薯类好处多，怎么吃更合适？

近来总有人说薯类好处很多，提倡用薯类代替主食。请问薯类具体有哪些好处？怎么吃更合适？

河南 莫女士

莫女士：

常见的薯类食物有马铃薯（又称土豆、洋芋等）、甘薯（又称红薯、山芋、地瓜等）、芋头、山药和木薯等。我国居民常把土豆和芋头当作蔬菜来食用，例如醋溜土豆丝、拔丝土豆、芋头蒸扣肉。而在西方国家，土豆就是他们的“饭”，和面包一样，是一种常见的主食，例如土豆泥。

薯类中的碳水化合物含量在20%左右，蛋白质、脂肪含量较低。薯类所含的能量低于粮谷类食物，如100克马铃薯仅含有76千卡能量，同等量的稻米含有能量346千卡，是其4.6倍。薯类能量低，但是其他营养素并不少：含有叶酸、烟酸、镁、钾、铁、锌等人体必需的多种营养素。红薯与马铃薯皆富含钾，可以发挥拮抗钠、辅助降压作用。薯类中的维生素C含量也比粮谷类高，每100克马铃薯含27毫克维生素C，而粮谷类中含的维生素C非常少。薯类广为人知的一大特点是含丰富的膳食纤维，包括纤维素、半纤维素和果胶等，这些都是精制米面中较为缺乏的。膳食纤维可以促进肠道蠕动、预防便秘等。

针对薯类与健康的关系，在18～39岁产妇中进行的薯类与便秘关系的随机对照研究结果显示，与每天采用普通饮食的对照组相比，每天吃200克左右的熟甘薯能使产妇产后首次排便时间显著提前，降低大便干硬、排便困难的发生率。也就是说适当增加薯类的摄入可降低便秘的风险。当然，如果吃油炸薯条和薯片就没有这种作用了，反而會由于油炸导致能量过高，增加超重肥胖的危险。此外，有研究分析对比了130种食物抑制胆固醇的功效，发现红薯的降胆固醇作用强于其他食物。

既然薯类食物有如此多的功效，我们的确应该在日常饮食中增加摄入，但是注意“吃法”健康很重要！

薯类主食化：马铃薯和红薯经蒸、煮或烤后可直接作为主食食用，也可以切块放入大米中经烹煮后同食。

薯类做菜肴：薯类还可与蔬菜或肉类搭配烹调，如土豆炖牛肉、山药炖排骨、山药炒三鲜、芋头蒸排骨等。

薯类作零食：如生或熟的红薯干及其他非油炸的薯类零食制品。

酸奶怎么选？

我很喜欢喝酸奶，但平时购买酸奶只关注酸奶的口味了。请问，挑选酸奶时应该看重什么呢？

湖南 席女士

席女士：

建议大家挑选酸奶时认准“一高二低”：

1.高蛋白。根据相关标准要求，酸奶的蛋白质含量不能低于2.9克/100克，而风味酸奶（果味、巧克力味等）蛋白质含量不能低于2.3克/100克。有些产品蛋白质含量≥1.0%，它们并不是酸奶，而是牛奶加水、糖、香精、酸味剂或发酵剂制成的，叫酸乳饮料或乳酸菌饮料，含糖量往往较高，建议少喝。需要说明的是，有些酸奶为了增加蛋白质含量会加入一些乳清蛋白粉，这些成分同样来自牛奶，而且比酸奶中富含的酪蛋白更容易消化吸收，可以放心购买。

2.低糖。为了调和酸味，大部分酸奶添加了糖或者人工甜味剂。一般情况下每100克无糖酸奶含有4～6克碳水化合物，这是天然存在于牛奶里的乳糖，所以总碳水化合物减去乳糖差不多就是添加糖的含量了。建议大家尽量选择总碳水化合物接近乳糖含量的酸奶。

3.低温。酸奶是经过乳酸菌发酵的乳制品，根据是否经过巴氏杀菌热处理，可以将其分为低温活菌型酸奶和常温杀菌型酸奶。需要说明的是，由于常温酸奶中的微生物被灭活，保质期延长，因此其缺失了很多传统酸奶与益生菌相关的健康功能，但是乳制品中最重要的蛋白质、钙以及多种维生素不会有很大变化。如果为了兼顾营养与方便，或者身体不适合喝凉酸奶，常温酸奶是一个不错的选择。没有以上问题，建议选择低温、保质期较短的酸奶，有助于摄入更加丰富的益生菌成分。