文/屠越华（上海市第六人民医院东院临床营养科） 编辑/乐然

随着年龄的增长，人或多或少都会有衰老的迹象，比如骨质疏松、牙齿缺损、视力模糊等。机体的能量和营养几乎都来自于饮食，若是饮食不均衡，存在营养素的缺乏可能会加速衰老，甚至出现某些疾病。

俗话说，“粗茶淡饭，延年益寿”，但其实并不是您觉得的“吃得简单，素食为主”，若是食物吃得过于单一，可能会增加营养不良的风险。

首先，老年人需要均衡营养。比起中青年，《中国居民膳食营养素推荐摄入量（2013版）》中只有能量和钠的推荐量是明显下降的，其他的营养素推荐摄入量对18岁和80岁的成人而言，几乎没有差别，而钙的推荐摄入量反而从800mg/d上升至1 000 mg/d。

其次，“粗”指的是“粗杂粮”，而不是“粗糙”的饮食。老年人存在牙齿松动，无法充分地磨碎而拒绝摄入粗纤维的食物的情况。其实很简单，大自然中就有红薯、南瓜、山药、土豆、芋艿等富含膳食纤维的薯类，它们可以替代部分主食提供能量，辅助延缓餐后血糖的升高，预防便秘。蒸煮一小会，就可入口酥软。

第三，“清淡”指的是采用清蒸、炖、煮、水汆、凉拌等少油少盐的烹调方式。清淡不等于吃素。鱼、禽、蛋、瘦肉、奶和奶制品、豆和豆制品等富含蛋白质的食物是对机体分解代谢加强的补充。中国营养学会推荐男性老年人蛋白质的推荐摄入量为65g/d，女性为55g/d。天天喝粥虽看似清淡，但缺乏营养。达到推荐量也并非难事：保证每天一个鸡蛋+一杯牛奶250毫升+瘦肉50克+鱼虾类75克+米饭/面条/馒头400－500克。

隐形油：

脂肪摄入过多会引起肥胖、心血管疾病等。老年人应少吃或不吃肥肉，可以选择一些富含DHA的深海鱼，如三文鱼等，脂肪质量佳而且鱼刺还少。《中国居民膳食指南》建议，每人每天烹调油的摄入量要控制在25－30克，也就是家里用的老式搪瓷调羹2－3勺。

那是不是我们用水煮就可以减少大量脂肪了呢？是的，但有些食物本身含有大量脂肪，别被这些“隐形油”给骗了！比如水煮花生，看似清爽的下酒菜，聊一句、吃一颗，不知不觉地就吃了比2块炸鸡还多的油。需要提醒的是，坚果类富含不饱和脂肪酸，也作为健康的零食常常被营养师推荐，但是一定要把握好“量”，吃多了一样脂肪超标，每天10克就够了（相当于2颗带壳的核桃或者10粒开心果）。若是牙口不好，可以磨成粉拌在牛奶或无糖酸奶里吃。

隐形盐

吃得太咸会引起高血压、加重肾脏负担，影响身体正常的功能。腌制食物一般为了延长保质期，都需要添加大量的盐，平时要少吃。还有些食物尝起来可能不咸，但盐含量都不低，购买的时候记住看看营养标签中的“钠”含量。

老年人饮食可以简单（少油少盐），但营养（食物多样化）却不可以做减法。

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