饶桂超 左灵 余伟 成都市少年儿童业余体育学校

篮球对于青少年来说是一项运动，一个兴趣。但是就近年来的国际篮球比赛来说，我国取得的成绩平平，究其原因是力量训练不到位。欧美运动员体型高大，对抗有力量感，奔跑速度十分快，运动员的素质决定比赛的结果。我国采取从小培养措施，选拔出对篮球有天赋的青少年，安排力量训练，储备篮球运动员后备力量。

一、 青少年篮球运动员力量训练的重要性

少年强，则国强。少年是决定一个国家发展方向的决定性因素，在体育方面也是同样的道理。究其原因是青少年因年龄小，可塑性高。社会阅历少，十分容易接受新知识。篮球教练在各个地区选拔对篮球有天赋的青少年，进行力量训练，为篮球运动储备后备军。原因在于：一是青少年处于生长发育的关键期，力量训练在这个阶段进行效果更好。二是青少年可塑性强，吸收知识快，这个阶段系统学习篮球知识更加快速和准确。并且篮球运动员的黄金年龄在十几岁到二十几岁，选择青少年培养是最佳的时间段。

二、 青少年篮球运动员力量训练的方法

(一) 青少年篮球运动员上肢力量训练的具体措施

篮球运动的操作主要看上肢对篮球的操控程度，篮球运动员的上肢需要针对性的进行力量训练。手指，手腕，手臂的灵活性和力量性直接决定着运球，传球等基本技巧的掌握程度和运用程度。青少年篮球运动员只有科学的进行上肢力量训练才能学习和掌握更高层次篮球知识，上肢力量训练具体的训练方法如下：一是手指力量训练。通过手指撑地做俯卧撑，手捏沙袋等活动手指，增加手指力量的运动做手指力量训练。二是手腕力量训练。手握哑铃向各个不同方向翻转，做完一组短时间休息给手腕恢复时间，之后继续练习。通过对手腕力量的训练可以加强运球传球的灵活性和对球的掌控程度。三是手臂力量训练。通过引体向上，举哑铃等运动强度大，对手臂要求高的运动进行手臂力量训练，为之后的投篮，传球等运动技能做力量积累。

(二) 青少年篮球运动员下肢力量训练的具体措施

篮球运动不仅要求了手对篮球的掌控程度，还需要奔跑，对整体运动素质都有要求。不仅上肢有力量训练，下肢也需要力量训练。传球，带球奔跑，跳跃投篮等运动都需要下肢的支撑。比赛中传球，跳跃投篮等过程中的篮球运动员的爆发力量依靠下肢力量。同时，训练强度大，发展了肌肉力量，避免比赛过程中的运动拉伤。

(三) 青少年篮球运动员腰腹力量训练的具体措施

腰腹是上肢和下肢的链接纽带，上肢下肢都有力量训练，腰腹没有跟上训练节奏就会有狼的铜头铁骨豆腐腰，木桶有一块木板是短板，就决定着这个木桶装不了多少水，所以腰腹处的针对性力量训练十分必要。腰腹是控制整体动作连贯性的关键，腰腹力量薄弱，跑，跳，投等动作效果就会打折扣。腰腹力量训练具体如下：通过仰卧起坐，跳马，提前屈起等运动量大，对腰腹处力量要求高的运动，增加腰腹力量，完善纽带的作用。

三、 青少年篮球运动员力量训练过程中的注意事项

(一) 科学的掌控负荷量

青少年篮球运动员处在生长发育期，每个人的身体情况不同，在进行力量训练时，需要教练注意学员的运动量。不能运动量过大，超过身体负荷，影响生长发育，不能达到篮球运动员的要求，从而被淘汰。这样既浪费了培训资源，也耽误了篮球运动员的个人发展。也不能运动量过小，起不到力量训练的效果，浪费时间，浪费训练资源。各个青少年篮球运动员需要单人定制训练计划，并且在训练一段时间后，要收训练结果，根据结果再次改变训练计划。

(二) 身体成长敏感期

因为青少年处于生长发育的关键期，力量训练在这个阶段进行效果更好。并且青少年可塑性强，吸收知识快，这个阶段系统学习篮球知识更加快速和准确。而且篮球运动员的黄金年龄在十几岁到二十几岁。所以这就要求篮球教练要挑选在15岁以下，身体处于生长发育敏感期的运动员进行力量训练。有计划的发展肌肉力量，不仅能帮助篮球运动员长高，还能维持全身的力量发展均衡，一举数得。但是，因为处在发育阶段，力量训练的强度需要把控好。并且男女生的生长年龄不同，男女运动员所能承受的训练方法，训练强度也有所不同。所以总体的训练方向有男女两条，根据男女的身体素质，身体承受能力，科学的归结出两条训练方针，包括训练方法，训练强度，各阶段要达到的结果等，在因人而异，每个人在根据具体情况定制个人的训练计划。

四、 总结

通过选拔青少年篮球运动员，进行针对性力量训练，为我国的篮球运动储备新鲜血液。明白少年是篮球运动发展方向的决定性因素，根据男女身体素质，身体承受能力的不同定下力量训练的两条大方向，阶段性的测评力量训练结果，改变调整个人的力量训练计划，培养出优秀的篮球运动员。力量训练是篮球比赛可以取胜的关键。