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湖南省郴州市第三人民医院（ 423000）

据统计，目前我国受高血压、脑卒中、冠心病、糖尿病、呼吸系统疾病（慢性气管炎或肺气肿等）等困扰的慢性病患者已超过2.6 亿，其中中老年人占95%以上，具有病程长、病因复杂等特点，易造成伤残甚至致死，严重影响生活质量，且经济负担较重。

人到中年，身体生理机能由旺盛期开始步入衰老期，机体各组织器官的功能也逐渐衰退，神经系统和免疫系统功能逐渐下降，使得各种慢病包括肿瘤的发生率快速上升。事实上，高血压、糖尿病、动脉硬化、脑卒中、心脏病和肿瘤都属于老年衰退的慢性病，一般需要20～30 年，在这段时间内从功能性病变转变为器质性病变。

比如，脑溢血实际上它的发生并非纯属意外，很大程度上是因为这类患者平时无视“高糖”、无视“高压”、无视“高脂”，常常“吞云吐雾”，常常“人生难得几回醉”，却不知“蝼蚁之穴，溃堤千里”。

对于上述慢性病的日常保养，要重视四个要点，以预防其恶化和并发症的增多。

合理饮食

1.“轻口味”：与重口味相比，“轻口味”指的是摄入清淡、低脂肪、低热量的食物及相应的饮食态度。如今，许多城里人尤其是“有车族”在周末喜欢到乡村旅游，顺便到一些土菜馆吃饭，不少重口味的成年人喜欢点腌熏食品。虽然该类食品香味诱人，口感好，但殊不知其中往往含盐量高，同时也含较多的3、4-苯并芘、亚硝酸盐等物质，多吃对身体健康不利。

众所周知，盐的主要成分是氯化钠，吃盐过多可使人体摄钠增加，导致体内水钠潴留，血管壁敏感性增加，容易痉挛收缩，从而导致血压升高。据测定，每天吃盐4～15 克，高血压发病率是15%。此外，已患高血压者也会使高血压难以控制。

目前，世界卫生组织建议每日盐的摄入量为5 克，这不仅有利于降低高血压病，也有利于降低心脑血管病的发病率。若患高血压的人多了，自然患中风的人也就多了。另一方面，吃腌熏食品过多容易患胃癌，这是因为长期摄入高盐饮食，不仅能直接破坏胃的黏膜层，破坏胃黏膜的屏障作用；而且可以引起慢性胃炎，使胃酸分泌减少，细菌过量生长，就可以促使食物中所含的硝酸盐还原为亚硝酸盐，亚硝酸盐在胃内再合成致癌物质亚硝胺，进一步再侵及胃黏膜，结果导致胃癌。已有胃溃疡、胃息肉、慢性萎缩性胃炎的患者食用后更容易致胃癌。

业已证实，预防“五高”，及早进行生活方式干预，饮食治疗能起到50%的有效防治作用，所以“管住嘴”尤为重要，不再把进食简单地理解为满足口腹之欲的享乐。即摄入低热量、低胆固醇、低脂肪、低糖、高纤维和正常蛋白质，蒸、炖、煮能够最大限度保留食物营养，做菜时煎炒要注意控制温度和火候。

周末双休日到附近乡村土菜馆聚餐须注意少点或不点腌熏食品，注意点些口味清淡的菜，并叮嘱所有菜少放盐。高血压患者平时喜欢吃咸菜或腌熏食品的也要注意克制，应少吃甚至不吃此类食物，更不能爱上这口咸菜味。

原有“重口味”的人是可以改变的，坚持30 天就可以形成一个良好的饮食习惯，口味就会慢慢变轻；坚持半年到一年，就能达到持久性的改变，这对身体健康有百利而无一害。

2.多吃醋：“吃醋”正是对付“三高”简单而有效的办法。究其原因，一方面是因为醋能够扩张血管，帮助消化吸收；又有助于降低血压。另一方面，是因为醋可以调节人体的酸碱平衡。醋的主要成分是醋酸，酸里加酸，岂不是火上浇油么？但却恰恰相反，醋虽然是酸味的，但它属于碱性食物，在入口之后，与人体内的胃酸发生反应，生成碱性物质，可以和肉类食品酸碱中和。除此之外，醋可以扩张血管，因此，炎热季节普通人群，尤其是“五高”人群，饮食中可以多加点醋，如在早餐面（粉）中加点醋，平时适当吃一些醋泡食品，如醋泡黄豆、醋泡花生、醋泡大蒜、醋泡香菇、醋泡海带、醋泡玉米等，有助于软化血管、预防动脉硬化，调节体内酸碱平衡，间接降低“五高”症。

3.控制好油盐糖摄入量：现有数据显示，我国居民脂肪摄入过多，居民每人每天平均脂肪摄入量为80 克，比10 年前增加3.8克，供能比为33.15%，超过国际推荐的上限30%。北方饮食普遍高热、高脂、高盐，食物越来越油腻、越来越咸。广东胖子少，“五高”人少，与他们饮食偏清淡不无关系。事实上，东方人肠道更喜欢“素食”，日均摄入油量25 克（植物油为主）、盐5～6 克、糖25～50克为宜，少吃快餐和零食。

情绪管理

众所周知，来自体内外的压力都能让血压升高，心脏负荷加重，故首先要调整好心态。

从30 岁起在您的头脑中首先要确立“情绪管理”的观点，并时时提醒自己。您只有认识到“它”了，您才会重视“它”。平时要有意培养和延续一门兴趣爱好，如钓鱼、画画、书法等。

静心是最重要的一环。这就要求学会稳定情绪，避免各种不良刺激，消除心理上的各种矛盾和可能引起的不愉快因素，放宽胸怀。尽量摆脱肉体和精神上的压力，学习处理压力的技巧；释放压力的技巧包括做深呼吸练习、瑜伽、药物等；同时降低无止境的欲望和快节奏、高压力的生活带来的紧张、焦虑以及受挫时的抑郁情绪，断绝不顾身体一味“求大求全”“求多求好”，希望“五子登科”的欲望，避免因精神心理因素导致的各种慢病。

同时还要注意，平时要少发怒，生气不超过3 分钟；即使遇到心境不佳将要激动发怒时，也要努力克制或赶快到户外散散步，或者找知己朋友谈谈心，用精神转移法来尽快除去不良的心理状态。为处理好同事间（尤其是女同事们）的关系，工作中将同事竞争关系转化为动力，互相支持，不利于团结的话不说，不利于团结的事不做，这样就可期待双赢；另一方面，还要建立和睦的家庭关系和良好的邻居关系，自得其乐、助人为乐，让生活出彩。

适当减肥

无论男人还是女人，过了40岁,超重肥胖者明显增多这是不争的事实。许多研究显示，超重或肥胖的人较正常体重者，患高血压的概率大3 倍。在同一组人群中，随着体重指数的增加，3～4 年内100 个女性中将有57 个人成为高血压患者，100 个男性中将有50 个人成为高血压患者。以往的研究还显示，无论是男性还是女性，体重每增加4.5公斤，可使收缩压上升4 毫米汞柱；而体重下降10 公斤，舒张压和收缩压可分别下降4.6 毫米汞柱和6 毫米汞柱。难治性高血压大多与肥胖有关。

肥胖还与糖尿病、血脂异常、冠心病、缺血性脑卒中、骨关节疾病等慢性疾病密切相关，这些慢性病的患病率均随体重的增加呈上升趋势。

以往的研究成果表明，肥胖者高血压和高血脂的患病率分别是正常体重者的5.78 和4.01倍；冠心病、脑卒中和糖尿病的患病率分别是正常体重者的3.41、2.11 和1.91 倍。

国内相关的研究数据也显示，如将体重指数控制在24 以下，可防止中年人群中38%～45%的高血压，33%～37%的糖尿病的发生。

目前，国际上通用体重（质量）指数（BMI）来作为衡量人体整体肥胖的客观指标。其计算公式：BMI=体重（千克）÷身高（平方米）。我国中年女性保持体重指数在18.5～23.9千克/平方米之间最为理想。鉴于此，从35 岁起控制体重不仅是为了美丽，也是对本人健康的最好投资，还有助于预防慢性病的发生。

温和运动

“温和运动”是一种低强度、低能量消耗的运动模式，节奏舒缓，动作轻柔，可以调节心情，带来快乐，忘却烦恼；还可以避免患者在剧烈运动中常遇见的肢体扭伤、闪腰或骨折等运动损伤。温和运动既可是全力整体运动，如散步或快走、慢跑、爬山、游泳、骑自行车、打乒乓球等，也可是局部运动，如做健身操、跳广场舞、玩保龄球等，根据各自的体质和喜好来选择不同的项目。笔者认为，较为理想的温和运动是每周3 次，每次至少30 分钟，或每周4 次，每次至少20 分钟的有氧运动。它的运动量为每周消耗2000 千卡热量的体能，相当于打2～3 小时的乒乓球。

目前比较公认且简便易行的评判标准是：以每次运动之后，感觉不到过度疲劳为适宜。也可以用脉搏及心跳频率作为运动量的指标，如中老年人的运动量，以每分钟110～120 次为宜。“温和运动”短期内效果多不明显，必须持之以恒才能见效。