江 琴 贾 骏 蔡太生

正念自20 世纪70年代由卡巴金将其引入到西方后，越来越受到学者们的关注。正念现在已成为主流心理干预的一部分，以正念为基础的干预包括如佛教传统的内观和禅、现在标准化的团体冥想练习(如正念减压、正念为基础的认知治疗)、以正念为基础的心理干预(如辩证行为治疗、接受和投入治疗等)[1]。卡巴金提出，正念是通过一种有意识的、当下的、不加评判的将注意力集中于一刻接着一刻所呈现出来的体验而涌现出来的觉知力[2]。其益处包括增强意识、加强自我调节、加强对当下体验的开放与接受，从不同的视角看待问题[3]。越来越多的证据表明正念对于心理健康有着积极的影响。研究综述发现，不管是对于心理疾病患者还是对于健康人群的干预研究，正念禅修对焦虑抑郁情绪有调节作用[4]；正念减压对于改善孕妇情绪具有一定作用[5]；正念减压能够缓解乳腺癌患者的心理症状、提高其生活质量[6]；正念减压对高血压患者的负性情绪管理具有显著的效果[7]；基于正念认知疗法的团体训练课程对于抑郁症复发具有一定作用[8]。但由于传统的正念训练需要较长的时间，学习费用高且在国内师资相对缺乏，因此找到一个有效的正念传递媒介，使之既能够辅助面对面的正念干预，又能够帮助那些由于某种原因无法主动寻求专业人士帮助或者容易中断治疗的求助者。

移动健康(Mobile Health,mHealth)是将移动电话或其他设备等无线技术应用于健康实践的新兴领域，随着智能手机中有关健康的App不断开发，这一新兴领域越来越成为一种趋势，人们不断通过手机来获得关于健康的知识，或者从手机中不断寻求更加健康的方法[9]。根据中国互联网络信息中心发布的《第33次中国互联网络发展状况统计报告》显示，截至2014年6月，我国网民规模达6.32亿人，其中手机使用率达83.4%，首次超越传统PC整体80.9%的使用率[10]。由此可见，手机作为第一大上网终端的地位更加巩固。智能手机不仅仅是用于交流的，其强大功能以及App的多样性，使得人们对其依赖性逐渐增强。据统计，移动用户平均每天查看手机约150次[11]。这一领域的迅速发展，使得人们逐渐思考是否可以将智能手机中的App与心理学的研究相结合。虽然已有研究证明了基于网络的正念干预对于心理健康有一定的积极作用，但手机App辅助的正念干预仍然处于刚刚发展的阶段。本研究通过文献回顾，对手机App辅助正念干预的内容、效果及优缺点进行探讨，具有一定的实践和现实意义。

1 手机App辅助的正念干预内容

与传统的认知行为治疗相比，正念干预的目标并不在于消除症状，而是让练习者通过不断重复的冥想练习找到一个常规方法使其内外在体验产生联系[12]。练习者不仅仅是学习了一套技能或技术，实际上他们学习的是一种更普遍的思维模式，常规冥想练习教会了他们理解其想法的本质，还教会了他们观察自己与这些想法之间的关系，冥想还培养了他们对所有体验，包括感受、躯体感受及冲动行为的全新态度[13]。因此，手机上的正念App应该清楚地解释正念的概念、哲学和操作。

Madhavan等[14]在一项研究中通过使用Google Apps和Apple Store的搜索功能，分别以正念、内观、冥想等为关键词搜索相关的App，分别识别出323个和377个。初步筛选并删除无关的App，这些App主要提供音乐、放松、游戏、励志卡片等，还删除非英语的、不易访问的App，同时也删除那些只具有提醒与定时功能、价格超过10美元或者只提供引导冥想而缺乏正念练习工具的App。最终符合标准的App共23个，这些App都提供了长期的、详细的、指导性的正念教育。

1.1 常用正念App的主要功能

在Madhavan等[14]纳入研究的23个较高质量的正念App中，有5个App提供了阶梯式的正念训练，它们是Headspace，Smiling Mind，Mindfulness Daily，Simply8，Meditation without Borders。Headspace提供了一个10天的免费课程，该课程有10次冥想指导，每次大约10分钟，只有在完成了上一个任务后才能进入下一个冥想练习。Smiling Mind提供了针对不同年龄段的10周的课程，在每周开始部分都会探索呼吸、声音、味觉等，用户在它的辅助下可以练习正念以及相关的在家中完成的活动。Mindfulness Daily提供了一个21天的正念练习，用户可以随时练习身体扫描、友善和觉知等指导式冥想。Simply8提供了一个3周的课程，每周都有一个主题，包括平静、清明和觉知，在每个主题下每天有8分钟的指导式冥想。Meditation without Borders提供了4周的课程，用户每天至少花20分钟的时间来完成指导式冥想的练习。这5个 App 具有高质量的图形、简单易用的界面，以及舒缓的正念冥想练习指导语等，还提供专门的文字、音频或视频来解释正念，能够引导用户逐步地进行正念练习。

1.2 正念App的其他功能

除了上述功能外，有12个App提供了在脸书和推特上分享经历这一功能(如Headspace，Meditacious, Meditation without Borders，Mindfully Me，Rhythm Free等)，同时一些App(如Meditacious, Mindfully Me)还具有内部的分享社区，用户可以选择将自己在App上体验到的关于正念的经历分享出来与他人交流。绝大多数App提供了详尽的文字、视频或音频来解释正念，一些App通过指导式冥想来进行正念教育，但个别App(如Take A Chill)提供了相关的网站而并没有在App上提供正念教育。还有极少数的App(如ACT Coach, Complete Mindfulness)仅仅以文字形式提供了正念教育。

综上所述，目前手机上的正念App均对正念的概念、哲理和操作有所解释，但程度不同，有些App提供较为完整的正念教育，可以为那些从未接受过面对面正念干预的人群服务，而有些App内容较为简单，仅能作为面对面正念训练的补充。

2 手机App辅助的正念干预效果

较多的研究者将手机App辅助的正念训练应用到健康人群中，发现它在提升幸福感、减少心智游移、减少压力方面具有较好的效果。

2.1 提升幸福感

2016年，Howells等[15]采用随机对照实验，探究基于智能手机的正念干预是否能提升主动寻求幸福者的幸福感。该研究将被试随机分配成正念干预组(N=57)和对照组(N=64)，其中干预组接受由Headspace提供的基于正念练习的简单日常活动。该App通过简单的指导式冥想向被试解释正念的基本概念，同时要求被试完成App提供的“10分钟冥想”计划，持续10天。对照组则接受由Catch Notes提供的列表制作任务，在App上列出一天的活动清单，每天10分钟，持续10天。结果发现，正念干预对主动寻求幸福者的积极影响方面具有显著效果，能减少抑郁症状。

2016年，Donovan等[16]研究了在美国青少年中使用手机App进行自我慈悲正念干预的可行性。20名被试使用BodiMojo进行正念练习，包括正念、自我友善和共同人性3个主题。在干预的30天内记录自己的感受并回顾由App提供的日常健康提示，干预期结束后发现青少年在过去的一个月内都在使用这款App，对其具有较高的满意度，并且在一系列健康行为上获得改善。

2.2 减少心智游移现象

2017年，Bennike[17]采用随机对照试验，通过使用两种不同 App来探究正念干预对心智游移的影响。该研究将被试随机分为两组，一组接受由Headspace提供的30天的正念训练(N=54)，另一组接受由Lumosity提供的30天的大脑训练(N=41)。在正念训练组，被试并没有接受正念的入门课程，只是简单地跟随App进行为期30天的正念训练，前10天每天进行10分钟的指导式冥想，随后10天增加到每天15分钟，最后10天增加到每天20分钟，由软件自动记录被试通过App进行冥想的总时间。大脑训练组要求在与正念训练组相同的时间内使用Lumosity，进行一系列的有关认知能力的简单测试，其坚持时间由被试自己记录，结果发现正念训练组的心智游移现象明显减少，从而提升了幸福感，而大脑训练组没有显著的变化。

2.3 减少压力

2018年，Yang等[18]采用随机对照实验探究智能手机正念干预对医学生压力管理的效果，该研究将88名医学生随机分为干预组(N=45)和对照组(N=43)，干预组采用Headspace进行为期30天、每天10分钟～20分钟的正念训练。在干预前、干预30天和干预60天后分别进行评估，结果发现智能手机引导下的正念冥想是降低医学生感知压力的有效方法，因此将正念训练纳入医学院的课程，可有效减少医学生的焦虑抑郁等负面情绪。

3 手机APP辅助的正念干预优缺点

3.1 优点

在过去的20年里，越来越多的证据表明正念对改善心理健康具有积极的影响，但仍有许多人不愿主动寻求专业帮助或者随意中断治疗。随着手机的普及，移动健康开始迅速发展。手机App一般都具有高质量的图形、简单易用的界面以及舒缓的声音引导冥想等特点，因此能吸引人们对此产生兴趣。此外，还具有计时器和提醒的功能，能有效帮助人们坚持正念训练，从而改善和提高人们的生活质量。它的不限时间和地点的特点能很好地满足现代人们的需求，既能够辅助面对面的正念干预，又能够帮助那些由于某种原因无法主动寻求专业人士帮助或者是容易中断治疗的求助者，尤其对于那些喜爱手机却又缺乏主动求助意愿的青年人来说，选择手机App进行正念训练是一个很好的选择。

一些辅助正念干预的手机App具有分享的功能，或直接在App内具有自己的App社区，可以帮助用户分享和讨论他们的正念体验和常规练习中的挑战，能激发用户参与健康活动[19]，提高心理健康和幸福感水平。但在App社区中进行分享及获得的来自他人的支持是否能够影响用户使用手机App进行正念训练的次数，还需要进一步的研究去证明。

3.2 不足

尽管有许多的手机App与正念干预有关，但这些App的质量以及干预效果值得学者们去探索。Annika Howells采用随机对照实验检验了Headspace对提升幸福感的正念干预效果，结果显示与其他App相比较，Headspace对于提升幸福感具有显著的积极影响。而后续学者们关于手机App辅助正念干预效果的研究大多是在Headspace上进行的，因此未来需要对其他手机App辅助的正念干预效果进行更深层次的研究[15]。目前关于手机App辅助正念干预的研究大多是对苹果公司的移动操作系统(iphone operation system,IOS)的App进行评估，因此未来需要评估安卓和其他应用平台的App的质量及其效果。评估手机App的质量是一项很重要的步骤，在之前的研究中，Madhavan等[14]通过移动应用评分表对23个手机App进行测量，结果显示总体质量是可以接受的，但在参与度和美观方面仍有待改进。一些App可能并没有很好地解释清楚正念的概念，一些App在其提供的功能或特性上并不一定与正念或冥想有关，对于正念的概念以及正念训练的步骤现在还没有一个完美的标准[14]。 未来的研究还需要进一步对手机App的质量及干预效果进行更多的研究。

此外，手机App平台提供的正念训练完全由练习者自主掌握，如果练习者不能坚持完成每一项任务，就很有可能缺乏系统的正念学习，而且练习者在练习过程中没有与专业人士进行互动，缺乏专业人士的指导。因此，以手机App辅助的正念干预无法替代传统面对面的正念干预，它只能起到一个辅助和补充的作用。

4 展望

手机App在未来将作为正念干预的有效传递媒介，以目前的技术检测与正念有关的心理变量是可行的，但目前的研究都不包括对与正念相关的心理和生物学变量的评估，或者对身体静力学、动力学与社会相互作用的分析。未来可以通过手机中的语音功能或拍照功能来记录用户在进行正念练习时的情绪等心理变量[20]，也可以通过像Xbox 360 Kinect这样的全身游戏设备与手机连接，根据身体位置、姿势及运动等行为来记录用户由于正念训练而引起的身体静力学和动力学的变化[21]。

目前，与正念训练有关的手机App功能有限，且大都是针对个人进行短期的单独练习，还没有针对正念专业人士或想要长期进行正念训练者的App，也没有可以进行正念团体教育或实践的可能性，因此手机App虽然是进行正念干预的有效辅助媒介，但在对其现有功能进行完善的同时，其潜力在很大程度上仍需要继续探索。