文 / 谷传玲

有很多学生和上班族，苦于条件限制只能天天吃食堂。食堂的饭菜大都很油腻，让许多爱美的女性着实很头痛。不过这个问题并非没有办法解决，只要你按照下面八条建议吃，也能轻松减肥。

建议一：优选低糖低油食物

早餐

主食。不推荐吃蛋糕、肉松卷、油条、鸡蛋葱花饼、煎饼果子、饼干、鸡蛋灌饼，其他的面食和粥都可以选。如果包子油太多，可以咬一口往外滴滴油再吃，选粥时问一句加糖了没，选择不加糖的。如果食堂的主食都很油腻，还可以自己准备无糖全麦面包或纯燕麦片或杂粮糊糊，用一个小袋子带到食堂，倒入碗里，加点开水冲泡也很方便。

蛋白质。推荐吃荷包蛋、水豆腐、小葱拌豆腐、豆腐脑，不推荐吃煎蛋、烤肠。如果食堂早餐没有烹调清淡的蛋白质，可以自己准备点纯牛奶、无糖酸奶、无糖豆浆粉。

蔬菜。食堂的早餐如果有葱油莴笋丝、滋补西芹、老虎菜之类的清淡凉拌菜最好，如果没有蔬菜可以自己带点小圣女果，或者准备10克膳食纤维粉。

午餐/晚餐

主食。推荐选馒头、花卷、白米饭、杂粮米饭、玉米饼、蔬菜饼、拉面、刀削面、鸭血粉丝，不推荐选水煎包、椒盐酥饼、葱花饼、炒饼、炒面、炒饭、榴莲酥、肉夹馍、酸辣粉。其中玉米饼和蔬菜饼还要看一下是否油腻，如果油腻就不选；如果很想吃肉夹馍那选择纯瘦肉的；米饭、拉面、刀削面、酸辣粉（还得少放点辣椒油）一个人吃太多的话，就两个人分着吃。

蛋白质和蔬菜。推荐至少选个纯素菜，再选一个纯荤菜或选一个荤素搭配的菜。食堂无论做啥菜基本都很油，那就尽量选不太油的，例如肉炒腐竹、黑椒牛肉、鸭胗炒秋葵就相对好些。鱼香的、干煸的、干锅的、红烧的、油炸的肯定更油些，比如鱼香肉丝、干煸蟹味菇、干锅千叶豆腐、炸萝卜丸子。除了看烹调方式，还得看食材，比如酥肉炖海带冻豆腐中的酥肉就很油，吃的时候可以把肥的部分咬下来丢盘里。单独点麻辣烫时，可以选择土豆片、山药片、玉米棒作为主食。选鹌鹑蛋、豆腐、牛肉卷，少选蛋白质含量低但淀粉含量高的各种肉丸、蟹棒，蔬菜自然还是多选叶菜和瓜茄类蔬菜。

晚餐和午餐搭配原则基本一致。

另外，不推荐不等于完全不能吃，偶尔馋了就吃一顿，只是不要常吃。

建议二：主食力求粗细搭配

主食粗细搭配可以增加膳食纤维摄入量，对减肥有利。如果食堂除了白馒头、白米饭，还有杂粮饭、蒸地瓜、蒸玉米、蒸山药，那就很方便粗细搭配着吃。可以两顿饭都吃细粮，其中一顿饭啃个玉米棒子或蒸薯类；也可以每顿饭都粗细搭配，比如早餐吃包子配蒸山药，午餐吃杂粮饭，晚餐吃白米饭配蒸地瓜。总之粗粮占到1/3～1/2就好，不要全部都吃粗粮，毕竟粗粮的口感不好，再有薯类跟谷物相比蛋白质含量也过低。

建议三：每餐至少两类食物

两类食物是指主食和富含蛋白质的肉、蛋、奶及豆制品，特别强调这个点是因为很多女生会不吃主食或吃素减肥，要知道让人胖的并非某一类食物，均衡搭配着吃，才能做到健康减肥。

如果条件允许，每一餐最好还有蔬菜。这是因为蔬菜膳食纤维含量丰富又能量较低，能增加饱腹感，对减肥很有帮助。午晚餐多吃一些蔬菜很容易，但是很多人早餐吃不上菜，那也没关系，午晚餐多吃点就是。

建议四：控制好各类食物的量

上面讲的是每餐该如何搭配，各类食物都搭配到位了，吃的量还得控制好才行，毕竟对于减肥而言，控制能量摄入也很重要。

每餐的推荐量是餐盘里1/2体积是蔬菜，1/4体积是主食，1/4体积是蛋白质如肉、蛋及豆制品。换个说法大概就是蔬菜2拳头，主食1拳头，蛋白质1拳头。这是一个大致地比例，由于每个人的饭量不同，所以在这个大概比例的基础上可以增增减减，吃饱最重要。

如果精确点建议，那建议女性每顿饭至少吃130克熟米饭或与之等量的主食，男性每顿至少吃195克熟米饭或与之等量的主食。不管女性还是男性，早餐最好都能吃一个蛋喝一份牛奶。午晚餐最好每顿都能吃到2份富含蛋白质的食物，比如8个虾加1.5～2个小鸡翅。每顿饭最好都吃到200克蔬菜。

建议五：饭前喝点水

饭前喝两三百毫升的水或者清淡的汤，可以暂时增加饱腹感，让人不会因为饥饿而狼吞虎咽，能减少整体的进餐量，这也有助于减肥。

建议六：先吃蔬菜

大多食堂给盛的主食，尤其是米饭的量都太多。在不方便跟人分着吃时，那就先吃蔬菜，然后吃其他食物和主食，主食吃不了剩下就好，毕竟蔬菜的能量比主食和蛋白都低，而减肥时保证蛋白质的摄入更有利于降体脂。

建议七：菜太油涮一下再吃

食堂的菜太油这是普遍问题，即使你交代师傅少油烹调他也做不到，为啥？一是习惯了，二是放的油太少不好吃，大家该投诉了。所以减肥的朋友还得自己想办法，菜在吃之前，先在盘子里沥一下油，如果方便的话就接两碗水，沥完油再涮一下。如果水里油很厚了，还得换水哦。这样吃饭确实是麻烦了点，可是咱们又不是偶尔才吃食堂的饭菜，天天吃真是不得不注意，否则日积月累，能量摄入太高，又如何减肥。这样涮着吃其实还有一个好处，那就是降低了吃饭的速度，对控制进食量也有帮助。

建议八：细嚼慢咽

饱腹感信号由胃传到大脑需要时间，如果不细嚼慢咽，而是吃的太快，当大脑感受到饱时可能已经吃多了。细嚼慢咽并不意味着数着口数嚼，这样吃饭太累了。只需做到尽量将食物嚼到大米粒甚至小米粒一样大小再咽下就可以了。

天天在食堂吃饭，让营养师配个带量食谱，也不好执行，倒不如按照上面的建议，一点点地培养科学饮食模式，多年来没吃对长了这么胖，慢慢吃对了自然脂肪也能减下去。