文/贺楚良

一、维生素E概述

维生素E是一种重要的抗氧化剂，能够抑制脂肪酸的氧化，并保护细胞免受自由基的损害，因此有预防动脉硬化的作用。它和维生素A、维生素D一样，也是脂溶性维生素，即不溶于水而溶于脂肪及有机溶剂的维生素。维生素E在酸性环境中比较稳定，但在碱性环境里不稳定，高温加热时活性更是明显降低。

维生素E早在100年前就被人们发现，1924年被命名为是名，1938年被瑞士化学家人工合成。20世纪80年代，随着研究的深入，医学家发现维生素E有防治遗传性疾病和代谢性疾病的作用，并且在防治心脑血管疾病、皮肤病、肿瘤、糖尿病及其并发症等方面具有广泛的作用。

食物的维生素E广泛存在于各种油料种子及植物油中，在谷类、坚果类和绿叶蔬菜中也都含有一定量的天然维生素E。我国居民膳食结构主要以植物性食物为主，维生素E的摄入量普遍较高，一般不会缺乏，但若是动脉硬化患者、日常饮用以氯消毒的自来水者、长期较大量饮酒者及性欲低下者，就应适当补充维生素E。因其脂溶性维生素的特性，故若想更好地吸收它，就应在摄取它的同时适量吃一些富含脂肪的食物，以帮助和促进其吸收。

二、维生素E的作用

维生素E主要有如下作用：

1.预防动脉硬化。维生素E能够抑制血小板聚集，从而有效地预防动脉硬化，降低心肌梗死和脑梗死的危险性。

2.抗氧化，延缓衰老。维生素E能够清除体内的自由基，并且能保护生物膜、细胞膜等免受自由基的伤害，可保护皮肤，减少皱纹的产生，保持青春的容貌。

3.维持和促进生育。维生素E能促进性激素的分泌，使男子精子活力增强、数量增加，使女子雌性激素浓度增高，提高生育能力，预防流产。

4.维持免疫功能。维生素E能维持机体的免疫功能，可有效抑制肿瘤生长。

三、维生素E的毒副作用

维生素E如果需要补充，一定要在医生的指导下进行，一般每天不要超过30毫克，否则过量就会产生毒副作用。

1.每日服用维生素E在300毫克以上，可使机体免疫功能下降，会发生头痛、眩晕、恶心、视力模糊，甚至因血小板聚集而引起血栓性静脉炎与肺栓塞；每日服用维生素E在800毫克以上并连续使用3周后，会出现肌酸尿和血清肌酸激酶活性升高，可使高血压、冠心病、糖尿病等病情加重。

2.维生素E具有抗凝活性，长期大剂量摄入可增加出血性卒中的发生危险。

3.摄入大剂量维生素E可妨碍其他脂溶性维生素的吸收和功能。

4.摄入低剂量维生素E具有抗氧化作用，而摄入大剂量维生素E时反而成了促氧化剂。

5.维生素E与阿司匹林、维生素K、洋地黄、新霉素、雌激素、丙酮苄羟香豆素（一种凝血剂）、胆汁酸螯合剂（如考来烯胺、消胆胺）的降低胆固醇药物、环孢霉素（治疗癌症的一种药物）药物之一种同时使用时，或增加其副作用，或降低其功效，或有过量之虞，所以一定要慎用，须在医生的指导下进行，切勿自行服用。

四、几种维生素作用的异同

维生素的种类很多，而且有些维生素作用很接近，我们有时记不过来。但它们是不可以混淆的，应准确加以区别，用起来才不会有误。

1.维生素E、维生素C和β-胡萝卜素这三种维生素，都有阻抑自由基活动、保护人体细胞的作用，但是它们的特性和功效各有不同：维生素E是脂溶性的，能保护人体内不饱和脂肪酸免受自由基的破坏，而不饱和脂肪酸具有保护内脏的功能；维生素C是水溶性维生素，能在细胞内部的血液里和液体里循环流动；β-胡萝卜素则监管低氧部位 （例如肌肉里的微细血管），因此对于大脑、眼球、肺等微细血管较多的部位最具保护功效。

2.维生素A、维生素D、维生素E都是脂溶性维生素，但是它们的适用对象却不同：维生素A能够调试眼睛适应外界光线强弱的能力，以降低夜盲症、眼干燥症和视力减退的发生，是眼睛的保护神；维生素D是造骨的原料之一，可防治软骨病、佝偻病和骨质疏松症，对骨骼的健壮有促进作用；维生素E是抗氧化剂，可预防动脉硬化和抗氧化、延衰老。

每一种维生素作用于人体组织、器官和部位都不尽相同，所以，各种维生素都不可缺，都要摄入，不“慢待”任何一种营养素，才能达到全面保护身体、维持生命的目的。

五、富含维生素E的食物

老生常谈：既然补充维生素最好从食物中摄取，那么，就需要了解一下富含维生素E的食物有哪些。为了让大家看得比较清楚，我们特地列举了30种富含维生素E的食物，供参考。下面是这30种食物每100克中从高至低维生素E的含量（单位：毫克）：

1.胡麻油（389.9）

2.酵母（鲜）（250.75）

3.麻子籽（108.5）

4.鹅蛋黄（95.7）

5.豆油（93.08）

6.辣椒油（87.24）

7.棉籽油（86.45）

8.葵花子仁（79.09）

9.芝麻油（68.53）

10.山核桃（65.55）

11.菜籽油（60.89）

12.葵花子油（54.6）

13.苦豆子（54.55）

14.玉米油（50.94）

15.黑芝麻（50.4）

16.核桃（43.21）

17.花生油（42.06）

18.白芝麻（38.28）

19.豆肝尖（37.58）

20.榛子（干）（36.43）

21.芝麻酱（35.09）

22.松子（生）（34.48）

23.黄豆粉（33.69）

24.桑葚（干）（32.68）

25.羊肝（29.93）

26.茶油（27.9）

27.腐竹（27.84）

28.豆腐卷（27.63）

29.西瓜子仁（27.37）

30.南瓜子（炒）（27.28）

六、摄取维生素E菜谱举例

从食物中摄取维生素E，就要在家经常做一做饭菜，才好有针对性地补充。下面就向大家推荐若干可摄取维生素E的菜谱，供大家有选择地使用。

1.炸素虾。胡萝卜3根，鸡蛋2个，面粉、花生油、葱花、姜、盐各适量。做法：①胡萝卜洗净，擦成细丝，放一盆里；姜切末，也放入盆中；再放入葱花，一起拌匀。②将鸡蛋打入盆中，搅拌均匀；再加一点面粉，把胡萝卜丝团住就行；加盐调味。③用小锅烧热，放入花生油，待油五成热时，用小勺舀起如核桃大小的胡萝卜团，放油锅里炸熟。因为样子像炸虾，所以叫“炸素虾”。

2.黑芝麻糊。黑芝麻400克，糯米粉200克，白糖（可放可不放，根据自身需要）200克。做法：①炒制黑芝麻粉：将黑芝麻洗净，沥干水分，放入烤箱调到150度，烘烤10分钟左右（没有烤箱放入锅中用小火炒熟也一样），烤熟的黑芝麻放入粉碎机中打成粉末状，放入储存罐中密封保存。②炒制糯米粉：糯米粉放入锅中用小火炒熟至颜色变黄，备用（一次可多炒些，放入另一密封容器保存）。③将炒制好的黑芝麻粉、糯米粉和糖以2：1：1的比例用沸水冲调即可，芝麻糊的浓稠度可以根据个人喜好酌量添加。也可以放入锅里用小火熬，不停地用勺搅动，很快就越来越稠。

3.开口笑。面粉500克，花生油1000克（实耗200克），蜜枣350克，鸡蛋1个，白糖50克，饴糖150克，芝麻60克，小苏打5克，调制面团油25克。做法：①将鸡蛋打破、去皮，倒盆中，加入小苏打、饴糖、白糖、调制面团油和适量清水，这些材料搅拌溶化后倒进面粉，拌和均匀，揉搓成团（不可过多揉搓，否则炸时不开口、不暄软），放到案板上，搓成粗长条，揪40克一个的剂子，揉成圆球形。②将芝麻用开水焖片刻，捞出、控水，放入一容器；把做好的圆球形剂子放入，使之均匀沾上芝麻，即成开口笑的生坯，放入油锅炸。③炸开口笑与炸制一般食品有所不同，在生坯下热油锅后就要端离火眼，降低油温去炸；当油温低于五成热时，又要回到火上加热。这样，才能将开口笑生坯慢慢炸成老黄色、开口。同时，不可多加搅动，翻一个身即可。

4.胡麻油炒鸡蛋。鸡蛋2个，葱10克，胡麻油、盐适量。葱切碎，鸡蛋打入碗里，放入葱花、盐搅拌均匀；用中火把锅烧热，倒入胡麻油，待油稍热时倒鸡蛋液；用铲子不时推动鸡蛋，使其受热均匀，成固体后盛出。

5.葵花子酥糖。葵花子200克，黑芝麻50克，麦芽糖80克，红糖60克，奶油20克，水20毫升，盐适量。做法：①葵花子、黑芝麻分别炒香后，盛入容器中，保温；奶油加适量热水溶化，再放入一点儿盐。②麦芽糖和水、红糖，放锅中小火熬成糖浆，用筷子滴到水中能马上硬脆时关火。③糖浆快速拌入葵花子、黑芝麻，加入奶油、盐，拌匀，倒入已放保鲜膜的不锈钢盆上压实，等稍凉时切块。

6.炒豆豉。五香豆豉150克，杭椒9根，油20克，生姜1小块，大蒜3瓣，小葱2根。做法：①辣椒、小葱切段，生姜、大蒜切末，备用。②锅里放油，放姜、蒜爆香；继而放辣椒，炒一分钟；再放五香豆豉，炒一分钟；加2茶匙水焖一下即可。③起锅后撒上小葱。