杨聪俊 胡聪林

中图分类号：G843   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2020）04-087-02

摘  要  足球训练可提升身体各部位的协调力，具备良好的协调力能够更好地发挥速度、耐力、力量、灵敏力，采取体能训练方法激发运动员的学习兴趣，加强训练方式的创新。了解运球、传球等基本技能，不断总结足球训练经验，要引导运动员提高自身的运动协调能力，增强对足球体能训练的关注程度。运动员应以协调力训练为主，注重足球训练实践，提高的足球技能。

关键词  足球运动员  体能训练  方法

一、足球体能训练的概念

足球是一项以间歇性、高强度的反复冲刺及在剧烈拼抢中进行频道攻防转换的运动项目，特点是高强度、强对抗、持续时间长。现代足球要求运动员必须适应高速度、好体力和超强耐力的运动需要，这就需要科学的体能训练作为基础。体能训练需要结合科学的指导和理论支持，结合足球的运动特点进行训练，提高运动员身体各个部位的灵活性，增强肢体动作的协调性，通过不同部位、不同系统，顺利地完成体能训练。体能训练让运动员在足球方面有所突破，不断超越对手，最终顺利进球。

二、足球运动对运动员体能的要求

首先，了解足球运动员的基本体能要求及特征。足球本身是一项具有高强度的竞技类体育项目，在实践训练中，运动员需要在场内进行大量的奔跑运动，且足球运动的赛时较长，体力消耗快，这些都对运动员的体能提出了较高的要求。其次，不同的运动员在球队当中担任的角色也有所不同，相应的体能需求也各不相同，要根据运动员的运动特长及身体素质，针对不同的运动员实施有策略的训练方法，有计划的进行体能训练。在训练运动员的体能时，要结合他们的身体素质，培养他们形成一定的冲刺能力、运动爆发力、耐力及临场反映能力。

三、足球运动员的功能性体能训练

（一）耐力训练

根据足球运动项目的基本特征，有氧运动是足球运动员技能运动方式的首选。在足球耐力体能训练过程中，主要分为有氧和无氧耐力训练，目的是更好地适应不同足球训练节奏下的耐力训练方式。有氧耐力训练能够促进呼吸程度的深入性，从而降低在体能训练过程中身体损伤的现象发生概率;无氧耐力体能训练可以延缓肌肉中乳酸累积，使运动员在足球体能训练过程中形成肌肉的“记忆力”，增加足球体能训练的时间。现阶段，常见的耐力体能训练方法主要由国外引入，分别为法特莱特和库珀耐力训练法。而近几年，针对运动员身体发育状态及体能储备量的实现规律分析，采用4min90%-95%的心率跑，每次运动完需要间歇3-4min，进而以此为运动规律，共做4组。此运动模式结束以后，可以增加体能训练中最大氧摄入量，并相比同样状态下提高10.8%，跑动距离也会增加20%。还有一种耐力训练方法，主要以足球实战训练为主，模式为3V3小球门比赛，比赛的场地长宽分别为33m和20m，在实战比赛的过程中进行有氧耐力训练。

（二）力量训练

力量训练的核心部位为肌肉，是建立灵活运动模式的重心，也能够为实战比賽提供更大的力量需求。足球运动身体对抗性强，而力量是身体对抗的核心点，因此肌肉在力量训练的过程中必须要得到系统性的锻炼。足球训练中，由于涉及定位球、角球等技术环节，此部分技术环节对于力量的要求也较高，因此在进行力量训练的过程中要处理好运动负荷和运动速率间的关系，使力量和速度在相互适应的环境下得到增强。鉴于此，在足球力量训练的过程中，可以借助循环训练法，如俯卧撑、杠铃剪蹲等训练方式，加快每次运动的频率，提升快速力量。同时，在开展力量训练前，要掌握不同年龄段对力量训练模式的选择。此外，力量训练的过程中，要融合身体协调性和灵敏度，实现全方位、整体性的训练方法。

（三）速度训练

在足球运动比赛中，冲刺跑是必备的，也是决定体能状态的关键。一般情况下，冲刺跑的距离为10-50m不等，由于冲刺跑一般需要在带球的情况下进行，因此球感一定要好，且跑动过程中的变向、顿挫等要与速度保持紧密关联。此过程中主要以无氧运动为主，所以在运动员足球体能速度训练中同样也要以无氧运动为主，重点关注起步力度、速率，途中跑的加速、持久性等。在针对处于学习阶段的运动员来说，应对冲刺跑的动作或者频率进行分解教学，这样通过对速度分解的方式，能够让他们了解速度加速过程、变向及其他运动状态下身体呼吸、协调性等的技能，从而有助于提高运动员的最大跑步速度，增强肌肉的力量。

（四）柔韧性和灵敏度训练

柔韧性大可以最大幅度地完成足球运动动作，尤其在射门、长距离传球、假动作应用的过程中，对身体柔韧性的要求较高。在足球柔韧性的训练中一般采用动力性运动和静态牵动法，这两种方法也是公认的可以快速提升身体柔韧性的有效方法。灵敏度主要包括对来球判断时间、处理球的反应频率及自身动作协调性控制的时间等，是与身体协调性、运动技巧和动作应用熟练程度紧密相关的训练项目之一。由于足球运动员对外部刺激的感受较为灵敏，可每隔2周进行1次绳梯练习，保持反应速度、处理球速度、执行力及力量、耐力等方面的应用效率，在最短的时间合理控制身体的协调性，这对增加运动员足球体能训练的自信心具有重要作用。

四、足球运动员体能训练的主要内容及方法

（一）运用绳梯法进行足球训练

运动员加强踩球练习，以提高身体协调能力为主要目标，注重踩球练习，在平时锻炼中，及时组织相应的踩球锻炼，提高运动员对踩球法绳梯的认知。认真准备好场地器材，及时做好踩球训练的心理准备和技术准备，便于后续训练的有序进行，比如开展踩球训练的环节，运动员在场地的合适位置放置两个绳梯，留出足够的活动空间。距离每个绳梯1.2m的位置增加一个标志桶，每间隔一格放一个足球，便于运动员充分发挥个人在体育方面的潜能。踩球练习过程中，双脚并拢，左脚保持不动，右脚踩球，然后左右脚进行交换练习，当左脚踩球时，右脚放回原处，两脚分别落在格子外侧，反复练习，从而便于运动员把握踩球练习重点。踩球中要注意动作的协调性，准确把握踩球动作节奏，严格控制踩球力度，把握速度要素，双脚进行交换练习，采取开、合跳换的方式加强练习，在规定时间内完成踩球任务。

（二）运用S型跳法进行足球训练

掌握S型跳法的基本动作要领及协调要素，在空旷的场地上放置两个绳梯，每间隔3.2m的位置留出一个空挡，距离每个绳梯1米的距离放置一个标志桶，提前做好体能训练的准备工作。比如运用S型跳法进行体能训练的环节，双脚合拢站在绳梯左边，当左脚开始跳起时，右脚也跳进格子内，左脚跳到右脚的外侧，当右脚跳到第二个格子时左脚也跟上，依次进行反复练习，便于提高运动员的协调力。体能练习的过程中重点要把握S型跳法的动作要点，注重双脚的密切配合，双脚并拢、单脚站立，这是S型跳法的主要技巧，随机将足球抛出，借助身体的协调性用头将球顶给队友。

（三）横向移动法传球的体能训练

采用横向移动方式进行足球训练的环节，及时掌握发球力度和速度，掌握协调性对体能训练效果的影响，由此提高運动员的反应速度。比如在空间较大的场地，在纵向部位放置3个小栏架，小栏架之间的距离控制在0.6m以内，运动员站在栏架一侧，协助者站在另一侧，运动员高抬腿跳起小栏架，此时协助者要以最快速度将球传给运动员，便于运动员用头将球顶回去。

（四）采用弓形法进行体能练习

采用弓形法进行跳起训练，比如以弓形法在场地上放置7个栏架，使其形成一组弓形，单脚放在栏架后侧，然后找准时机跳过栏架，接着换成另一个脚进行循环练习，进行重复训练。例如运动员进行足球体能练习时，采用弓形法设置栏架，积极掌握单脚跳跃、双脚轮换等技巧，中途不得随意换脚，双臂配合双脚，灵活的展开体能训练，保证身体的平衡性，整个环节可锻炼运动员双脚的力量。

五、结束语

当前，构建科学的功能性体能训练及掌握训练的内容和方法是足球运动员体能训练的重点。通过体能训练，不仅能培养运动员掌握足球运动技能，还能增强身体素质，促进身心全面发展，同时推动我国足球的发展，这对于我国足球事业的长期发展来说具有重大的意义。

参考文献：

[1]张敬源.足球运动员体能训练内容和方法探索[J].田径，2020（05）：81-82.

[2]李振华.足球运动员体能训练浅谈[J].中外企业家，2020（10）：220.

[3]王江.浅谈功能性体能训练在初中足球教学中的应用[J].课程教育研究，2020（06）：213-214.

作者单位：文山学院

作者单位：云南体育运动职业技术学院附属学校