须轶 无锡市体育运动学校

短跑运动项目以追求速度为宗旨，运动员在短跑过程中需要保持步幅开阔、高节奏、高速度，尤其要求运动员拥有极强的爆发力，并兼具柔韧性和灵活性。然而在高速度和高节奏之下，大强度和长时间的训练很容易对运动员的身体造成潜在的威胁或伤害，进而导致运动员身体出现不同程度的负荷。借助放松技术的训练，不仅能够协调、稳定运动员的生理和心理，还可以提高神经和肌肉系统，全面把控体能的合理消耗，最终促进运动员短跑能力的全面提高。随着现代短跑运动的快速发展，如何在训练中高效应用短跑训练中放松技术已经成为了运动员获得理想成绩的必备要素。

一、短跑放松技术的作用

应用短跑放松技术可以延长运动员的耐力、速度和爆发力，满足高强度运动的需要。由于短跑运动属于极限强度运动，在以最快的速度跑完全程当中，肌肉的紧张度十分高，为此会导致血液流动受阻。而采取放松技术有助于提升血液循环，使得输氧功能得到充分利用，进而快速排出代谢产物；其次，短跑放松技术能够降低能量消耗，给肌肉带来放松时间，确保关节和肌肉的灵活性，且做到协调配合、张弛有度，避免运动损伤发生的几率；再次，短跑放松技术能够实现集体能量转化的有效合理利用，避免动作不规范现象的产生，以达到最佳的运动效果；最后，通过短跑放松技术可以增强运动员柔韧度以及肌肉收缩力量水平，有效转化神经系统兴奋与抑制的速度，克服不良有害紧张情绪，提升运动员的自信心，为其取得优异竞赛成绩奠定基础。

二、田径训练中应用短跑放松技术的策略与方法

(一)技术动作的放松

教练应该根据运动员的身心特征，采取因人而异的方式方法，针对性地提高运动员心理素质，确保放松方式具有量身定制的特点。在此基础上，运动员要提升对基本自我调节方法的重视和应用，掌握好训练的强度和时间，放松心情快速调节，使得运动员机体能够在放松训练中得到深度调节，进而达到最理想的战斗状态。此外，在时间和强度上，应该保持合理性，不能使身体处于疲惫状态，同时还需循序渐进地增加强度，及时调整和部署训练机制。

(二)心理状态的放松

在训练过程中，需要积极应对运动员心理的压力。短跑项目训练过程中枯燥无味，强度十分大，为此极易引发运动员心理方面出现潜在的问题。究其原因在于运动员长时间处于高度紧张状态，内心得不到释放，为此导致运动员肌肉的控制能力、核心爆发力以及判断力都会受到不同程度的影响。面对这种问题，短跑教练员应该采取多元化的放松举措进行有效疏导，这样运动员的感情才会得以宣泄，心理自然而然变得积极健康，进而全身心投入到训练和比赛工作当中。

(三)肌肉状态放松

在实际短跑训练中教练员可以采取双臂绕背、压腿等方式对运动员进行肌肉放松，身体柔韧度得到提升，队员运动员预防肌肉损伤效果势必会立竿见影。其次，采取摆臂、拉伸等放松方式，做好辅助练习项目，以达到训练和放松的同步。此外，在训练活动开展中，可以融入穿插练习方式或的趣味性练习，有效转变以往单调的训练模式。最后，通过肌肉伸展和收缩等训练方式，放缓训练强度，有目的性地保证动作姿势全面到位。

(四)注意选取合适的放松技术

短跑训练应用放松技术并不是简单叠加的，而是需要精心准备并结合实际情况作出合理地应变和调整，同时有意识地让运动员深刻理解放松训练的意义，能够自觉主动地全身心投入到训练当中，并根据不同情况作出有效的应对。此外合理控制训练时间和强度，因地制宜地整合各种训练类型和方式，使得运动员各个肌肉群都能够得到深度的放松，均衡发展全身肌肉，加快肌肉收缩速度，促进全身血液循环，为增强运动员的爆发力、协调性和灵活性奠定坚实的基础和保障。

三、短跑训练应用中放松技术的建议及注意事项

经上所述，放松技术训练的重要性毋庸置疑。在实际训练设计和应用过程中，还需要坚持理论联系实践的原则，做好因人而异和循序渐进，同时采取多种人性化的训练途径，满足运动员的放松需求。一方面，采取柔韧练习放松可以参考双臂交替绕环、弓步压腿、双臂同时绕环或扶助木摆腿练习。而跑步练习放松模式可以选取往返跑、上坡跑、下坡跑、渐进匀速跑、放松跑、惯性跑相结合的手段；另一方面，跑步前的辅助练习方式种类繁多，其中原地摆臂练习效果十分显著。借助力量素质促进肌肉放松，具体可以根据肌肉的放松速度和肌肉收缩能力，关键是要为肌肉提供足够的放松时间。此外，应用放松技术还需要侧重对运动员良好的心理素质的培养。此时要改变训练环境，严格操控训练，避免运动员出现反应迟钝、动作不协调、肌肉僵硬的现象，使其能够做到沉着应对，在比赛环境发生变化的情况下可以快速自我调节，并具备良好的自我控制能力，这样才会在比赛中发挥正常的水准，甚至取得超常发挥的成绩。

总之，在短跑训练中应用放松技术具有不可调低的作用和优势，而且协调放松能力的形成并不会一蹴而就，为此教练员应该采用心理、肌肉放松的技术，建立一个循环反馈关系，确保肌肉收缩和舒张的平衡，同时兼顾眼前和局部的利益，因地制宜、因人而异地采取措施及时纠正和调节，通过放松技术引导使得运动员肌肉系统和神经系统高度匹配，最终提高短跑运动员的综合素质水平。