高花兰

多样化的饮食有益于身体健康，饮食多样化是指食物类别和品种的多样化，不偏食、不挑食。每日的膳食中要选用五大类食物，同时要注重同类食物互换的原则。比如谷类，包括稻类、麦类、豆类以及薯类，可选用大米、面粉、玉米、荞麦、燕麦、小米等;动物性食物可选用猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鸭肉、鱼虾贝类、乳制品、蛋类等;蔬菜可选用叶菜类、根茎类、瓜茄类等。

饮食多样化能使营养价值起到互补作用。蛋白质由氨基酸构成，食物中的蛋白质和人体的蛋白质不一样。因此，我们摄入的蛋白质要先被分解成一个个氨基酸，然后再重新合成人体需要的蛋白质，才能为人体所用。如果食物蛋白中各种氨基酸的比例恰当，容易被人体消化吸收，就属于优质蛋白质。一般说来，动物性食品，如瘦肉、奶、蛋、鱼中的蛋白质属于优质蛋白。主食，如米面中的蛋白质，其氨基酸的含量和组成与人体需要相比有些不足。因此，被称为不完全蛋白。但是，通过多种主食原料的互相搭配，各种蛋白质互相取长补短，就可以更加接近人体需要，提高吸收利用率。比如，玉米、面粉、小米、大米中的蛋白质缺乏赖氨酸，但蛋氨酸相对较高;而大豆中的蛋白质刚好相反。大豆、玉米、小米单独食用时，其蛋白质的生物价分别为64、60、57，但当三者按52%、23%、25%的比例混合食用时，其蛋白质生物价可提高到73，与猪肉中的蛋白质生物价相当。可见，多样化的饮食可大大提高人体对蛋白质的利用率。

饮食多样化有利于发挥营养素的协同作用。很多营养素在离开它们的协同伙伴之后会降低功效，甚至无法发挥作用。举例来说，维生素B只有在体内转变之后才能发挥作用，而完成这个转变需要一种酶，这种酶的活性又依赖于锌和锰，如果缺乏锌和锰，那么服用维生素B6可能并无明显的效果。再以补钙来说，若只吃含钙食品，补钙效果可能不明显，如果又吃了富含维生素D的食品，补钙作用可成倍地增强。还有维生素E、维生素C、维生素A，这三种维生素如果共同补充，维生素A可以防止维生素C氧化，维生素C又能强化维生素E的效果，维生素E也可提高維生素A的作用。因此，三种抗氧化维生素一起补充，可以相互保护，并提高功效。不同的食物中含有不同的维生素、矿物质，只有饮食多样化，才能提高食物的生物价值。传统美食食谱中有不少是具有营养素协同作用的。如牛肉中富含铁和锌，土豆中含有维生素C，维生素C可促进人体对牛肉中铁和锌的吸收。鱼头烧豆腐：豆腐含大量钙质，但单吃豆腐对其营养素吸收率较低，若与富含维生素D的鱼肉一起吃，能提高人体对钙的吸收与利用。豆腐烧萝卜：豆腐富含植物蛋白，脾胃弱的人多食后会出现消化不良，恰好萝卜有很强的助消化能力，两者搭配同食，可促进人体对豆腐中营养的吸收。

饮食多样化的正确做法

类别多样  一日的膳食中应包括谷类及薯类，动物性食物，豆类和坚果，蔬菜、水果和菌藻类，烹调油及调味品。

品种多样  从每一类食物中尽量选用多种食物，制作含有多种食物的菜肴或膳食。如大家喜爱的八宝粥、水饺、春卷、青椒木耳肉片、鸡蛋饼、芹菜豆干、凉拌三丝;麦片、面包、馒头搭配牛奶或豆浆等，这些由多种食物组成的菜肴或膳食，能帮助人体摄入多种营养素，充分发挥营养素互补的作用。

荤素搭配  荤素搭配的食物美味可口、营养全面，且能互补以提高蛋白质的营养价值。如豆制品、面筋等素食可以同肉、禽、虾等荤菜搭配食用，做成肉末豆腐、虾仁豆腐或鸡丝炒面筋等菜肴。蔬菜加到肉食中，不仅能增加食物的美味度，更提高了营养素的协同作用，如青椒炒肉，青椒中的维生素C可促进肉中铁的吸收。之所以要求荤素搭配，主要是因为素食热量低，蛋白质与脂肪含量也低，长期吃素可能会直接导致贫血、营养不良。而且，人体必需的微量元素如锌、钙、铁等主要来自动物性食物，长期素食还容易导致人体微量元素的缺乏。比如饮食中80%的钙来自乳制品;80%的铁来自肉类和蛋类。素食中锌、钙、铁含量比较少，其中含有较多的植酸和草酸，反而会阻碍锌、钙和铁等微量元素的吸收。因此，吃素要讲究科学的方法，不正确地吃素达不到饮食均衡的健康标准，对健康弊大于利。

颜色多样  不同颜色的食物所含有的营养素也不同，多种颜色的食物合理搭配，不仅可提高营养价值，还可美化食物的色泽，促进食欲。

编辑：陌漓  yangsheng_moli@sina.com