陈日益

现代生理学表明：人从出生到成年，肌肉会不断变粗，变得更加有力，至30岁左右达到高峰。此后，随着年龄的增加，肌肉渐渐变细，力量也逐渐减弱。其中，随着年龄的增加而力量下降明显的是背肌、腰肌和下肢肌，这也是人进入老年后出现驼背、步态不稳、容易跌跤的原因之一。可见，俗话所说的“树枯根先竭，人老腿先衰”，有一定科学依据。

那么，老年朋友们该做些什么运动延缓腿部衰老呢？除步行、慢跑、太极拳外，骑自行车就是一个简单易行又非常有效的方式。自行车是一种结合娱乐和健身于一体的工具，运动强度可由骑行者控制、调整，方便安全。同时，这项运动对场地要求也不高——只要有平坦路面就可以进行，很适合老年人。

骑行运动的健康益处

1.提高下肢力量

有关研究发现：骑车动作可牵动髂腰肌、股四头肌及腓肠肌等26对肌肉的活动，能很好地锻炼大、小腿肌肉，增强髋、膝、踝三大关节及相关韧带的功能，是延缓“人老腿先衰”的一个良好运动方法，对保持老年人步态稳健大有裨益。

2.预防大脑老化

运动医学研究表明：骑自行车是异侧支配运动，两腿交替蹬踏可刺激左、右侧大脑细胞同时活跃，既可提高神经系统的敏捷性，又能防止其早衰及偏废。同时，骑自行车能令人多接触大自然，使紧绷的神经得以松弛。此外，蹬车可使血液循环加速，让大脑摄入更多的养分，有利于保持思维清晰和良好的记忆能力。

3.提高心肺功能

骑自行车是全身运动，对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳、跑步相同。骑行运动可促进有氧呼吸，增强肺泡及组织功能，锻炼心肌及血管，对预防或减少呼吸系统疾病、心血管疾病有积极作用。

4.有助健美减肥

骑车可增强颈、背、臂、腹、腰等部位的肌肉、关节、韧带的功能，有助保持健美的体型。长时间不间断地进行骑自行车这项有氧运动，还会使锻炼者消耗较多热量，起到有效减肥的作用。

5.降低骨质疏松发生的可能性

骨质疏松是老年人常见的退行性病变。有些老年人常感腰酸腿痛、乏力，甚至容易发生骨折，这些情况往往都与骨质疏松有关。长期有规律的骑行，可增强造骨细胞及骨骼的耐受力，强化骨质和提高骨密度，有利于降低骨质疏松的发生。骑车还可提高身体平衡能力，促进大脑的协调性，减少老年人跌跤等意外的发生。

6.获取精神快乐

研究发现：有规律、按计划的进行骑车锻炼，能够促使大脑释放更多的内啡肽，让人感到快乐，使身心都處于轻松愉悦的状态中，进而有效缓解心理压力和消除紧张，使人从低落的情绪中走出来。

骑行的注意事项

1.姿势要正确

骑车时要保持一个舒适姿势，调整好把手和车座的高度。上体稍前倾，两肩放松，两臂伸直，以免引起肩膀和脖子酸痛等不适。不要把身体压得太低，否则会使腹式呼吸受到限制。踩踏脚板时，脚的位置要恰当，用力应均匀，并注意节奏，以防踝关节和膝关节发生疼痛。

2.要循序渐进

骑车时间一般以20～40分钟为宜，不要超过60分钟。骑车速度应根据年龄、路况、车技而定，以适应体力为度。骑行不可急于求成。应经过一段时间锻炼后，再逐渐加大运动强度（以心率保持在每分钟120以内为宜）和持续时间。通常情况下，应保持每三天一次的骑车锻炼。如身体状况许可，天气良好，能每天进行一次则更好。注意：一定要量力而行。

3.准备要充分

运动开始前，应适度饮食，避免身体缺乏热量和水分而导致意外发生。衣着依据天气选择，且要合身舒适，便于活动。仔细检查自行车有无安全问题，包括车胎、刹车、车链、踏板、把手、坐垫等。先做几分钟热身运动，如活动手脚、弯弯腰、转转颈、拍拍躯体等。应佩戴关系到生命安全的头盔。

4.选择好路线

老年人体力、视力、灵敏度和应急能力都不如年轻人，骑车出行要选择环境较好、地面平坦的路线，也可选择在游人较少且平坦的公园来回骑行。避免到人杂车多的场所锻炼，不要进行较大坡度的上下坡骑行，以防发生交通意外。同时，天气太冷、太热，刮风、下雨及身体不适都不要勉强外出骑行。此外，最好结伴骑行，以便途中可以相互照应。

5.严格守交规

由于场地所限或个人爱好，有的老人喜欢选择沿着公路骑行。在公路骑行一定严格遵守交通规则，靠右边自行车道骑行;不要逆行，不能在机动车道骑行，更不能跟车辆并行。遇到拐弯处，应提前减速慢骑，观察后方并伸手示意，让其他车辆知道你要拐弯。遇到十字路口，要按照绿灯行、红灯停的交通规则骑行，千万不能心存侥幸闯红灯，以免发生交通事故。

温馨提醒：任何运动，贵在坚持。骑行健身，只要坚持不懈，一定能在延缓大腿衰老的同时，给您一个强健的体魄。患有心脑血管疾病、高血压等慢性病的老年人，应咨询医生可否进行骑行运动。