为俯撑姿势，脊柱也平行于地面，双脚放置在瑞士球上。瑞士球核心力量训练过程，尤其是动力性训练，加强运动员核心部位的深层小肌肉群的力量。动力性训练一般方法是，仰撑顶髋、俯卧撑与旋髋姿势，双脚在瑞士球上，做出同静立训练相似动作。

（2）闭眼、睁眼下的蹲起站立训练。

竞技健美操运动员闭眼、睁眼下的蹲起与站立，反复进行训练，是针对稳定与平衡性展开的训练。在这一动作进行下，站立训练能加强运动员对本体的强烈感觉，而蹲起力量训练，能够强化运动员核心肌群的力量，提升其身体协调与控制力。

5、核心力量训练注意事项

核心部位肌肉的训练方法，主要是利用不稳定性因素对肌肉和神经的刺激，从而达到提高核心稳定性的目的。核心力量训练是最近几年兴起的一项运动训练方式，我国对其相关研究较少，且研究方面有待扩展，在研究层次与应用上需要不断积累经验。现在，我们已经了解到核心力量训练对竞技健美操的专业训练有极大的促进作用。教练根据运动员身体素质，以及结合运动项目的特点，重在提升运动员的核心力量，以及技术能力，促使其获得较大的成绩，避免训练或比赛受到损伤。

可以说，核心力量训练给竞技健美操的日常训练与比赛带来优势，训练中也应提升其训练过程的优化性。研究哲学认为，训练之后需要放松肌肉，尤其是小肌肉群和大肌肉群，避免训练过度导致的肌肉僵硬，导致动作技术不协调，姿势不优美。与此同时，还要注意训练时间与组数，避免过量或者是小量训练。其中，训练量没有达到要求，运动员肌肉还没有受到刺激就停止训练，训练效果较低。相反则会造成肌肉疲劳，也不符合健康的训练方式。对此，在竞技健美操训练中，教练应科学设计训练内容、方法与强度，符合运动员自身身体素质与比赛要求。

6、结束语

总而言之，系统性核心训练过程，对提升竞技健美操运动员专业素养和技能有较为重要的作用。对此，为培养更多的优秀运动员，需要开发利用核心力量训练，提升运动员腰腹部的力量，促使身体在比赛中更加灵活与平衡。并且，加强核心力量训练，同时也是提升运动员专项素质的过程，如，爆发力、柔韧性等，加强运动员各方面的功能也有帮助。对此，无论是高校还是其他级别的体操训练，都应结合运动员自身情况，深化核心力量训练，科学合理地调整训练难度与负荷。