常翠青

相关调查显示，在中国，目前造成居民死亡因素中，排在第一位的是心脑血管疾病，尤其是心血管疾病，发病率高，危害大。

心血管疾病的发病是由多个因素导致的，但与营养也密切相关，今天我们就和专家一起学习——如何吃出“最强心脏”？

1. Ω-3脂肪酸

大量研究证明，血液中的低密度脂蛋白胆固醇升高，会导致一系列心脏和心血管疾病的发生。

深海鱼中含有的Ω-3脂肪酸能降低人体内的三酰甘油，有益心脏健康。

有研究显示：每天摄入250 mg欧米伽3脂肪酸，会使心血管疾病的风险下降35%。所以常吃深海鱼可降低心血管病的突发风险。

含Ω-3脂肪酸的食物

富含Ω-3脂肪酸的深海鱼：三文鱼、金枪鱼、虹鳟鱼;

富含Ω-3脂肪酸的植物性食物：核桃、亚麻籽油;

每周吃2-3顿深海鱼，每天1-2个核桃，可以有效预防心血管疾病。

2. 植物甾醇

研究證明，植物甾醇可以抑制身体对胆固醇的吸收，改善低密度脂蛋白的代谢，对心脏有益。

每日摄入1 g植物甾醇，可以起到很好的保护心血管的作用，但现在国民每日植物甾醇的摄入量只有350 mg左右。

我们可以从一日三餐、多种食物中来摄取足够的植物甾醇。

含植物甾醇的食物

全谷类植物中含有丰富的植物甾醇;

豆类中含有丰富的植物甾醇，100 g黄豆里大概含有114 mg植物甾醇;

每100 g玉米胚芽油中大概含有1 000 mg植物甾醇，每100 mg葵花籽油中大概含有100 mg以上植物甾醇。

3. 紫色食品

紫色蔬果中含有原花青素、白藜芦醇等植物化学物，这两类植物化学物对心脏都有保护作用。

如果原来有饮酒习惯，也可以适当喝点干红，可以起到保护心脏的作用;但不能饮用过量，否则可能会有脑卒中的风险。

除了吃以外，适当的运动能更好地保护心脏，建议成年人每天运动30 min，一周大概进行150 min以上的中等强度有氧运动。