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没有时间运动怎么减肥？早上起不来，午休时间太短，晚上下班太累，别说1小时的运动时间，连半小时都挤不出。那么每天见缝插针地运动几分钟，能起到减肥、保持身材的效果吗？也许你不相信，还真的能，亲测有效哦！

每天鍛炼7分钟，就能够达到慢跑的效果

一篇发表于《美国运动医学会健康与健身杂志》的研究显示，在7分钟内完成12个精心设计的动作能够弥补无法长时间运动的遗憾。研究对象为18～30岁左右的男女，体脂都比一般人高一点点。他们每天只做7分钟训练。实验一共进行了一个半月，期间所有人不节食，不吃任何运动补充剂。实验发现，所有人平均在一个半月里减轻了2公斤！而更令人惊喜的是，受试者的体脂肪率，6周内下降了12%。腰围减少了36%，减脂效果非常好。

这组7分钟训练的动作十分简单，只需一张椅子、一堵墙就能够完成。运动时间不长，但强度却很大，结合了有氧运动和力量训练。不同的动作能够训练到身体不同的肌肉群，一套动作完成后，全身都会得到锻炼，心跳也会像慢跑时一样加快。在消耗热量的同时帮你塑造出曼妙体态，使你的新陈代谢在接下来的72个小时内都能够加速运行。而且这套7分钟训练，几乎任何体重的人都可以完成，并且在家、办公室、酒店等任何环境都可以做。

7分钟内完成12个高强度动作

由于这组7分钟训练的运动强度较大，因此动作之间需要一定的休息时间，让肌肉恢复到良好状态再开始下一个动作。但是，动作之间的休息时间也不宜过长，10秒左右就足够，每个动作持续的时间以30秒为易，这样肌肉能够得到最有效的锻炼。一些动作难度较大，你可能会感到不适，但想想整套动作不过7分钟，你一定会咬牙坚持下来。另外，为了达到最好的减肥效果，这12个动作的排列顺序也很重要，从第一个动作开始到第十二个动作，然后可以整体重复2～3次。

这12个动作分别为：

1开合跳：向上跳跃，同时双手上举拍手，两脚向外张开约2个肩宽。

2靠墙静蹲：背部靠墙，想象自己坐在一张椅子上。注意上背挺直，核心要绷紧。

3俯卧撑：双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动。如此连续进行。研究显示，手间距越宽，越有助于胸部肌肉激活。女同学如果做不了，可替换跪姿俯卧撑。

4卷腹：卷腹可以很好的训练核心肌群，卷腹不同于仰卧起坐，而是将腹部卷曲成C字形，半起身子就可以了。

5上台阶：上台阶是一个能翘臀燃脂的好动作。准备的凳子最好跟你的小腿差不多高。上去时，上半身挺直，膝关节尽量≥90度，臀大肌和臀中肌发力。可以手握哑铃增加难度。非发力腿，腿部可以微微向后抬起，有助于臀部等肌肉的激活。

6徒手深蹲：核心保持绷紧，塑形深蹲重心在脚跟;膝盖不过脚尖，动作底端停留1秒，蹲起时感受臀部发力。为塑形的深蹲很多不会低到太深幅度，重心放在脚跟，膝盖不过脚尖。目标是更多地激活普通人日常用不到的后部肌群，例如臀大肌等。

7肱三头肌臂屈伸：背对椅子，双手向后支撑在座位上，腿向前伸，然后下蹲。如此连续进行。肱三头肌臂屈伸可以很好地解决手臂拜拜肉的问题。让手臂的线条更明显，整体更紧实。如果你夏天准备穿无袖或者小背心，那这个动作一定要好好做。可以调整脚部距离来调节阻力。

8平板支撑：肘部弯曲支撑身体，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，维持这个姿势。绝对不能塌腰，核心保持紧绷。注意一定要微微蜷缩腹部，让腹部处于半收缩的状态。这样能更好地提升训练效果。

9原地高抬腿：保持上身挺直的情况下，两腿交替抬至水平。腹肌可以微微弯曲，落地要轻柔。

10箭步蹲：跨出一步成弓箭步，并下压。双腿交替持续。后腿膝盖不触地，前腿大腿平行地面，膝盖不过脚尖。

11俯卧撑侧转身：俯卧撑手臂伸直时，单手支撑，身体转向一侧，另外一只手向上展开，然后左右手交换。记得核心绷紧，保持平衡。如果觉得太难，可以改成跪姿，循序渐进。

12侧平板式 ：以同一侧手臂与外脚背做支撑，上身与腿形成一条直线，与地面呈45度角。