赵蒙

通过反思我在健身健美项目上的训练模式后，我将从健身健美运动常见的几个误区中展开我的训练过程中存在的合理之处与不合理之处。

1 从负荷的角度来说

1.1 强度与量的设定

因为是自己的练习，所以最开始我对自己的刚开始自己的水平并不清楚，对负荷设定的理解停留在先确定量，再确定强度上，总以12到15个一组为标准，既然先确定了量，那么完成每个动作的强度就不大，结果之前一段时间一直在发展肌肉以及耐力。从增加肌肉以及肌肉横截面纬度的角度来说，应坚持逐渐的超负荷训练为原则。

1.2 通过心率水平指标监控以及疲劳程度自主感觉

虽然说心率是一个监控运动强度的比较直观的指标，但其准确性也受到多方面的挑战，例如受心理情绪，并且人工测脉搏需要在间歇时停顿下来后再测试，瞬时心率有需要依靠设备。并且，小肌群单关节动作与大肌群多关节动作在强度与心率的关系上呈现的相关程度不大，不能单纯的以心率来衡量任何动作的强度。

2 从训练刺激的角度来说

2.1 暖身的重要作用

学生在训练前的合理习惯就是做充分的准备活动进行暖身。准备活动可以让体温及肌肉的温度升高，身体携氧能力的增加，让骨骼肌的收缩反应及反应速度增强，更加有利于防止肌肉痉挛，准备活动可以使机体达到运动锻炼前最佳状态，进行负重锻炼心率必须达到110次/分左右，否则容易产生心脏供血的不足，肌肉难以发挥自身的应有水平，准备活动还可以避免损伤，参加锻炼前准备活动一般用10到20分钟，心率一般要达到每分钟100次左右即可。准备活动的运动量不该过大，这样会影响正式组的训练。

2.2 组间的间隔与休息

这一点学生比较合理的是每组动作后都会走一走或并拉伸一下刚才练过的肌肉，并对着镜子观察自身刚才练过的肌肉并有意思观察肌肉收缩，并且给大脑一个反馈信息。但是有许多初学者往往是坐下来大脑放空去进行休息，当开始训练的时候，人体下肢肌肉的血液供应需要量急剧增加，同时也需要将大量的血液自下肢沿静脉回流至心脏。如果剧烈运动后突然静止不动，就会使下肢的血液淤积不能及时回流，心脏进血量不足，排出也就减少。严重的会引起头晕、恶心、呕吐，甚至休克。

2.3 合理安排动作以及规范性

学生在训练过程中比较合理的地方就是采取不同的动作刺激肌肉全面发展，例如胸大肌可细分为上中下内四部分来进行练习，肌肉按解剖结构分别练习对于塑形有事半功倍的作用。同时学生也认为还要强调动作规格的重要性，比如最开始做平板杠铃卧推动作的训练中，肩部关节垂直并且不放松矢状面向前用力推杠铃推到两手臂伸直的程度，这样做并没有正确做到夹胸的动作，而是让力分散到了三角肌以及大臂小臂的肌肉群上，结果胸大肌就得不到良好的锻炼效果。想练习新动作不能一味地模仿，而是要知道动作要领，否则容易引发受伤的危险并且训练效果欠佳。

3 恢复以及调整的重要性

3.1 最为合理的训练时间

最开始，急于求成的心态使学生盲目的认为训练次多和训练时间常就能达到效果，其实不然，实际上训练时间比较长会影响身体增加代谢以及激素皮质醇的分泌量，这会与增大肌肉的初衷不胫而走。原因是皮质醇在代谢方面的作用而抑制蛋白质合成，让蛋白质分解转化为糖，加快对糖原的利用和脂肪分解。短暂的皮质醇增加则是肌组织重塑的过程其中之一，如果皮质醇的量达到800nmol/L，或是睾酮/皮质醇的比值为0.03更少的时候，则被视为过度训练，就会造成肌肉的分解，肌力下降的适得其反，俗话说“掉块”。

3.2 合理的饮食更加重要

俗话说七分吃，三分练。所以为提高膳食中蛋白质的营养价值，应注意食物的多样化，做到动物蛋白、豆类蛋白和谷类蛋白的合理分布，充分发挥蛋白质互补作用，提高蛋白质的利用率。而应该注意的是，动物蛋白尽管質量好，利用率高，但同时富含饱和脂肪酸和胆固醇，因此我们需要在补充高密度食物蛋白的时候还该多补充纤维素去帮我们促进消化和吸收，而增加纤维素的最好办法就是多吃水果蔬菜和富含谷皮的食物。而同样，这些绿色食品又富含维生素和矿物质，其中，水溶性维生素可调整体内热能、蛋白质和氨基酸的代谢，脂溶性维生素是产生激素的重要物质，而矿物质中，镁又是维持肌肉弹性的关键因素。总之健身健美的饮食营养方面，蛋白质尽管处于看似主角的位置，但没有维生素，矿物质，纤维素等其他物质的参与协调，蛋白质的作用很难发挥到极致。

4 总结

合理的健身需要好的训练方法，而这种方法不仅仅需要多样化的健身训练方式更需好的饮食习惯已经好的休息，如果想成为一个更好的健身者，就应该满足四个有利条件：合理的训练、饮食、休息、健身计划，四者缺一不可，最终持之以恒，终身完成一个自我成为艺术家雕刻自己的过程直至最后！

（作者单位：铁岭师范高等专科学校体育学院）