蒋玉跃 北京科技大学体育部

一、前言

近年来，女子中长跑运动员的水平始终呈上升趋势，这离不开专家学者们不断提出的中长跑运动新思路、新方法，更离不开教练员们夜以继日的对其进行合理的训练。多项研究结果表明，下肢的专项力量和专项力量耐力较好的中长跑运动员的竞赛成绩要远远好过下肢的专项力量和专项力量耐力一般或较差的中长跑运动员。然而，他们在内脏功能上却基本没有区别。这就说明，训练成果与竞赛成绩在很大程度上取决于其力量耐力水平的高低，因此，对女子中长跑运动员力量耐力训练方法的研究这一课题非常重要。

二、女子中长跑运动员力量耐力训练的重要意义及其训练作用

(一)女子中长跑运动员力量耐力训练的重要意义

谈到女子中长跑运动员的训练，力量耐力是人们首先会想到的项目，因为这是主要影响运动员训练效果与竞赛成绩的因素。在中长跑运动员的跑步过程中，肌肉长时间的连续工作，并且长时间的重复相同的动作，会让运动员感到疲惫不堪，此时，运动员就需要克服外部的阻力，而这种克服阻力，保持最佳运动水平的能力既为力量耐力。耐力训练对于女子中长跑运动员的训练效果起着非常重要的作用，长时间的力量耐力训练，不仅能够提高运动员的专项能力，还能对运动员的心血管系统、代谢系统功能起到改善作用，从而，提高运动员的身体素质，提高运动员肌肉的灵敏性和柔韧性，更有利于运动员的训练效果与成绩提高。

(二)女子中长跑运动员力量耐力训练的作用

在女子中长跑竞赛项目中，力量训练是提升运动员能力的前提条件，而能够让运动员获得最终胜利的，则是取决于对力量耐力的训练。保证工作肌肉耗氧和输氧的血液循环和呼吸系统的技能能力、直接工作中肌肉有效利用氧的能力以及由于糖酵解机体产生能量的能力均能够影响到力量耐力的水平。对运动员进行力量耐力训练，能够让血液循环和呼吸系统的机能能力得到有效的提高，同时，让工作肌肉中发挥作用的毛细血管和肌肉血红蛋白的数量得以增加，从而提高输氧功能，因而提高糖酵解能力，能够有效的减轻因长时间运动带给机体的疲惫感，提高整个机体的力量耐力，提高跑的耐久性。

三、女子中长跑运动员力量耐力训练方法

(一)借助松软沙地对女子中长跑运动员进行力量耐力训练

运动员可以利用在松软的沙地上运动速率较低、负荷刺激较大等特点，让运动员的心血管系统、呼吸系统和全身肌肉得到刺激，从而让心血管系统、呼吸系统的机能水平和肌肉力量均得以增强，更重要的是，这种方法能够有效地让运动员的踝关节和膝关节的力量得到提高。事实证明，经过长时间采用了借助松软沙地训练法的运动员出现踝关节和膝关节的损伤的几率极低，且这些运动员都有显著的心肺功能和力量耐力的提高，不言而喻，这种训练方式的效果明显，这种训练方式比在平地上对运动员进行训练效果要好很多。

(二)采用负重的方式对女子中长跑运动员进行力量耐力训练

根据运动员自身的身体素质，为其制定科学合理的负重训练，也是一种有效的女子中长跑运动员力量耐力训练方法。负重的重量以运动员能够合理完成不负重时的技术动作和节奏为标准，主要是靠逐渐增加训练时间和联系距离来加强训练效果。

自制沙背心负重方式凭借其不影响运动节奏、可随时对重量进行自我调节等优势，成为最常见、最有效的负重训练方式。

另外，负重蹬台阶(单腿)、半蹲起、全蹲起、提踵练习、屈臂举和前上举、卧推、弓箭步跳等方式，也是很有效的负重训练方式，对女子中长跑运动员力量耐力训练都有着极为显著的成效。

(三)采用克服自身重力练习法对女子中长跑运动员进行力量耐力训练

对于自身身体素质较高的运动员来说，采用规范的克服自身重力练习法来提高自己的力量耐力，是不错的选择。这种训练方法简单，形式多样，单脚跳、跨步跳、跑楼梯、跳台阶、上坡高抬腿跑、蛙跳、俯卧撑等运动方式都属于克服自身重力练习法的运动范畴。采用这种方式训练具有训练方便、效果显著等优势，规范的动作、连续的训练以及尽量缩短中途休息时间，更有利于提高训练效果。

四、结论总结

实践证明，采用科学严谨的训练手段与方法，更有助于提高对女子中长跑运动员力量耐力的训练效果。本文对女子中长跑运动员力量耐力训练的重要意义及其训练作用进行了分析说明，且介绍了借助松软沙地对女子中长跑运动员进行力量耐力训练、采用负重的方式对女子中长跑运动员进行力量耐力训练、采用克服自身重力练习法对女子中长跑运动员进行力量耐力训练等一些切实可行的提高女子中长跑运动员力量耐力的训练方法。教练员们要综合女子中长跑运动员的生理特点，对其进行科学合理的训练安排，这样才能将其力量耐力训练的效果最大化。