马继政，张海鹏

阻力训练发展力量和骨骼肌肥大的基本理论依据

马继政1，张海鹏2

1.陆军工程大学军事运动科学研究中心，江苏 南京，211101；2.南京体育学院运动健康学院，江苏 南京，210014。

周期化是以达到特定的训练目标，同时最大程度减少过度训练为目的，将训练组织成连续、循环的逻辑方法。训练刺激多元化，是周期训练的重要组成部分。在增强最大力量方面，周期化阻力训练计划要优于非周期性的训练计划。传统模式和波动模式都可以有效地增强最大力量，波动模式可能获得更大的收益。当前的证据表明，没有理想的周期模式可以最大化肌肉肥大。对许多运动项目来说，不断发展的肌肉横截面积可提高运动表现。在促进骨骼肌肥大方面，传统模式和波动模式效果相似，尚不清楚周期化方案是否优于非周期性方案，充分认知其中的变化机制，有助于设计精准训练计划。

周期；波动模式；训练特异性；阻力训练；骨骼肌肥大

肌肉力量定义为肌肉对抗外部阻力完成运动的能力。肌肉力量是一些运动项目的关键属性，也是日常生活的重要组成部分[1]。大众可以利用阻力训练（resistance training，RT）来提高力量，而力量提高的幅度受训练计划的影响。此外，也可以通过RT，发展骨骼肌的肥大。考虑到力量和肌肉质量对运动表现和整体健康的重要性，正确地实施RT计划对于优化这些属性至关重要[2]。周期化训练似乎是增强力量的有效手段，但是对肌肉肥大的影响尚不清楚。

1 周 期

1.1 周期定义

周期指的是设计训练参数，最佳化提高运动成绩[3]。这些训练学参数（例如量，强度和选择的练习）在整个训练过程中呈周期性变化，以期达到峰值水平[4]。通常持续一年为大周期，持续一个月为中周期，持续一周为微周期。每个训练周期的跨度之间存在很大的差异，取决于运动员的训练目标和比赛时间[5]。

此外，赛前调整通常被纳入训练计划中，以使运动员在比赛准备中“达到峰值”[4]。对于力量型运动员，这些阶段包括训练量减少，强度保持或略有增加。每次中周期结束时都可以实施几周的去负荷阶段（以减少训练量为特征），以促进训练的进一步恢复和适应[5]。

1.2 周期训练的生理基础

为了保持训练计划有效，神经肌肉系统必须不断超负荷[2]。训练刺激的变化对于优化力量的适应是必要的，因为该变化可迫使神经肌肉系统持续适应不习惯的压力[6]。相反，没有变化的长时间训练会导致疲劳、停滞不前[2]。因此，周期化的目的之一是在训练中实现结构化的可变性，以抵消线性负荷压力下可能出现的负面结果。最近的一项研究中支持这一观点[7]，该研究比较了两种周期训练方案与非周期性方案，在RT 12周内的效果。在最初的6周训练后，力量增加倾向于非周期训练，但在随后的6-12周内，该方案力量进一步增加较小（1.5%）。相反，两个周期训练方案都能在这段时间内提高力量（分别为9.4%和6.9%）。研究表明，非周期训练计划的有效性可能只会在训练停滞发生之前持续数月。

除了在整体训练结构中纳入可变性之外，许多分阶段的训练计划都在重要比赛之前实施调整训练。这些阶段包括减少训练负荷，目的是使运动员从训练引起的情绪和生理压力中恢复过来[5]。调整训练基础在很大程度上取决于适应-疲劳模型，该模型表明身体训练将同时产生适应和疲劳后效用[8]。这些后效之间的差异可能决定运动准备。当减少训练量时，疲劳的消退速度比训练效果更快，因此，需要在比赛前进行调整训练[8]。虽然目前的研究支持调整训练功效，但造成这种作用的机制尚不清楚。一些研究建议，调整训练可减少肌肉损伤和神经肌肉疲劳，从而促进肌肉力量的改善[9]。

1.3 周期模式

虽然周期原则保持不变，但是周期训练计划的实施存在几种方法。最常见的周期化模式是传统（或“线性”）周期化模式（linear periodization，LP）[10]。该模式从高训练量和低强度开始，在随后几个月的过程中，逐渐发展为低训练量和高强度[10]。考虑到训练计划不会在高强度阶段结束，因此术语“线性周期模式”是一个错误的称呼[2]。所有周期方式本身是循环的。因此，将任何周期方式描述为“线性”是不准确的。

除了“线性”模式外，还提出了反向线性周期化模式，该模式除了反向运行外，与线性模式几乎相同。该模式从低训练量和高强度开始，然后逐步向高训练量、低强度发展[11]。研究更深入的周期模型之一是波动（或“非线性”）周期模式（undulating periodization，UP）。与前两个模式相比，此模型在负荷方面需要频繁地进行调整。具体地，负荷区域可以每天，每周或每两周进行调整[12]。但是，UP和LP并不互斥。例如，UP模式通常包含线性，以与即将来临的比赛相吻合。具体而言，虽然UP会导致负荷的频繁变化，在几个训练阶段的过程中，重复性训练计划可以从高（以肥大为导向）发展为低（以力量/力量为导向）[13]。

2 周期模式发展力量和骨骼肌肥大

2.1 力 量

周期化因其对力量成绩产生有益影响而受到了广泛关注。两项荟萃分析支持周期RT效果[3,6]，在提高力量方面，两项分析均显示周期RT优于非周期的RT。重要的是，两项分析均发现，无论训练量或训练状态如何，周期性RT的优势都是一致的。研究认为定期RT的优越性可能是保守的估计，因为每个分析中包括短持续时间，大多数研究持续不到16周。由于周期被设计为一种长期的训练方法，因此周期化RT的真实效果甚至可能大于每次分析所呈现的效果。

2.1.1 周期模式对发展力量产生的效果 什么样的周期模式可获得最大的效果，一直受到广泛的关注。一些研究认为UP包含了更频繁的负荷变化，可能会产生更好的效果[14]。由于LP模式通常需要在特定的负荷区域中花费较长的时间，因此个体可能会迅速适应训练刺激，这可能会导致训练停滞。相反，由于UP模式更频繁地改变训练刺激，因此可能会迫使个体不断适应不习惯的压力。Harries等人[15]荟萃分析发现UP和LP在最大力量增加方面没有显著差异；但是，研究显示出倾向于UP的趋势，因为UP对发展腿部力量更有利。Caldas等人[16]后续荟萃分析发现UP比LP产生的最大力量显着提高。不同的结果可能是由于Caldas等人的分析中包含的较大数据池所致。Williams等人荟萃分析中，认为UP获得力量优于LP[3]。然而，分析的主要目的是确定周期与非周期RT计划对力量发展的影响。因此，荟萃分析不包括仅将不同的分期模型相互比较的研究。基于这些研究，UP可能是优化最大力量的理想选择。

2.1.2 训练多元化、特异性 周期理论表明，训练多元化对于最大化适应性至关重要[4]。Williams等人[3]认为训练刺激多元化对于增加最大力量似乎至关重要。但是，与非周期相比，周期接受了更高强度的训练。因此，一些研究认为周期训练的优异结果可能是由于特异性适应原则，而不是训练的多元化[17]。研究表明与轻负荷训练相比，重负荷训练可以带来更大的单次最大重复（one-repetition maximum，1RM）改善[18]。这些发现符合特异性原理，在接近最大负荷的情况下进行训练，对于1RM测试具有高度的特异性[19]。考虑到这一点，Nunes等人建议，要确定通过周期RT观察到的改善是否归因于训练差异（而不是特异性原则），研究应为非周期性设定高强度负荷区（1-5个重复范围），而周期RT应在各种负荷区域进行训练[17]。

最近的一项研究试图通过比较“每日最大”训练与竞技举重运动员的LP方案的效果来解决这个问题[20]。“每日最大”在每次训练期间以接近最大的负荷（感知的劳累等级为9-9.5）完成了一组重复的单组训练。相反，LP组进行多组练习，负荷量范围为70-93%1RM。经过10周的训练后，LP组的3名受试者中有2名力量增加，1名受试者没有任何变化。在每日最大运动量组中，5名受试者中有2人的力量增加，3名受试者的力量下降。虽然LP组的优异结果似乎证实了周期训练的好处，但该组的训练量比“每日最大”训练量要大得多。考虑到训练量对力量发展的影响，尚不清楚在LP组中看到的显著结果主要是由于训练多元化或训练量所致[20]。如前所述，长期的无变化负荷可能会导致疲劳和训练停滞，从而阻碍力量的发展。在这方面，长期大量的重负荷可能会导致过度训练，这种状态可能对神经肌肉的适应有害。

由于周期理论认为适当控制训练量和强度可能会减轻过度训练的可能性，因此未来的研究应比较这两种训练条件（即高训练量的高负荷训练与训练量匹配的周期RT），以确定训练多元变化对力量产生的影响。未来的研究应解决这些问题，以准确评估训练特异性和训练多元化对力量提高的影响。

2.2 骨骼肌肥大

2.2.1 是否需要进行周期化阻力训练以最大化骨骼肌肥大？ 直到最近，研究开始关注周期化RT。1项系统评价分析了12项研究，比较了周期RT与非周期RT对骨骼肌肥大产生的影响[21]。研究认为两种模式能产生相似的结果，但研究数量有限（只有两项包括受过训练的受试者），因此很难得出明确的结论。此外，研究建议需要直接测量肌肉肥大的方法，例如MRI或超声检查，以阐明两组之间的潜在差异。评价中仅包括3项研究使用了这些测量工具中的任何一种，而3项研究中的1项表明周期化RT有轻微益处。

可以说缺乏差异可能和训练时间短有关。1项9个月研究中比较了UP和非周期性RT的效果。研究发现女性网球运动员UP组的瘦体重绝对变化比无周期组更大。研究认为可能需要较长训练，两组之间才能表现出肌肉肥大的差异[22]。但Hunter等人[23]进行了为期6个月的研究，没有发现在未经训练的老年人中，周期化RT优于非周期RT。矛盾结果可能是由于研究人群的差异引起。需要进一步研究长期周期计划对骨骼肌肥大的影响。

2.2.2 周期模式对发展骨骼肌肥大产生的效果 早在1988年，Poliquin曾假设认为[13]，与线性模式相比，波动模式可能具有更好的肥大效果，因为线性模型需要在特定的负荷区域中，花费较长的时间。具体而言，由于LP模型通常分配1个月或更长的训练时间，用于“力量爆发力”训练阶段，因此，个体可能会失去在肥大训练阶段所获得的肌肉增长。相反，由于UP模型每周或每两周进行一次肥大训练。因此，可以认为，这种频繁地以肥大为中心的训练会更有利于肌肉增长[2]。

尽管目前没有发现哪种方法对肥大影响具有优势，但应注意的是，每种分析中包括的研究都采用了以力量为导向的训练设计，而肥大作为次要结果进行了测量。如果纳入的研究以肥大为中心的训练设计，则可能会出现不同的结果[2]。

2.2.3 目标不同的肌纤维 研究建议骨骼肌可能以纤维类型特异性方式对RT做出应答[24]。低负荷、长时间的状态下，可能会导致I型肌纤维的肥大，而高负荷可能会优先针对II型肌纤维。考虑到这种可能性，可能需要以周期性的方式组合负荷区域，以使两种纤维的生长最大化[25]。Schoenfeld等人[26]进行的为期8周的研究，以确定在较宽范围的负荷区域进行训练是否会比非周期训练产生更好的肌肉适应性。周期条件构造为UP模式，组合多个负荷区域：第1天，负荷区域2-4RM，第2天，8-12 RM和第3天，20-30 RM。在整个研究期间，非周期组坚持8-12 RM。研究结果显示两组之间在肥大或力量方面没有发现显着差异。但是，效果方面UP组有利于增加肌肉厚度。尽管这项研究表明在大的重复范围内进行训练具有潜在的肥大性益处，但尚不清楚UP组所经历的肌肉增长是否以特定于纤维类型的方式发生变化，仍需要进行更多的研究。

3 结 论

当前的证据表明，周期化RT计划有益于最大限度地提高训练有素和未经训练人群的肌肉力量。关于力量发展的最佳化周期模式，尽管波动模式可能会产生更好的效果，但是研究仍然存在不一致。此外，尽管当前研究为周期化RT，优化肌肉力量提供了基础，但仍需要进行长期的试验，包括调整阶段，从而更好地评估周期训练的效果。关于骨骼肌肥大，LP和UP似乎在未经训练的个体中存在类似的适应，但是，这些研究主要基于最大化力量而不是骨骼肌肥大方面的研究。目前尚不清楚周期化RT是否能够增强骨骼肌肥大，并优于非周期训练。

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The Theoretical Basics for Resistance Training to Develop Strength and Skeletal Muscle Hypertrophy

MA Jizheng1, ZHANG Haipeng2

1.The Research Center of Military Exercise Science, the Army Engineering University of PLA, Nanjing Jiangsu, 211101, China; 2.Department of Exercise and Heath, Nanjing Sport Institute, Nanjing Jiangsu, 210014, China.

Periodicization is a logical method of organizing training into continuous, cyclical methods to achieve specific training goals, while minimizing overtraining. Variations in training stimuli are a central component of periodization. Periodized resistance training plans are proposed to be superior to non-periodized training plans for enhancing maximal strength. Both the traditional mode and the undulating mode can effectively enhance the maximum strength, and the undulating mode may obtain greater benefits. The current body of evidence suggests that there is no ideal periodization mode to maximize muscle hypertrophy. Developing muscle cross-sectional area has the potential to enhance performance for many sports. With regard to promoting skeletal muscle hypertrophy, the traditional mode and the undulating mode have similar effects, and it is unclear whether the periodized mode is better than the non-periodic model. To understand the change mechanism may help to design accurate training programs.

Periodicization; Undulating mode; Specificity; Resistance training; Skeletal muscle hypertrophy

1007―6891（2021）06―0019―03

10.13932/j.cnki.sctykx.2021.06.05

G804.23

A

2020-03-03

2020-04-13

江苏省普通高校学术学位研究生科技创新计划项目（KYCX17-1369）。