马姚洁

中图分类号：G841   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2020）03-095-02

摘  要  如今，青少年的课外活动越来越多，在很大程度上增强了青少年的课余兴趣，并且在很大程度上保证了青少年的身体。对于青少年篮球专项体能训练方法会根据年龄、体质等各种因素进行合理的分配，青少年专项体能训练方法的详细内容也是根据青少年的身体发育来确定，传统的训练方法有一些弊端，例如：对抗较差、反应速度慢、防守较弱等，为了提高青少年篮球的运动训练水平，所以必须对训练方法进行改进。本篇论文首先对青少年篮球专项体能训练的研究方法和结果进行简单的阐述，然后详细谈论青少年篮球专项体能训练的方法。

关键词  青少年  篮球  专项体能  训练方法

篮球运动对于青少年的身体有着很大的益处，复杂的动作、长时间的训练都可以加强对青少年身体的锻炼，而且是具有观赏性价值的运动，在我国存留时间长久。随着我国经济的提高，社会变得越来越信息化、高科技化，所以青少年篮球专项化的发展速度也是越来越快，队伍变得越来越强大，在青少年篮球专项训练中体能训练是最主要的训练环节。青少年的身体和成年人相差甚远，骨骼的成长、身体机能和身体形态都会随着年龄的增大而发生变化，所以对于青少年的训练要和成年人的训练方法清晰分开，因材施教，而且要注重其基础训练，增加训练的多样性和新颖性，促进青少年篮球专项技能的提升，为我国运动员提供坚实的后盾。

一、青少年篮球专项体能训练的研究方法

（一）研究方法

对于青少年篮球专项体能训练的研究方法主要是采取文献查阅法和访谈法，访谈法主要是接近青少年训练的方法和场地等方面，真实的感受青少年训练的场景;文献查阅主要是通过中国知网和图书馆渠道，对篮球专项体能训练的知识进行学习，详细的了解篮球运动的前沿、动态，为论文提供详细的知识支撑。为了验证研究的结果，对训练馆的青少年进行测试，对其体能进行记录，然后做出最终的总结。

（二）研究结果与分析

青少年的身体正在处于生长的重要时期，身心发展马上进入身体成长的高峰期，青少年的身体发育和成年人的差异较大，而且发育期间存在不均衡性。所以在青少年篮球体能训练的过程中，要设立科学的训练方法，并且安排合理的训练时间，不能过度的训练，导致青少年骨骼出现问题就得不偿失。每个青少年的体能、身体素质存在差别，所以训练要根据每个人的差异进行合理的分配，用合理的训练方法和训练手段进行分配，让青少年篮球体能训练更好的发展。一个良好的体能训练可以直接影响篮球运动员的发展，是篮球运动的重要发展阶段，是篮球运动员比赛中重要的基础，是青少年提高本身能力的重要阶段。所以对青少年进行合理的、科学的、完备的体能训练对青少年的发展有着重要的作用。

二、青少年篮球专项体能训练方法

（一）训练青少年的力量

在青少年篮球体能训练中，力量方面的训练是极其重要的一项训练，分为力量耐力、最大力量、速度强度等，根据青少年本身的情况进行相应的训练，分配相应的训练任务和训练时期，增强青少年全面发展。青少年的力量训练主要是对青少年的上下肢力量进行训练，在训练期间注重负荷与运动强度和量度，不能过度的训练，防止青少年出现畸形，在训练中的方法主要有以下几个方面：

1.手指、手腕、手臂的肌肉力量

在篮球这项运动中许多动作都和手臂有着直接的联系，所以手臂的肌肉训练是非常重要的。在做传球、投篮、接球动作的时候都对手臂、手指、手腕的肌肉力量要求较高。在平时训练的时候可以采用两人对传实心球、捏铅球、握力器、手握哑铃进行翻腕等方法进行训练，对手指、手腕、手臂处的肌肉训练有很大的帮助。

2.腰椎、腹部的肌肉力量

在进行篮球运动的时候，身体上下左右转动都会考验到腰椎和腹部的肌肉力量，腰部可以保持平衡力，并且促进身体发力，驱动身体的各个部位，所以要对腰部的肌肉进行训练。在平时训练可以做跳起空中折体空中转身、仰卧举腿山羊挺身等，如今训练器械也是越来越多样化，利用器械做体前屈可以很好的训练到腰部，腰部力量训练的当，使得投、转、停、跑等动作更加稳定，也防止出现摔倒导致身体不便的现象。

3.青少年弹跳力的发展

在投篮运动中特别考验篮球运行的弹跳力，所以训练弹跳力是必要的训练方向，拥有良好的弹跳力也是最基本的能力。青少年在训练中经常采用背杠铃做半蹲和全蹲进行训练，一般是每组做10下，重复3或者4组，在训练中要保持动作规范，否则起到相反的作用，动作不规范只是在白费力气，浪费时间，还有可能不经意间对青少年的身体造成伤害，所以要严格要求青少年的训练动作。简单的运动也可以增加青少年的弹跳力，例如：可以做深蹲跳动作，也可以很好的练习自身的弹跳力。

（二）训练青少年的速度素质

在青少年篮球体能训练中速度素质也是重要的一项训练能力，可以增加在运动中的反应能力。在篮球比赛中反应速度可以在时间上占主要的因素，可以在篮球比赛中起决定性的作用。拥有良好的速度素质，再加上其他的运动技能手段就可以在比赛中占有绝对优势，要将速度力量和动作能力进行结合，为了提高运动者的速度素质，就要提高篮球运动员的跑动能力和起跑能力，在平时的训练中有许多步法联系，例如：踢腿、交叉步、跳跃、绕滑梯、快速小跑、后撤步、并步、高抬腿等。也可以采用做游戏的训练方法，增加青少年的兴趣。例如：将所有人连成一个圈，教练发布信号抛出手里的球，聽到信号之后运动员去接球，看谁的反应速度快，经过长时间的训练也可以提高运动员的速度素质;还可以两个人组队，在合作下去接抛出去的球;还可以进行比赛，激起青少年的斗志。

（三）训练青少年的耐力素质

训练青少年的耐力素质就要多组织一些比赛，模拟比赛是可以增加青少年耐力素质的重要手段，还要鼓励青少年多参加一些实际的篮球比赛，在实际的比赛中学到的东西可以远远超过平时的训练和模拟比赛，在比赛中可以有效的增强青少年的有氧和无氧代谢能力，在训练中要把握好运动员的心率，一般每分钟150-170次是属于正常范围。在平时训练的时候可以进行全场快速运球上篮板，此项运动可以增加青少年耐力素质的运动，每组控制在往返10-12次为正常。在训练中一定要以自身的身体素质作为基础，不能过度的进行训练，长时间过度的进行训练会对青少年的身体成长起到消极的作用，更严重的会导致骨骼畸形，所以一定要把握住运动的量和度。

（四）训练青少年的协调、柔韧素质

青少年的骨骼发育还没有完全成熟，柔韧性较大，相比于成年人来说是很大的优点，对于青少年协调、柔韧素质的培养还可以消除运动员的紧张情绪，属于修身养性的运动，并不是采用高强度的训练，而是一种慢性运动。主要方法是：青少年躺在健身专用的软球上，在软球上做仰卧起坐的运动，一般做10次左右，在做仰卧起坐的同时将手臂屈于胸前，两只脚着地;另一个动作是青少年躺在健身软球上做旋转腰的动作，也是做10次左右，在旋转腰同时将手臂屈于胸前，两只脚着地。总而言之，所做的动作和健身的动作相似，在锻炼了身体的韧性和协调的同时，对于身体的健康发展也有着重要的帮助。

三、结束语

综上所述，篮球运动对于青少年来说是一个要求很大的运动，要求青少年综合素质较强，需要具备扎实的基本功，还可以在运动中帮助青少年身体健康发展，只有一个全面的、健康的身体才可以发挥出强有力的力量，才可以有突出的水平和成绩。所以青少年参加篮球运动必须进行体能训练，训练的方法更加重要，得当的方法可以让运动员更加快速、更加稳定的发展自身的潜力，必须进行有计划的训练。

参考文献：

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作者單位：  上海市宝山区第二青少年业余体育学校