陈方灿

优秀球员被拉伤困扰

在足球场，踢球时拉伤大腿肌肉并不少见。可前不久，我见到一个病例，却有些特别。

病例主人是一位国内优秀足球运动员，年轻英俊，肌肉发达，体态匀称，可进入我们体能康复研究中心时，却步履缓慢，小心翼翼。他苦恼地说，过去两年里，自己的大腿后侧反复被拉伤，有时是在射门的一刹那，有时是在突然起动发力时。更糟糕的是最初只有一条腿拉伤，以后另一条腿也被拉伤，慢慢发展成“按下葫芦又起瓢，两腿不断出状况，无法有效控制”。他做过多次治疗和康复，仍不太奏效，像是落下病根，以至于人在场上，心却拴在腿上，既不能放胆抬腿飞奔，也不敢起脚大力射门，心动神疲，且无所适从，原本是球队主力，现在竟成了板凳队员。

检查发现，小伙子不敢做体前屈摸脚动作，也不能用力后蹬，大腿后侧肌肉不仅僵硬，而且多处拉伤，有新的，也有旧的，呈现出瘢痕、条索、结节、硬块，皮肤表面凹凸不平，摸上去有硬的、软的、敏感的、不敏感的 ……

小伙子急切地问我，发生这种状况是什么原因，有没有办法治好而且不再复发。我告诉他，原因多样，但至少与平时腿部肌肉训练不够科学和全面有很大关系。其治疗和康复往往需要一个漫长过程，但只要系统坚持，一定会如愿的！

平衡协调才安全有效

足球运动讲究腿部肌肉力量充足。不过，包括职业选手在内，大多数人对大腿正面的肌肉──股四头肌比较重视和了解，而对大腿后面的肌肉──股后肌群知之不多，也不太关注，毕竟踢球者能看到的用力方向在前面。

其实，大腿任何方向的动作都主要由前后肌肉共同作用来完成。起脚射门时，大腿前面的股四头肌会发力，带动小腿和脚撞击足球。与此同时，大腿后面的股后肌群会全力拉住小腿，防止它飞出去，也保护住膝关节。前者被称为主动肌，后者被称为对抗肌;前者似油门，后者像刹车，是相互依存，相互制约，相反相成的矛盾统一体。

如此看来，大腿上这两种肌肉力量必须保持强大，才能保障动作的有效性和安全性。不过，这种肌力强大中隐含着另一层意义：肌力平衡，即大腿前后的肌肉力量要对称或对等，要同样强大。如果二者强弱不一、大小不等、弹性不同，且差别过大，下肢在运动中就容易受伤。然而，这层意义往往被人们忽视。

像这名球员一样，许多人体前屈时摸不到脚，这是由于股后肌群柔韧性不够。此时，如果突然踢球或后蹬，股后肌群就会被猛地拉开，肌纤维会撕裂或拉断。更常见的是前后肌肉的力量和质量不对等，前面的肌肉是大块头，加速快，做动作时，把后面小块头，且弹性差的肌肉拉伤。事实上，股后肌群偏弱，也会影响前面股四头肌发力，因为人体很聪明，不敢发出自己控制不住的力，如同人不敢把一部没有良好制动系统的跑车开得飞快。不少膝关节损伤与这种肌力不平衡有关，女运动员膝关节损伤多于男运动员，也大多由于这个原因。

造成这些问题的深层原因，是人们习惯于顾前不顾后，对股后肌群欠缺认知，平时训练不够或者不得要领。此外，这名球员股后肌群不断拉伤还有一个原因：起初因天冷没活动开就上场运动，使得一条腿先被拉伤。此后康复不彻底，他又去训练和比赛，造成二次、三次……拉伤。一条腿因伤而负荷承受力下降，另一条腿只好代偿，担当更多负荷，久而久之，引起劳损，也被拉伤。受过伤的肌肉没有完全修复“填”好，就形成“坑”，有的地方肿胀粘连未除鼓起来，就形成硬块。一做动作，这些伤处就因僵硬、没弹性而再被拉伤。于是，新旧拉伤叠加，恶性循环，反复拉伤就成为没完没了的“连续剧”。

瞻前顾后要全面发展

为了避免上述大腿肌肉拉伤的发生，无论踢球还是健身，首先要了解我们要玩的运动项目需要怎样的腿部功能，如：腿部是怎么发力的，动作幅度、方向、速度是怎样的，对柔韧性要求有多高。有条件的话，可在专业教练和康复师指导下，有针对性地锻炼腿部的不同肌肉。动作的快慢也有关系，比如，肌肉中有收缩速度不同的快肌纤维和慢肌纤维，如果只练好慢肌纤维，快肌纤维被忽视，做快速动作时就容易被拉伤。

足球场上大腿拉伤，最常见两种情况：一种是突然起动加速脚蹬地时，由于脚踏实地，我们称之为“闭链运动”;另一种是脚不沾地，在空中做动作，如射门时，我们称为“开链运动”。前者是由下往上发力，后者则相反。二者发力不同，拉伤的肌肉部位也不同。所以，有针对性地练到运动中真实发生的动作，才能达到预防肌肉拉伤的效果。

股后肌群有四块肌肉，拉伤经常出现在外侧的股二头肌上，因为人们踢球的发力方向恰好让它受力较大也较多。这个部位如果得不到很好的肌肉力量和柔软性训练，结果可想而知。所以，建议训练中要有意模拟这种 “开链运动”和“闭链运动”的发力模式，强化这部分肌肉的功能。

在柔韧性训练上，我们可以借鉴武术训练。习武之人常见的基本功练习就是压腿之后接着踢腿。前者属于静态长时间拉伸，后者属于动态快速拉伸，这样的训练有助于提高股后肌群的快速和慢速拉伸能力，适应不同运动速度的负荷需求。

总之，训练中既要注重肌肉力量的平衡，也要注重肌肉柔韧性和弹性的相互协调，尽量使各方面的机能和功能水平相近。同时，要重视运动前后的热身和整理活动，尤其寒冷天气，让肌肉预热起来，达到最佳状态。

康复彻底防反复拉伤

股后肌群拉伤常发生在瞬间，如果感到股后肌群像被突然打了一下，或者嘣的一下出现剧痛，无法发力时，就要想到可能是肌肉拉伤。一般伤部会肿得很快，甚至皮下出血，要立即冰敷、加压，严重者不要再用力，尽快就医确诊拉伤程度，及时处理。

股后肌群一般拉伤，经过24-48小时急症期，消炎止痛之后，患者就可以慢慢开始肌肉的活动，以恢复柔韧性和弹性，可以通过走路、上下楼等活动来锻炼肌肉力量。不过，旧伤形成的瘢痕、硬块等会让肌肉不像过去那样有力和柔韧，如果做上场踢球、跑步等大强度运动训练，受伤机率会很大。

研究表明，人体最易受伤的就是有老伤部位。反复拉伤会造成肌纤维变性，负荷承受力下降，继而容易反复受伤。反复拉伤的肌肉康复难度加大，复发率高，影响运动生涯的概率也大。如果治疗方法缺乏针对性，康复治疗不彻底，或者过早回归训练，治愈的可能性将大大降低。

对于反复拉伤者，要先处理瘢痕、结节、条索、硬块，恢复肌肉弹性，特别要注意恢复股二头肌神经对肌肉的控制能力。不少人拉伤后肌肉无法正常收缩发力，最好请有经验的康复师来判断和系统治疗。

大腿后群肌肉常用练习

练习一：站位拉伸

人直立，重心移到要拉伸的大腿一边把另一条腿放在被拉伸的腿前面来压住，保持腿的伸直 （见图1）身体往前弯屈，两手向下够摸地建议做3组，每组15秒（见图2）。

功效：这能很好地拉伸被压在后面的腿的后群肌肉

注意：站立要稳，防止跌倒，膝关节不要弯屈。

练习二：勾腿练习

身体俯卧于垫子上，用一根弹力带绑在脚腕上

另一端固定起来，给屈膝关节动作以阻力（见图3）

姿態同上，被弹力带拉住的腿用力屈膝

关节，以锻炼后群肌肉

建议做3组，每组15秒（见图4）

注意：发力时不要撅屁股

人要稳定在垫子上

动作要连贯

平稳发力，以免拉伤肌肉。