马冠生

食物可以简单地分为植物性食物和动物性食物两大类。在营养学上，根据食物含的营养成分及特点，把食物分成5大类，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类、油脂类等食物。无论如何分类，没有一种天然的食物能提供人体所需要的所有营养素。所以，只吃1～2种食物是不能满足人体营养需要的。通常流传的各种“飲食经”，如粗茶淡饭、豆腐白菜有营养，鸡鸭鱼肉有营养，山珍海味、燕窝鱼翅有营养等等，都是不全面的。

其实，营养学就是门“吃”的学问。可是，由于这门学问太普通、太平常啦，很多人会想：吃饭谁不会吃啊？！还需要去调查、去研究？！瞎耽误工夫。您可别说，在日常生活中确实有不少人挺“会吃”的，吃出了健康、吃出了长寿；也有不少人，“不会吃”，吃出糖尿病、高血压等慢性疾病，甚至还有的吃掉了性命。

营养学确实是门学问，需要进行科学研究，了解营养在生命的孕育、生长、发育、成熟中的作用，需要了解食物的营养，营养与维护健康、防病抗病，以及延年益寿的关系和作用。这是营养学家需要做的事情。但是，对于大多数人来说，营养学是实践，是一日三餐、日复一日的实践。做好一日三餐的实践，关键的是要遵循食物多样的原则。另外，需要了解一些基础的营养知识，包括食物的分类、每类食物的营养特点。然后，根据这些知识和家庭的具体情况合理选择、购买食物，通过对食物科学的搭配和烹调，才能从食物中获得充足、均衡的各种营养物质。

因此，营养的关键在于把营养知识应用到一日三餐的合理膳食和营养搭配中。具体方法如下——

一、早餐

首先，早餐不是可有可无的一顿饭，要每天吃早餐，并且吃好早餐。每天吃早餐是世界卫生组织倡导的健康生活方式之一。不吃早餐会影响膳食营养摄入，影响学习和工作效率。早餐中要有谷类食物、动物性食物、奶类或奶制品，还要有蔬菜水果。早餐可以“晚”做。为了节省时间，在头一天的晚上就把第二天早上要吃的食物准备好。例如，把水果洗好、切好，用保鲜膜包好放在冰箱。家人尽可能一起享用早餐，营造一种健康生活方式的家庭氛围。

时间来得及就在家里吃，时间比较紧张，怕路上堵车，就到学校、单位吃。吃早餐的原则是保证能量和营养素的需求，吃饱、吃好。我们来看适合吃早餐的食物分类（见表1）。

表1、适合早餐的食物分类

二、午餐

午餐的原则，选择多样的食物，满足基本饱就可以。

如果午餐能回家吃，那是太幸福不过啦，可以吃上热乎、可口的饭菜。其实，从家里带饭的做法很好，方便、合口、安全、卫生，能量不过量，营养较全面。可是不知从什么时间起，大家都不从家里带便当了。对于上班族来说，午餐基本上是凑合。食堂的饭菜属于众口难调，往往都反映不好吃、油水少。其实，午餐饭菜中的油水少有利于控制体重。

吃自助餐时，要控制好总量，每样选一点点，别吃撑为原则。

三、晚餐

晚餐要尽量在家里吃。晚餐的食物种类应该以谷类食物为主，最好有粥，小米、大米、杂粮粥都可以。动物性食物适量，以鱼、牛羊肉为主。鱼以海鱼为首选，深海鱼最好，如三文鱼、平鱼。最好用清蒸、清炖、红烧的方法，少用油炸。肉以牛羊肉为首选，同样重量的牛羊肉中所含的脂肪比猪肉少。牛肉可以红烧、咖喱等。羊肉可以清炖，可以放些萝卜；

豆制品每周1～2次。红烧豆腐，白菜炖豆腐，芹菜香干等。

蔬菜：应该做到顿顿有蔬菜。选深颜色的蔬菜，用急火快炒，或上汤的方法烹调。

坚果+水果：平常或餐后，可以来点坚果，如杏仁、葵花籽、榛子、小胡桃、核桃等，少量为宜。水果每天都要吃，品种不限。

综上所述，讲“营养”并不是件难事，关键在于把握好“食物多样”的基本原则，还需要持之以恒，日复一日地实践。

光说吃啦，别忘了动。利用各种机会动起来，早上走20～30分钟，中午去食堂吃饭走15～20分钟，晚餐半小时后，走20～30分钟。上班时间，别只坐着不动，1个小时左右活动活动身体，既缓解疲劳，还可以提高工作效率。晚上看电视也可以走、动着看。会吃又会动，一定健康又长寿。