王文化（商丘职业技术学院 河南 商丘 476000）

体操是现代奥林匹克运动的重要竞技项目之一，而中国体操则一直处于世界前列，并且在历年奥运会上体操项目为国家取得不少奖牌。有研究显示，体能、技术能力、心理素质是影响体操运动员竞赛成绩的主要因素。“竞赛三分凭心理，七分凭技巧”，心理素质的提高可以通过心理训练及自我调节，而技巧的提高除了加强体能训练外，还与运动营养相关。因此，探讨运动营养餐搭配对体操运动员竞技状态的影响具有重要意义，可以帮助体操运动员在赛场上更好的发挥。

一、运动营养餐组成

经调查发现，运动员日常摄入的食物有谷类、薯类、含糖饮料类、高糖淀粉类、奶类、豆类、蛋类、禽肉类、畜肉类、水产类、动植物油脂类、水果及蔬菜，包含生命活动所需的各种成分。下面分类进行阐述。

1、谷类、薯类、含糖饮料类及高糖淀粉类

谷类、薯类、含糖饮料类及高糖淀粉类中含有大量的碳水化合物，是机体运动的主要能量来源。碳水化合物对运动员的重要性不言而喻，一方面是其可以通过有氧/无氧代谢为机体供能，同时合成肝糖原和肌糖原，以延长运动性疲劳产生时间。另一方面，该类食物几乎不含脂肪，对于需要减重和保持形体美的运动员（如体操运动员、花样滑冰运动员）更为重要。脂肪和瘦体重是构成人体重的两大组分，身体机能及摄氧能力越强则瘦体重占比越高，故增加碳水化合物摄入、减少脂肪的摄入可增加瘦体重。这类食物除了可以满足运动员对碳水化合物的需求外，还能刺激运动员补充更多的液体。例如，含糖饮料可促进机体进行水合作用，运动期间和运动后补充含糖饮料可帮助运动员饮用更多的液体，有效避免机体脱水。

2、奶类、豆类及蛋类

奶类、豆类、蛋类食物中含有丰富的蛋白质，也是人体必需氨基酸的主要来源。牛奶和豆制品不仅氨基酸种类齐全，还含有大量的钙、磷、铁、维生素等，营养学家及教练员都会建议运动员多补充奶制品和豆制品。蛋白质在人体中的作用除了供能外，还可以增加骨骼肌肌肉含量，提高肌肉爆发力，促进运动性损伤的恢复。体操运动员在竞技过程中需要完成多项高难度动作，不仅易损伤骨骼肌，还需要有较强的肌肉爆发力，因此需摄入足量的蛋白质。但同时，蛋白质也不能补充过多，因为蛋白质堆积会损害人体健康。

3、禽肉类、畜肉类及油脂类

肉类在运动员膳食食谱中也占有一定的地位，但近年调查发现运动员肉类摄入量有所减少，这可能与教练的要求以及运动员自身营养知识的增多有关。肉类食物中含有极高的脂肪及胆固醇，大量摄入会增加体重，提高血清胆固醇水平，因此一般建议控重项目及形态要求较高的运动员减少肉类摄入，并在烹饪时尽量选择橄榄油、葵花油等植物油。既往研究发现，不饱和脂肪酸会增加机体疲劳运动后的雄激素水平，具有增强体能、延缓疲劳的效果。但不饱和脂肪酸含有双键，易被羟基自由基和超氧阴离子自由基等氧化，会进一步诱导膜蛋白氧化，进而损伤细胞功能结构及功能。由于心肌细胞膜会对机体脂质过氧化反应产生适应性，而这种作用依赖于摄入的脂肪酸的种类及比例，因此应全面摄入不同类型的脂肪酸。

4、绿色蔬菜、水果

水果、蔬菜中含有丰富的维生素、矿物质、水分及膳食纤维，而且几乎不含脂肪，营养学家建议大家每天都要吃水果蔬菜。随着人们健康意识的提高，水果蔬菜沙拉成为餐桌上的重要餐品，很多减肥的人都以食用水果沙拉为主，在满足口欲及饱腹感的同时，还能以最低的热量和最丰富的维生素维持人体生命活动。研究人员调查某体校青少年运动员的膳食及营养状况发现，虽然他们摄入的总能量达标，但膳食结构比例失衡，豆制品类、绿色蔬菜和新鲜水果摄入严重不足。

二、体操运动员竞技状态的影响因素

竞技体操是体操项目的一个分支，需要运动员在规定的器械上完成各项动作，一般视动作难易、完成程度及连贯编排予以打分，难度高且惊险。竞技体操的某些规定动作需要运动员空翻360°，转体720°甚至1 080°，对身体形态和体能的要求极为苛刻。研究人员分析了现代优秀体操运动员身型发现，运动员大多平均身高在165 cm左右，体重62 kg左右，上肢较长，下肢稍长，躯干较短，肩宽中等，臀部较窄。有研究显示，优秀女子竞技体操运动员的体重指数（BMI）与其比赛成绩呈曲线关系，并不是越瘦比赛成绩越高，而是BMI处于中间值的运动员比赛成绩更好，太瘦或太胖都会影响比赛成绩。目前，大多数体操运动员都存在节食的行为，不仅不利于身体健康，还会降低肌肉爆发力，增加骨骼肌损伤风险，更加不利于比赛成绩的提高。

技能水平操是以技能为主导的运动项目，技能、动作编排占有很高的分值。另外，随着体操竞技项目强度与难度的提高，运动员面临的挑战也随之增多，唯有强大而平和的心态才能发挥真实的技能水平，进而获得更好的成绩。研究显示，心理素质教育可使女子体操运动员取得更好的成绩，并在比赛之外对其生活和社交方面也有重要影响。影响一个体操运动员心理活动的因素有：肌肉触觉、空间与时空知觉以及意志力，其中肌肉是体操运动员完成项目的根本与基础，良好的肌肉触觉才能使运动员在特定的环境下完成各种动作。

三、运动营养餐搭配在体操运动员中的作用

纵观影响体操运动员竞技状态的影响因素发现，体能、技能及心理素质的提高，除了与日常的运动训练有关外，还与膳食营养相关。减重几乎是每个体操运动员必须面临的问题，研究人员对体操运动员减控体重的常用方法进行调查发现，有96%的运动员选择控制饮食，86%运动员选择桑拿汗蒸，76%的运动员通过增加运动量，62%的运动员选择条件性限制饮水，8%的运动员选择用热水袋、棉被等发汗，4%的运动员选择使用利尿剂或泻药等，2%的运动员选择完全禁食。在这些方法中，长时间控制饮食可在一定程度上减轻体重，但同时也会导致营养摄入不均衡及机体能量供应不足，会使运动员的体能及技能水平大打折扣，甚至损伤身体，过早的结束体育竞技生涯。禁食减重方法就更不可取了，因为完全禁食会降低机体新陈代谢速率，并会导致蛋白质和脂肪流失，引发机体紊乱，因此营养学家建议即使限制饮食，也要确保每日至少摄入900 kCal热量以维持的正常生理活动。另外，桑拿汗蒸、条件性限制饮水、敷热水袋、服用利尿剂或泻药等减重方法，本质上还是通过限制饮水或脱水来实现快速减重的目的，虽然这是比赛前有效减重的捷径之一，但长期饮水不足或一次性失水过多会使机体水、电解质平衡紊乱，不仅会加重身体不适感，还会影响技能水平的发挥。同时，如果机体脱水严重，将难以在运动后的短时间内恢复至正常水平。如果非得通过脱水快速减重，只能于比赛前1～2天时间开始进行，而且脱水量需控制在体重的2%以内。既往研究表明，部分体操运动员减重时，一般只看减重的快慢，较少考虑减重后的副作用，这就导致其在达到减重目的的同时也损失了体能，致使竞技状态不佳。近年研究显示，科学、合理的运动营养餐不仅可帮助运动员达到理想体重，还不会削弱其身体机能，能够使其竞技状态处于最佳水平。

除了减重外，提高骨骼肌肌肉含量、增强肌肉爆发力及耐力也是体操运动员备战各类型运动会的重中之重。运动员的肌肉爆发力一方面可以通过体能训练加以提高，另一方面也可以通过补充氨基酸来提高。研究显示，合理膳食、适量补充蛋白质可提高投掷运动员的爆发力及运动成绩。可见，运动营养餐搭配有助于提高运动员肌肉爆发力，改善其竞技状态。

四、体操运动员运动营养餐搭配建议

根据竞技体操项目特点及运动员营养需求，建议女子运动员每日摄入2 200～3 200 kCal的总能量，男子运动员摄入总量稍高为2 700～4 200 kCal。每餐热量建议配比为，早餐30%：午餐40%：中餐30%。各类型膳食配比为，碳水化合物60%：脂肪20%～25%：蛋白质15%～20%。运动员经常食用的食物有11类，包含动植物界各种类型，并将运动员所需的营养素供给量换算为食物供给量（以没1 000 kCal能量进行换算），并且以周为单位进行运动营养餐搭配。

总之，体操运动员运动营养餐搭配应遵循以下原则：（1）膳食丰富多样、搭配合理并且科学。①以粗粮为主，选择植物油脂烹饪，及时补充高糖饮料；②肉食类食物覆盖全面；③多喝新鲜豆浆及牛奶；④每天补充足够量的水果蔬菜；⑤每天喝酸奶或乳制品，保证发酵乳供给；⑤多食坚果。（2）高糖饮食。（3）高能量密度及高营养素密度饮食。（4）根据运动员饮食偏好安排一日三餐，以蒸、煮等烹饪方式为主。（5）少食多餐。三餐及加餐食物安排建议如下。①早餐：根据自身喜好自由搭配，可从五谷杂粮、全麦面包、汤粉面、低脂奶、芝士酸奶、现磨豆浆、乳酪、苹果、香蕉、橙子、鸡蛋、蔬菜面中选择；②午餐：以谷类、薯类食物为主，可使用猪排、精瘦肉、牛排、鸡蛋、禽肉、鱼肉、绿色蔬菜等菜品，饭后食用1份～2份水果；③晚餐：与午餐类似；④加餐：以易携带的饼干、面包为主。根据运动员训练量合理安排就餐时间，高强度运动前4 h就餐，中等强度运动前3 h就餐，低等强度运动前2 h就餐；同时及时补充水分。

五、小结

运动营养餐搭配可提高体操运动员竞技状态，教练应该加强运动员的营养健康教育，让其明白科学减重、增肌的重要性，从而通过营养餐获得令人满意的体型及竞赛成绩。目前，运动营养餐还未在运动员中得到重视与普及，原因可能是从业人员会更多地关注功能性营养补剂、能量棒等方面，而忽视了基础食物对身体机能、竞技状态的影响。相信未来，运动营养餐会使更多的运动员受益。